Dámy, bielkoviny sú dôležité aj pre vás! Nemožno povedať, že by bolo náročné nájsť viac než jeden benefit, prínos konzumácie bielkovín v optimálnom množstve. Je ich nespočetne veľa! Bielkoviny (Proteíny) vedia stabilizovať úroveň vašej energie a chutí (apetít). Pomáhajú udržať pocit plnosti a podporujú pozitívne zmeny v hormonálnej sfére fungovania tela. Termický efekt bielkovín je asociovaný so zvýšením množstva spálených kalórií v prípade ich konzumácie.
Bielkoviny v praxi
Zakomponovanie bielkovín do vášho pravidelného stravovacieho režimu zmierni chute na to zakázané, zníži počet prehreškov. Jednoducho povedané, vedia naozaj pomôcť v procese chudnutia. Sú naozaj efektívnym makronutrientom, predstavujú istý druh pomocníka s pálením kalórií (minimálne v zefektívnení tohto metabolického procesu).
Pomáhajú vám udržať svalovú hmotu. Tá vám v prípade, že ju vlastníte, umožňuje konzumovať viac jedla bez vedľajších negatívnych následkov. Platí priama úmera – čím viac svalov, tým viac toho môžete zjesť. To preto, lebo samotný sval je veľmi náročný na energiu. Tá sa ešte znásobí, ak svaly pravidelne pracujú, nenechávame ich bez športovej aktivity a prekonávame svoju komfortnú zónu.
Samotná bielkovina taktiež pomáha v udržaní a stimulovaní optimálnej činnosti vášho imunitného systému. To najmä vďaka obsahu glutatiónu (antioxidant). Obsahuje ho napríklad aj whey (srvátkový) proteín.
Dokážeme zboriť mýty o bielkovinách?
Jedným z dôvodov istej averzie voči bielkovinám v prípade stravovania žien je fakt, že krajšia časť populácie mylne verí rôznym mýtom. Zvyčajne sa nezakladajú na faktoch, skôr sú založené na nezmyselných myšlienkach. Tie treba vyvrátiť! Rozdeliť mätúce informácie nepodložené ničím hmatateľným od poznatkov reálne podporených výskumom.
Dámy, proteín z vás neurobí horu svalov!
Jedným z dôvodov strachu pred bielkovinami je práve to. Nie, naozaj vám nehrozí, že sa ráno po silovom tréningu zakončenom proteínovým koktailom zobudíte a uvidíte v zrkadle opáleného a žilnatého Ramba namiesto seba. Je dôležité si zapamätať fakt, že ženské telo disponuje výrazne menším množstvom testosterónu v porovnaní s mužmi. Svalovú hmotu, milé ženy, zvyčajne naberáte podstatne ťažšie, než my muži.
Je teda naozaj scestné obávať sa dramatických zmien v postave zo dňa na deň. Áno, isté dámy môžu priberať na svaloch rýchlejšie a ľahšie, to si ale vieme korigovať a prispôsobiť tomu všetky ovplyvňujúce faktory. Je dôležité sledovať seba a svoju formu, smerovať k nami zvolenému vysnívanému cieľu. Ani 5 cm v páse vám nepribudne okamžite po zjedení troch šišiek či koláčov.
Riešenia sú jednoduché! Je potrebné zvoliť si namiesto čokolády plnej rafinovaného cukru úžasne svieži ovocný šalát, leňošenie pred telkou vymeniť za pravidelný silový tréning. To sú rozhodnutia premenené v aktivity, ktorými nakopneme pozitívne zmeny v budovaní tela. Určite to prinesie viac výhod, plusov, benefitov, než mínusov!
Strava / diéta s vyšším podielom bielkovín vám zničí obličky?
Je veľmi dôležité dbať na svoje zdravie. Rovnako je však dôležité mať stravu zloženú z vyvážených makro a mikronutrientov. K tým prvým patrí aj bielkovina (proteín). Ak máte problémy s obličkami, určite je veľmi vhodná istá kontrola a opatrnosť v oblasti konzumácie bielkovín. Samozrejmosťou by mali byť pravidelné kontroly (odbery – krv, moč) a konzultovanie vášho zdravotného stavu s lekárom.
Ak ste však zdravou ženou, nevidíme problém v tom, ak by mala o niečo väčšia časť vášho energetického príjmu pochádzať práve z vyvážených zdrojov bielkovín. Mäso, ryby, vajíčka, strukoviny, mliečne výrobky (napríklad aj srvátkový proteín) alebo tofu? Vybrať si musíte vy!
Netreba zabúdať na dostatočný príjem tekutín! Zvýšenie bielkovín v strave môže mať za následok dehydratáciu. Strážte si ich príjem sledovaním toho, koľko pohárov sa vám za deň prirodzene podarí vypiť. Ak pravidelne cvičíte, ste v pohybe, žijete aktívne a v oblasti pitného režimu ste pod úrovňou 8 pohárov za deň (8 x 250 ml), máte problém.
Stravovací režim postavený na bielkovinách môže znížiť úroveň zdravia vašich kosti!?
