Mnoho chlapcov na fotke vyzerá, že by mohli napísať o cvičení knihu . Určite cvičia od svojich 15 , hrali dlhé roky futbal, plávali a o ženy tiež nemali núdzu . To však neznamená, že vedia o čom hovoria . Odteraz môžete začať podobných ľudí ignorovať a sústrediť sa na vedou podložené štúdie ľudského tela. Toto sú najčastejšie mýty o budovaní svalovej hmoty.
1. Pomalé cvičenie buduje hmotu:
Pomalé cvičenie vám zaručí dlhý tréning – to je jediný fakt . Univerzita v Alabame skúmala 2 skupiny civčencov . Obidve skupiny cvičili 29 minút. Jedná skupina robila jedno opakovanie , ktoré sa skladalo z pozitívnej fázy (smerom hore), ktorá trvala 5 sekúnd a negatívnej (smerom dole) 10 sekundovej fázy Druhá skupina to mala tradičnejšie 1 sekunda pozitívna a 1 sekunda negatívna fáza . Výsledok? Rýchlejšia skupina spálila o 71% viac kalórií a dvihla o 250% viac váhy ako super pomalá skupina.
Názor odborníkov je jasný : “ Najvačšie zvýšenie sily dosiahnete keď robíte pozitívnu fázu, čo najrýchlejšie a negatívnu fázu pomalšie a kontrolovane, tiež takto predídete zbytočným zraneniam „ Hovorí Gary Hunter Ph.D., C.S.C.S. vedúci štúdie
2 Viac Proteínu = Viac svalov
Jasné dáva to aký taký zmysel. Ale počkajte chvíľu a odložte váš proteín bokom . Protein vedie k budovaniu svalstva pomocou procesu, ktorý sa nazýva proteinová syntéza to určite, “ Ale nepotrebujete k tomu gigantické dávky bielkovín „ hovorí John Ivy Ph.D coautor Nutrient Timing.
Keď aj cvičíte tvrdo, konzumícia viac ako 0,9 – 1,25 gramu potreínu na kilogram vašej váhy je zbytočné. Nadmerné dávky proteínu sa premieňajú na kyseliny a dusík, ktorý je následne uložený v podobe sacharidov.
Dôležitejšie je sa sústrediť na vyváženú stravu.
3. Drepy vám ničia kolená.
A bavlnené tampóny sú nebezpečné keď si ich dáte hlboko do uší. Je to len o tom, či viete, čo robíte. Nedávna štúdia v Medicine & Science odhalila, že cviky, pri ktorých zapájate len jeden druh svalov sú nebezpečnejšie ako tie, ktoré sú komplexné ako napríklad drepy alebo leg press . Pri drepoch je kolenný kĺb kontrolovaný kvadricepsom a harmstringami a kontrolovaný vybalancovaný pohyb udržuje jabĺčko na mieste, kdežto pri napríklad takých výponoch sú svaly aktivované s asi 5 milisekundovým oneskorením čo spôsobuje nerovnomerný tlak, ktorý je vyvíjaný na váš kolenný kĺb.
4. Nikdy neprecvičujte sval, ktorý má svalovku:
Tu je potrebné určiť druh svalovky. Ak ide o svalovku kedy sval na dotyk bolí a obmedzuje vás v pohybe je fajn si dať deň oddych a zregenerovať . Pri ľahšej forme svalovky sa však odporúča aktívny oddych ako strečing alebo cviky s menšími váhami. Cvičenie vám totiž zaručí prekrvenie a vy sa rýchlejšie zotavíte.
Odborník radí ak vás sval nebolí na dotyk doprajte si 10 minútové kardio a 3 série po 10-15 opakovaní s váhou, ktorá nie je viac ako 30% z vášho obvyklého maxima.
5. Strečing vás ochráni pred zranením:
Jedine ak ste krasokorčuliar – Z viac ako 350 štúdií totiž vyplynulo, že strečing počas zahrievacej fázy mal takmer zanedbateľný efekt na prevenciu pred zranením.
“ Strečing zvýší vašu flexibilitu ale väčšina zranení je spôsobená v prirodzenom rozsahu vášho pohybu “ hovori Julie Guchrist M.D .
Čo skutočne zabraňuje zraneniu je rozcvička pri ktorej si zvýšite prítok krvi do svalov . Samozrejme strečing je dobrá vec ale zvyšujete ňou len svoju flexibilitu . Robte strečing po tom, čo už ste už zahriaty.
zdroje: menshealth.com ,
