To, že nekonzumujete živočíšne produkty neznamená, že neprijímate žiadne bielkoviny. Či už cestujete alebo chcete rýchlo doplniť bielkoviny po tréningu, môžete si vybrať zo širokej škály rastlinných, vegánskych, proteínov, čistých alebo ochutených. Zamiešate ho s vodou/ rastlinným mliekom či mliekom bez laktózy alebo ho jednoducho pridáte do smoothie alebo ovsených vločiek.
Rastlinné potraviny, ako je hrach, ryža a slnečnicové semená nie sú bielkovinové potraviny, ale počas výroby sa z nich dokážu izolovať bielkoviny a je možné tak vyrobiť proteínový prášok (1).
Napriek niektorým tvrdeniam, väčšina rastlinných proteínových práškov nie sú kompletnými zdrojmi bielkovín, čo znamená, že neobsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín na podporu syntézy bielkovín vo vašom tele, čo však nie je žiadny problém ak konzumujete rôzne rastlinné bielkoviny a vhodne ich kombinujete (2). Keď si vyberáte z vegánskych proteínov mali by ste porovnávať cenu a množstvo. Prášky z obilnín a zo strukovín sú približne o polovicu lacnejšie, ako tie, ktoré sú vyrobené zo semien.
V tomto článku vám predstavíme 9 najlepších vegánských proteínov a ich nutričné hodnoty.
Vegánstvo – O čo ide?
Vegáni sú ľudia, ktorí z vlastného presvedčenia vylučujú zo stravy akékoľvek produkty založené na živočíšnej báze a to predovšetkým mäso no narozdiel od vegetariánov aj produkty ako mlieko, vajcia či med. Aj keď existujú publikácie, ktoré uvádzajú vegánstvo ako najzdravší životný štýl, nie každý z odborníkov a autorít s týmto tvrdením súhlasí.
Nič to však nemení na tom, že vegánom sa človek stáva predovšetkým z etických a morálnych dôvodov kedže títo ľudia odsudzujú akékoľvek násilie a využívanie zvierat v prospech človeka.
Vegáni sa však musia stravovať veĺmi dôsledne kedže ich jedálniček je ochudobnený o mnoho dôležitých produktov, ktoré obsahujú predovšetkým bielkoviny (proteíny), aminokyseliny a vitamíny (napr B12) . Mnoho z nich preto siahne po doplnkoch výživy, ktoré im napomáhajú k zdravému životnému štýlu. Tieto proteíny však nesmú byť založené na živočíšnych produktoch ako napríklad srvátka . Našťastie dnešný trh ponúka mnoho možností tzv vegánskych (rastlinných) proteínov, ktoré sú vhodné aj pre ľudí, ktorí nemôžu laktózu
Bezlaktózový hrachový proteín
Tento proteín nie je vyrobený z klasického sladkého hrášku, ale zo žltého hrášku.
Jedna odmerka (28 gramov) tohto neochuteného prášku obsahuje približne 21 gramov bielkovín a 100 kalórií (záleží na výrobcovi). Ako ostatné strukoviny, tak aj hrášok obsahuje pomerne málo dôležitých aminokyselín vrátane metionínu.
Napriek tomu tento prášok obsahuje rozvetvené aminokyseliny: leucín izoleucín a valín (BCAA), ktoré dopĺňajú energiu do svalstva a pôsobí na telo pri tvorbe svalových bielkovín.
V jednej 12 týždňovej štúdii pri ktorej 161 mužov konzumovalo dvakrát do dňa jednu odmerku hráškového proteínového prášku a to aj po tréningu v posilňovni. Najchudší účastníci tejto štúdie mali 20% nárast svalovej hmoty bicepsu v porovnaní s pokročilejšími cvičencami, ktorí mali iba 8% nárast. Okrem toho, nárasty svalovej hmoty, ktoré boli u účastníkov konzumujúcich hrachové proteíny sa takmer zhodoval s nárastom účastníkov, ktorí konzumovali srvátkové proteíny (7).
Štúdie na ľuďoch a na zvieratách poukázali na to, že hráškový proteín môže podporiť pocit sýtosti a znížiť krvný tlak ( 3, 4, 5).
