Zápal môže byť dobrý aj zlý. Na jednej strane, zápal pomáha telu brániť sa pred infekciou a zranením. Na druhej strane, chronický zápal môže viesť k priberaniu a chorobe. Stres, zápalové potraviny a nízka úroveň aktivity toto riziko zápalu ešte zvyšujú. Avšak, štúdie ukazujú, že niektoré potraviny môžu bojovať proti zápalu. Priblížme si 13 potravín, ktoré tĺmia zápal v tele.
Bobuľovité ovocie
Bobuľovité ovocie je malé ovocie plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Medzi najbežnejšie patria: jahody, čučoriedky maliny, černice. Tie obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré pomáhajú znížiť riziko ochorenia.
Ľudské telo prirodzene produkuje tzv. zabíjačské bunky, ktoré pomáhajú udržiavať imunitný systém v jeho správnom fungovaní. V jednej štúdii muži, ktorí konzumovali čučoriedky každý deň, produkovali významne viac týchto buniek ako tí, ktorí ich nekonzumovali. V inej štúdii mali dospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody, nižšiu hladinu určitých zápalových markerov spojených so srdcovými chorobami.
Mastné ryby
Mastné ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a omega 3 mastných kyselín s dlhým reťazcom EPA a DHA. Aj keď všetky ryby obsahujú niektoré omega 3 mastné kyseliny, nasledujúce ryby patria k najlepším zdrojom týchto kyselín: losos, sardinky, sleď, makrela, ančovičky.
EPA a DHA znižujú zápal, ktorý môže viesť k metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám, cukrovke a ochoreniu obličiek. Vaše telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané rezolvíny a protekty, ktoré majú protizápalové účinky.
Štúdie zistili, že u ľudí konzumujúcich losos alebo doplnky EPA a DHA došlo k zníženiu hladiny zápalového markera C reaktívneho proteínu (CRP).
V inej štúdii ľudia s nepravidelným srdcovým rytmom, ktorí užívali EPA a DHA denne, nezaznamenali žiadny rozdiel v zápalových markeroch v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo.
Brokolica
Brokolica je mimoriadne výživná potravina. Ide o hlávkovú zeleninu spolu s karfiolom, ružičkovým kelom a kelom. Výskum ukázal, že konzumácia veľkého množstva hlávkovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny. To môže súvisieť s protizápalovými účinkami antioxidantov, ktoré sú v tejto zelenine obsiahnuté.
Brokolica je bohatá na sulforafan – antioxidant, ktorý bojuje proti zápalu znížením hladiny cytokínov a NF-kB, ktoré spôsobujú zápal.
Avokádo
Avokádo môže byť jednou z mála predpokladaných superpotravín hodných tohto titulu. Je plné draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov, ktoré sú zdravé pre srdce. Obsahuje tiež karotenoidy a tokoferoly, ktoré súvisia so zníženým rizikom rakoviny. Jedna zlúčenina v avokáde môže navyše znížiť zápal v mladých kožných bunkách. V jednej štúdii, ľudia konzumujúci plátok avokáda s hamburgerom mali nižšie hladiny zápalových markerov NF-kB a IL-6 v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli samotný hamburger.
Zelený čaj
Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov, ktoré môžete piť. Znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, Alzheimerovej choroby, obezity a ďalších stavov. Mnoho jeho výhod spočíva v jeho antioxidačných a protizápalových vlastnostiach, najmä látke zvanej epigalokatechín-3-galát. EGCG inhibuje zápal znížením produkcie prozápalových cytokínov a poškodenia mastných kyselín v bunkách organizmu. Prečítajte si o čaji viac.
Papriky
Paprika a chilli papričky sú plné vitamínu C a antioxidantov, ktoré majú silné protizápalové účinky. Paprika poskytuje antioxidant kvercetín, ktorý môže znížiť jeden marker oxidačného poškodenia u ľudí so sarkoidózou, zápalovým ochorením.