Nejestvuje žiadny exaktný dôkaz o tomto tvrdení. Naozaj sa nemusíte obávať rednutia kostného tkaniva v prípade, že vaša strava bude obsahovať väčšie množstvo bielkovín. Dokonca štúdie nasvedčujú tomu, že to môže byť práve naopak! American Journal of Clinical Nutrition priniesol štúdie predkladajúce istú možnosť, že diéte (stravovanie) s vyšším obsahom bielkovín má malý, no znateľný pozitívny dopad na driekovú časť chrbtice.
Koľko bielkovín teda žena potrebuje?
Už v riadkoch uvedených vyššie sme priniesli informácie o tom, že bielkoviny by naozaj mali mať nenahraditeľné zastúpenie v stravovacom pláne žien. Potrebujeme isté množstvo pre zachovanie všeobecného zdravia a napredovanie v našich fitness cieľoch.
To koľko presne nemôžeme uviesť úplne exaktne. Vo vedeckej obci však panuje názor, že sú potrebné. Od toho sa odrazíme…
Jedna z inštitúcií zaoberajúca sa diagnostikou a prevenciou ochorení (Center for Disease Control and Prevention) odporúča konzumáciu približne 46 g bielkovín za deň v prípade žien (65 g muži). Toto sú však štandardizované odporúčania pre bežných ľudí so sedavým zamestnaním.
Ak sa venujete nejakej forme športového tréningu, vytvárate tak zvýšené nároky na príjem bielkovín. Potrebujete jednoducho zvýšiť ich príjem na optimálnu úroveň.
Radíte sa k tým, ktorí sa venujú cvičeniu bez nutnosti a chcenia redukovať hmotnosť, prípadne iniciovať výraznejšie zmeny v telesnej kompozícií? Dámy, v takom prípade konzumujte aspoň 1,5 až 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
V prípade, že je vašim cieľom zdravo schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku diétou založenou na vyššom príjme bielkovín, skonzumujte 2 až 2,5 g bielkovín na každý kilogram vašej hmotnosti.
Nezabudnite na konzumáciu kvalitných zdrojov bielkovín. Medzi najkvalitnejšie a biologicky najhodnotnejšie patria živočíšne produkty (chudšie mäso, ryby, mliečne výrobky, vajíčka) a vhodné sú samozrejme aj rastlinné zdroje. Tie sú v porovnaní so živočíšnymi kvalitatívne menej hodnotné, súčasne disponujú aj nižšou biologickou hodnotou. Je vhodné ich kombinovať – dosiahneme tak všetky potrebné aminokyseliny. Patrí sem sója, tofu, hrach, sója, medzi vegánmi populárne strukoviny a podobne.
Doplnky výživy obsahujúce bielkoviny
Existujú aj bielkovinové nápoje, proteíny, zložené z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov. Niekedy dokonca daný produkt obsahuje zmes rastlinných alebo živočíšnych bielkovín. K najpredávanejším patria srvátkové (whey) proteíny, taktiež pomalší kazeín. Tie priraďujeme k živočíšnym zdrojom.
A tie rastlinné? Sójový, ryžový, prípadne hrachový alebo konopný proteín. Alebo rôzne iné rastlinné či vegánske proteíny. Natrafiť môžeme naozaj na rôznorodé zmesi. Najmä v prípade rastlinných zdrojov, a to z dôvodu, že sa tým optimalizuje zloženie, dosiahne sa komplexnosť po stránke obsahu aminokyselín.
Aký proteín „pre ženy“ teda kúpiť? No proste kvalitný…
Výnimočným produktom od spoločnosti Scitec Nutrition je Zero ISO Great. Proteín obsahuje mliečne bielkoviny vysokej kvality, patrí k srvátkovým (whey) proteínom. V osobitnom článku sa zaoberáme výberom najlepšieho proteínu z hľadiska zloženia.
Obsahuje skutočne 0 g laktózy, neobsahuje totiž žiaden cukor. Dokonca sa pýši nulovým obsahom sacharidov a tukov! To naozaj oceníte najmä vtedy, ak ste v diéte zameranej na zníženie hmotnosti, prípadne trpíte laktózovou intoleranciou.
V 22 g dávke nájdeme 20 g bielkovín. Skvelé číslo na tak malé množstvo!
Ak preferujete vegánsky smer stravovania, mohol by vás zaujať produkt s názvom Vegan Blend (od MyProtein). Je zložený z troch rastlinných zdrojov bielkovín – hrachový izolát, konpný proteín, proteín z hnedej ryže. Chutí prijateľne, môžete ho zakomponovať aj do vášho varenia – koláčiky, palacinky, zdravé lievance. Akémukoľvek pokrmu dokáže tento produkt zvýšiť obsah bielkovín rastlinného pôvodu.
Je vhodný v prípade plnenia akéhokoľvek fitness cieľa. Tráviace enzýmy, ktoré produkt obsahuje, pomôžu s optimálnym strávením bielkovinovej zložky.
V 30 g dávke obsahuje 22,6 g bielkovín, iba 3,7 g sacharidov a zanedbateľné množstvo tukov, konkrétne 0,9 g.