Zhrnutie: Hrachový proteín obsahuje množstvo BCAA, ktoré podporujú budovanie svalstva. Výskum poukázal na to, že je rovnako účinný ako srvátkový proteín pri tvorbe svalov. Taktiež vám môže dodať pocit plnosti a znížiť krvný tlak.
Konopný vegan proteín
Konopné proteíny pochádzajú zo semien z konope, konkrétne z odrody, ktorá obsahuje minimálne množstvo tetrahydrocannabinolu (THC), čo znamená, že z neho nemáte také stavy (účinky) ako z marihuany. (6)
Jedna odmerka neochuteného konopného proteínového prášku obsahuje približne 12 gramov bielkovín a 108 kalórií. Taktiež je to vynikajúci zdroj vlákniny, železa, zinku, horčíka a kyseliny alfa-linolénovej (ALA), rastlinnej verzii omega-3 mastných kyselín
Keďže konope má nízky obsah lyzínu, nie je to kompletná bielkovina. V tomto prípade to taktiež nie je žiadny veľký problém, keďže ho môžete doplniť strukovinami alebo quinoou .
Skúmanie tohto proteínu poukazuje na to, že proteín z konopného semena je vynikajúcim zdrojom zlúčenín, ktoré znižujú krvný tlak, avšak tento výskum prebiehal iba pod mikroskopom, takže to nemusí byť generalizovane účinné na každého jedinca .
Zhrnutie: Napriek tomu, že tento vegan proteín má menší obsah bielkovín a nízky obsah aminokyseliny lyzín, obsahuje veľa vlákniny, železa, zinku, horčíka a ALA omega-3 tuku.
Rastlinný tekvicový proteín
Tekvicové semená majú relatívne vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, bohužiaľ pri výrobe prášku sa väčšina týchto tukov odstráni, čo na druhej strane znižuje celkové kalórie.
Jedna odmerka tohto neochuteného prášku obsahuje približne 18 gramov bielkovín a 103 kalórií. Taktiež sa nepovažuje za kompletnú bielkovinu, keďže má nízky obsah treonínu a lyzínu, no napriek tomu je veľmi výživný .
Obsahuje veľké množstvo horčíka, zinku, železa a ďalších minerálov, rovnako ako aj množstvo prospešných rastlinných zlúčenín .
Niekoľko štúdii ukázalo, že tento proteín má rôzne zdravotné výhody, ako sú napríklad antioxidačné a protizápalové účinky (7, 8, 9).
V teste s potkanmi, ktoré mali ochorenia pečene sa pridal do štandardnej stravy proteínový prášok z tekvicových semien. V porovnaní s potkanmi, ktoré dostávali srvátkový proteín, proteín z tekvicových semien priniesol potkanom lepší stav pečene, ako srvátkový proteín.
Ešte k tomuto testu zo štúdie – potkany ktoré konzumovali proteín z tekvicového semena zaznamenali 22% pokles LDL cholesterolu (zlého) a 48% zvýšenie antioxidačnej aktivity v ich krvi v porovnaní s druhou skupinou (10).
Zhrnutie: Napriek tomu, že obsahuje málo lyzínu a treonínu, proteín z tekvicových semien je veľmi výživný a dodáva do vášho teľa rôzne minerály a má antioxidačné a protizápalové účinky.
Bezlaktózový ryžový proteín
Tento proteínový prášok je ľahko dostupný a pomerne lacný.
Odmerka tohto neochuteného proteínového prášku obsahuje približne 22 gramov bielkovín a 107 kalórií. Neobsahuje veľa lyzínu, ale je dobrým zdrojom BCAA, ktoré podporujú budovanie svalovej hmoty.
Jedna štúdia naznačuje, že tento prášok môže byť rovnako účinný, ako srvátkový proteín v prípade konzumácie po silovom tréningu. V osemtýždňovej štúdii mali muži, ktorí konzumovali 48 gramov tohto prášku po tréningu, ktorý bol pravidlom tri krát v týždni, o 12% väčší nárast svalovej hmoty na bicepse v porovnaní u mužov, ktorí konzumovali srvátkový proteín (11). Jediným veľkým problém s týmto proteínovým práškom je, že sa telo môže kontaminovať arzénom, čo je ťažký kov. Preto vám odporúčame, aby ste si vybrali značku, ktorá testuje množstvo arzénu v ich produktoch .