Chilli papričky obsahujú kyselinu sinapovú a kyselinu ferulovú, ktoré môžu znižovať zápaly a viesť k zdravšiemu starnutiu.
Huby
Aj keď na celom svete existujú tisíce odrôd húb, iba niekoľko z nich je jedlých a komerčne pestovaných. Patria sem hľuzovky, huby portobello a shiitake.
Huby majú veľmi nízky obsah kalórií a sú bohaté na selén, meď a všetky vitamíny skupiny B. Obsahujú tiež fenoly a ďalšie antioxidanty, ktoré poskytujú protizápalovú ochranu.
Špeciálny druh huby nazývaný levia hriva môže potenciálne znížiť nízky stupeň zápalu súvisiaceho s obezitou.
Jedna štúdia však zistila, že varenie húb významne znížilo ich protizápalové zloženie. Najlepším riešením by preto bolo jesť ich surové alebo len ľahko uvarené.
Hrozno
Hrozno obsahuje antokyány, ktoré zmierňujú zápal. Okrem toho môžu znížiť riziko vzniku niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, obezity, Alzheimerovej choroby a očných porúch.
Hrozno je tiež jedným z najlepších zdrojov resveratrolu, ďalšej zlúčeniny, ktorá má veľa zdravotných výhod.
V jednej štúdii sa u ľudí so srdcovými chorobami, ktorí konzumovali hroznový extrakt každý deň, zaznamenal pokles zápalových génových markerov, vrátane NF-kB.
Ich hladiny adiponektínu sa navyše znížili. Nízke hladiny tohto hormónu súvisia s priberaním na váhe a so zvýšeným rizikom rakoviny.
Kurkuma
Kurkuma je korenie so silnou zemitou chuťou, ktoré sa často používa v kari a iných indických jedlách. Veľkú pozornosť si získala pre svoj obsah kurkumínu, silnej protizápalovej živiny.
Kurkuma zmierňuje zápaly spojené s artritídou, cukrovkou a inými chorobami.
V skutočnosti konzumácia 1 gramu kurkumínu denne v kombinácii s piperínom z čierneho korenia spôsobila významný pokles zápalového markera CRP u ľudí s metabolickým syndrómom.
Môže však byť ťažké získať dostatok kurkumínu na to, aby ste zaznamenali znateľný účinok samotnej kurkumy.
V jednej štúdii u žien s nadváhou, ktoré užívali 2,8 gramu kurkumy denne, sa nezistilo zlepšenie zápalových markerov.
Ak chcete kurkumu používať pri varení, nájdete ju vo väčšine obchodov s potravinami alebo online.
Moringa Olejodárna
Strom moringa poznajú predovšetkým vo východnej medicíne. Avšak, v poslednom období sa začal využívať aj u nás. Predovšetkým ide o listy moringy, ktoré sú nutrične bohaté na vitamíny ako je napríklad vitamín C ale aj na antioxidanty, ktoré tĺmia oxidačný stres v tele. Moringa podľa niektorých štúdií môže tĺmiť v tele zápal. Samozrejme je potrebný ďalší výskum.
Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedným z najzdravších tukov, ktoré môžete jesť. Je bohatý na mononenasýtené tuky a je základom v stredomorskej strave, ktorá poskytuje množstvo zdravotných výhod.
Štúdie spájajú extra panenský olivový olej so zníženým rizikom srdcových chorôb, rakoviny mozgu a ďalších závažných zdravotných stavov.
V jednej štúdii o stredomorskej strave sa CRP a niekoľko ďalších zápalových markerov významne znížilo u tých, ktorí konzumovali 50 ml olivového oleja denne.
Účinok oleocanthalu, antioxidantu, ktorý sa nachádza v olivovom oleji, sa porovnával s protizápalovými liekmi, ako je ibuprofén.
Majte na pamäti, že extra panenský olivový olej ponúka väčšie protizápalové účinky ako tie, ktoré poskytujú rafinovanejšie olivové oleje.
Extra panenský olivový olej je ľahké nájsť v miestnom obchode s potravinami, ale môžete si ho kúpiť aj online.
Tmavá čokoláda a kakao
Tmavá čokoláda je lahodná, bohatá a uspokojujúca. Je tiež plná antioxidantov, ktoré zmierňujú zápal. Môžu znížiť vaše riziko ochorenia a viesť k zdravšiemu starnutiu.
Flavanoly sú zodpovedné za protizápalové účinky čokolády a udržujú zdravé endotelové bunky, ktoré lemujú vaše tepny.
V jednej štúdii zaznamenali fajčiari výrazné zlepšenie endotelových funkcií do 2 hodín od konzumácie čokolády s vysokým obsahom flavonolov.
Nezabudnite však zvoliť tmavú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa – väčšie percento je ešte lepšie – aby ste mohli využívať tieto protizápalové výhody.
Paradajky
Paradajka je veľmi výživná zelenina. Paradajky majú vysoký obsah vitamínu C, draslíka a lykopénu, čo je antioxidant s pôsobivými protizápalovými vlastnosťami.
Lykopén môže byť obzvlášť prospešný na zníženie prozápalových zlúčenín súvisiacich s niekoľkými typmi rakoviny.
Jedna štúdia určila, že pitie paradajkovej šťavy významne znížilo zápalové markery u žien s nadváhou – ale nie u žien s obezitou.
Upozorňujeme, že varenie paradajok na olivovom oleji môže maximalizovať množstvo lykopénu, ktoré absorbujete. Je to preto, že lykopén je karotenoid, živina, ktorá sa lepšie vstrebáva so zdrojom tuku.
Čerešne
Čerešne sú chutné a bohaté na antioxidanty, ako sú antokyány a katechíny, ktoré bojujú proti zápalu.
Napriek tomu, že zdraviu prospešné vlastnosti čerešní sú skúmané viac ako iné odrody, konzumácia višní je tiež zdraviu prospešná.
V jednej štúdii, kde ľudia konzumovali 280 gramov čerešní denne po dobu 1 mesiaca, sa znížila ich hladina zápalového markeru CRP a zostala nízka 28 dní po tom, čo prestali jesť čerešne.
Jedlá spôsobujúce zápal
Okrem toho, že budete do stravy pridávať výživné protizápalové zložky, je dôležité obmedziť konzumáciu potravín, ktoré môžu podporovať zápal.
Napríklad spracované potraviny, ako sú rýchle občerstvenie, mrazené jedlá a spracované mäso, sú spojené s vyššou úrovňou zápalových markerov, ako je CRP.
Vyprážané jedlá a čiastočne hydrogenované oleje obsahujú trans-tuky, druh nenasýtených mastných kyselín, ktorý má tiež súvislosť so zvýšenou úrovňou zápalu.
Ukázalo sa tiež, že aj iné potraviny, ako sú sladené nápoje a rafinované sacharidy, podporujú zápal.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré súvisia so zvýšenou úrovňou zápalu:
- Nekvalitné jedlá: rýchle občerstvenie, polotovary, zemiakové lupienky, praclíky
- Rafinované uhľohydráty: biele pečivo, cestoviny, biela ryža, krekry, torty z múky, sušienky
- Vyprážané jedlá: hranolky, šišky, vyprážané kuracie mäso, tyčinky mozzarelly, vajce
- Cukor a sladené nápoje: sóda, sladký čaj, energetické nápoje, športové nápoje
- Spracované mäso: slanina, hovädzie mäso trhané, konzervované mäso, saláma, párky v rožku, údené mäso
- Trans-tuky: tuky, tuk, čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, margarín
Na záver:
Aj nízka chronická úroveň zápalu môže viesť k ochoreniu. Snažte sa udržiavať zápal „na uzde“ a to výberom širokej škály lahodných potravín bohatých na antioxidanty.
Paprika, tmavá čokoláda, ryby a extra panenský olivový olej sú len niekoľkými jedlami, ktoré vám môžu pomôcť v boji proti zápalom a znížiť riziko ochorenia.
Užitočné zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