Zhrnutie: Zložením sa nejedná o komplexnú bielkovinu, napriek tomu je proteínový prášok z hnedej ryže je bohatý na BCAA a môže byť rovnako účinný ako srvátkový proteín v podpore rastu svalov pri cvičení s váhami.
Sójový Vegan proteín
Sójový rastlinný proteín je kompletná bielkovina, čo je pre rastlinné bielkoviny nezvyčajné. Tiež ma vysoký obsah BCAA, ktoré môžu mať podiel v raste svalov.
Jedna dávka tohto prášku obsahuje 22 gramov bielkovín a približne 95 kalórií. Taktiež obsahuje zdraviu prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu znížiť váš cholesterol (12).
Sójový proteín v posledných rokov upustil od popularity, hlavne kvôli tomu, lebo v USA a vo veľa iných krajinách je geneticky modifikovaný. Napriek tomu ešte existuje pár značiek sójového proteínu, ktoré používajú nemodifikovanú sóju . Veľa ľudí ho nepoužíva kvôli tomu, lebo majú alergiu na sóju alebo majú obavy na negatívne vplyvy na zdravie, ako je napríklad rakovina prsníka. Avšak nedávne prieskumy uvádzajú, že tento proteínový prášok obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protinádorovú aktivitu, vrátane rakoviny prsníka.
Taktiež sa zistilo, že väčšina obáv ľudí ohľadne bezpečnosti konzumácie sóje boli založené na výsledkoch štúdii na zvieratách, ktoré sa netýkajú ľudí (13). Čo sa týka nás, my vám odporúčame používať rôzne druhy rastlinných proteínov a nespoliehať sa iba na jeden druh.
Zhrnutie: Tento vegánsky proteín je vynikajúcim zdrojom BCAA, zaujímavosťou je to, že môže znižovať cholesterol. Ak máte obavy ohľadom bezpečnosti, kúpte si ten, ktorý nie je geneticky modifikovaný a nepoužívajte ho každý deň.
Slnečnicový rastlinný proteín
Proteínový izolát zo slnečnicových semien je relatívne nová voľba pre ľudí, ktorí vyhľadávajú kvalitný vegánsky proteínový prášok.
Jedna odmerka tohto prášku má približne 91 kalórií a 13 gramov bielkovín. Obsahuje BCAA.
Ako aj iné semená, tak aj slnečnicové semená majú nízky obsah esenciálnej aminokyseliny lyzín, naproti tomu je dobrým zdrojom ostatných esenciálnych aminokyselín. Na zvýšenie prijatého množstva lyzínu ľudia ho často kombinujú s quinoa proteínom, čo je kompletná bielkovina . Zatiaľ neexistujú žiadne štúdie, ktoré tento proteínový prášok testovali a zistili aké má výhody oproti ostatným rastlinným proteínovým práškom.
Zhrnutie: Slnečnicový proteínový izolát obsahuje BCAA, ktoré podporujú rast a regeneráciu svalov. Neobsahuje veľké množstvo lyzínu a preto vám ho odporúčame kombinovať s proteínovým izolátom z quinoi, ktorá ho obsahuje.
Vegánsky proteínový izolát zo Sacha Inchi
Tento proteínový prášok pochádza z hviezdicového sacha inchi semena (niekedy nazývaný aj orech), ktorý je pestovaný v Peru. Z dôvodu malej dostupnosti má pomerne vyššiu cenu ako obyčajné proteíny .
Jedna odmerka sacha inchi proteínu obsahuje približne 17 gramov bielkovín a má 120 kalórií. Okrem lyzínu obsahuje optimálne množstvo všetkých ostatných esenciálnych aminokyselín .
V jednej štúdii kde skupina cvičencov dostala jednu odmerku sacha inchi proteínu a druhá skupina odmerku sójového proteínu, syntéza (vstrebanie) proteínov v tele bolo také isté (14). Proteín sacha inchi je obzvlášť dobrý zdroj arginínu, ktoré ľudský organizmus používa na výrobu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý rozširuje tepny, zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak . Tento jedinečný vegánsky proteín taktiež obsahuje ALA omega-3 tuk, ktorý podporuje zdravie srdca.
Zhrnutie: Proteínový izolát z peruánskeho semena sacha inchi je dobrý zdrojom esenciálnych aminokyselín okrem lyzínu. Tiež obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie srdca, vrátane arginínu a ALA omega-3 tuku.
Bezlaktózový proteínový izolát z chia semien
Chia semená pochádzajú z rastliny Salvia hispanica, ktorá pochádza z Južnej Ameriky. Stali sa obľúbenou prísadou do rôznych potravín, ako je napríklad aj zmrzlina, kaša a pečivo, ale tiež sa z nich vyrába proteínový izolát.
Jedna odmerka chia proteínového prášku má približne 50 kalórii a 10 gramov bielkovín, má nízky obsah lyzínu. Prášková forma chia semien má lepšiu taviteľnosť ako klasické semená. V skúmavkovej štúdii bola stráviteľnosť práškovej formy o 80% lepšia v porovnaní s normálnou formu a to znamená že práškovou formou absorbujete viacej aminokyselín (15).
Chia proteín obsahuje aj 8 gramov vlákniny, ako aj veľké množstvo minerálov a vitamínov vrátane biotínu a chrómu.
Zhrnutie: Chia proteínový izolát je výživný, ale neobsahuje kompletné bielkoviny kvôli nízkemu obsahu lyzínu. Aj keď môžete jesť chia semena celé, v práškovej forme môžu byť lepšie a rýchlejšie stráviteľné.
Najlepší vegánsky či rastlinný proteín ? Skúste zmes !
Rôzne rastlinné vegan proteíny sa niekedy kombinujú a predávajú ako zmesi. Často majú rôzne príchute a pridané sladidlá. Najväčšia výhoda týchto zmesí je tá, že môžu obsahovať optimálne množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín.
Napríklad hrachový proteín môže byť zmiešaný s ryžovým proteínom. Hrachový proteín v tejto zmesi bude dodávať lyzín, ktorého ma ryžový proteín nedostatok a ryžový proteín bude do zmesi dodávať metionín, ktorý hrachový neobsahuje.
Taktiež proteínový izolát z quinoi sa používa v kombinácii s inými rastlinnými proteínmi. Je to jeden z mála kompletných rastlinných bielkovín.
.
Zhrnutie: Mnoho vegánskych proteínov obsahuje rôzne zmesi rastlinných bielkovín, aby ste tak získali dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín.
Záver
Vegánske, rastlinné či bezlaktózové proteíny zásobujú vaše telo esenciálnymi aminokyselinami, ktoré telo potrebuje na syntézu bielkovín vo vašom tele, vrátane tých, ktoré potrebujete na regeneráciu a nárast svalov.
Zrná, strukoviny a semená sú typické zdroje rastlinných bielkovín v proteínových práškoch. Počas ich výrobného procesu sa z nich odstráni väčšina tukov a sacharidov, izolujú sa bielkoviny.
Bežné vegánske proteínové prášky sú vyrobené z hrášku, konope, hnedej ryže a zo sóje. Proteíny zo semien, ako sú napríklad tekvicové, slnečnicové a sacha inchi semiačka sú čím ďalej tým viac využívané.
S výnimkou sóje a quinoi, rastlinné proteíny majú nekompletný obsah esenciálnych aminokyselín. Tieto aminokyseliny môžete jednoducho doplniť konzumáciou iných rastlinných potravín, alebo si jednoducho môžete kúpiť proteín, ktorý obsahuje zmes rôznych rastlinných bielkovín pre dosiahnutie kompletného spektra esenciálnych aminokyselín.
Myslite na to, že nutričné informácie týchto výrobkov sa u každej značky líšia, jednoznačne si ich pred kúpou nezabudnite skontrolovať na obale balenia.
