O vláknine sa začína hovoriť čoraz viac. A niet sa čomu čudovať. Práve vláknina má blahodarný vplyv na naše zdravie. Podporujú to viaceré vedecké štúdie podľa ktorých vláknina nielen podporuje trávenie ale dokonca môže pomôcť schudnúť. Ktoré potraviny, zeleninu a ovocie, by ste mali konzumovať pre dostatočný príjem vlákniny? Na to sa pozrieme v tomto obsiahlom článku.
Čo je to vláknina?
Vláknina je neuveriteľne dôležitá pre naše zdravie. Končí v hrubom čreve, kde je potravou pre baktérie v ňom žijúce, prinášajúce viaceré pozitíva zdraviu Určité druhy vlákniny ako napríklad psyllium môžu taktiež pomôcť v úbytku hmotnosti, znížení hodnôt cukru v krvi a problémy spojené so zápchou Ide v podstate o sacharid, ktorý nedokážeme stráviť a tak ho vylúčime. Vláknina sa delí na 2 hlavné typy
- Rozpustná vo vode – Tento druh dokážu ďalej metabolizovať baktérie vo vašom organizme.
- Nerozpustná vo vode
Ide o zjednodušené delenie. Existuje totiž viac druhov vlákniny a každá má určite účinky alebo môže byť aj úplne zbytočná. Viete aký je odporúčaný denný príjem vlákniny? Je to 25 g v prípade žien a 38 g v prípade mužov .
Aké účinky má vláknina na vaše zdravie?
V prvom rade je funkciou vlákniny podporovať vaše trávenie. Vláknina „kŕmi“ dobré baktérie vo vašom zažívacom trakte, ktoré sa následne môžu množiť. Tieto dobré baktérie podporujú náš metabolizmus a celkové zdravie rôznymi spôsobmi ako je napríklad znižovanie zápalu, poruchy trávenia a mnoho iných ako napríklad:
- Niektoré druhy vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť – Vláknina má schopnosť „nasať“ vodu z vášho organizmu a tak sa budete cítiť viac plný. Niektoré štúdie hovoria aj o automatickom zníženom kalorickom príjme ak zvýšite príjem vlákniny.
- Môže znižovať hladinu cukru v krvi – Ak príjmate veľa sacharidov môže vám pomôcť práve vláknina. Určité sacharidy majú tendenciu zvyšovať hladinu cukru v krvi. Vláknina môže tieto sacharidy úspšešne tlmiť a tým prispieť k zníženiu krvného cukru.
- Mierne zníženie cholesterolu – Niektoré štúdie naznačujú, že vláknina prispieva k redukcií cholesterolu. Avšak, je potrebný ďalší výskum.
- Bojuje proti zápche – Vláknina je jedným z najviac využívaných doplnkov proti zápche. Je ale nutné dodať, že závisí od konkrétneho druhu. Niektoré druhy vedia efektívne odstraniť zápchu zatiaľ čo iné jej príznaky môžu dokonca zhoršiť.
- Rakovina hrubého čreva – Viacero štúdií ukázalo, že príjem potravín bohatých na vlákninu vie efektívne znížiť riziko hrubého čreva a konečníka.
Potraviny bohaté na vlákninu
Bohužiaľ, väčšina populácie sa dostane počas dňa na polovicu týchto hodnôt, na približne 15 až 17 g vlákniny za deň (zdroj 7). Pozitívnou správou pre vás je to, že navýšiť denný príjem vlákniny je relatívne jednoduchou úlohou. Vyriešite to tak, že pridáte niektoré konkrétne potraviny do svojho obvyklého stravovacieho režimu. Samozrejme hovoríme o takých potravinách, ktoré sú na vlákninu ozaj bohaté! V tomto článku nájdete 22 potravín s naozaj vysokým obsahom vlákniny. My ich jednoznačne považujeme za zdravé a chutné! Percentom za názvom konkrétnej potraviny vyjadrujeme to z koľkých percent sa daná potravina skladá z vlákniny.
Hrušky (3,1%)
Toto populárne ovocie je chutné a výživné. V prípade ovocia je jedným z najlepších zdrojov vlákniny.
Obsah vlákniny: 5,5 g v stredne veľkej hruške, 3,1 g v 100 g hrušky (zdroj 8).
Jahody (2%)
Kto by ich nemal rád – patria k letu a chutia delikátne! Zaženú chute na sladké oveľa zdravším spôsobom, než je to v prípade koláčikov plných cukru a saturovaného tuku. Zaujímavosťou je to, že patria medzi ovocie s obsahom živín priaznivo pôsobiacich na vašu imunitu, sú totiž nabité látkami ako vitamín C, mangán, rôzne antioxidanty.
Obsah vlákniny: 3 g v jednej šálke, 2 g v 100 g jahôd. Toto je veľmi vysoká hodnota v porovnaní s ich nízkym obsahom kalórií (zdroj 9).
Avokádo (6,7%)
Avokádo je skutočne odlišným ovocím. Namiesto vysokého obsahu sacharidov alebo cukrov obsahuje veľa zdravého tuku. Avokáda sú bohaté na vitamín C, draslík, horčík, vitamín E a určité vitamíny skupiny B. Jeho konzumácia je spojená s početnými zdravotnými benefitmi.
Obsah vlákniny: 10 g v šálke avokáda, 6,7 g v prípade 100 g tohto ovocia (zdroj 10).
Jablká (2,4%)
Jablká patria k najchutnejším a najuspokojivejším druhom ovocia, ktoré si môžete kúpiť. Sú rovnako ako predošlé potraviny bohaté na vlákninu.
Obsah vlákniny: 4,4 g v stredne veľkom jabĺčku, 2,4 g v 100 g jablka (zdroj 11).
Maliny (2,6%)
Maliny sa vyznačujú nutrične veľmi bohatým zložením a zároveň výraznou chuťou. Sú nabité vitamínom C a mangánom.
Obsah vlákniny: Jedna šálka malín obsahuje 8 g vlákniny, prípadne nájdete 6,5 g vlákniny v 100 g malín (zdroj 12).
Banány (2,6%)
Banány sú ovocím obsahujúcim mnohé nutričné látky, vrátane vitamínu C, B6 a draslíka.Zelený, nezrelý banán taktiež obsahuje rezistentnú vlákninu, čo je vlastne nestráviteľný sacharid vlastnosťami podobný vláknine.
Obsah vlákniny: 3,1 g v stredne veľkom banáne, 2,6 g v 100 g banánu (zdroj 13).
Medzi ovocie s vysokým obsahom vlákniny patria taktiež čučoriedky (2,4%) a černice (5,3%).
Mrkva (2,8%)
Táto koreňová zelenina je chutná, chrumkavá a vysoko nutrične hodnotná. Je zaujímavá kvôli obsahu vitamínu K, vitamínu B6, obsahuje taktiež horčík a beta-karotén, čo je antioxidant meniaci sa na vitamín A v našom tele.
Obsah vlákniny: 3,6 g v jednej šálke mrkvy, 2,8 g v 100 g mrkvy. Zároveň je táto zelenina veľmi chudobná na kalórie (zdroj 14).
Cvikla (2,8%)
Cvikla je zeleninou s obsahom rozličných nutrientov, ktoré sú pre fungovanie tela dôležité. Patrí sem kyselina listová, železo, meď, mangán a draslík. Cvikla je bohatá aj na neorganické nitráty. Tieto látky sú spájané s rozličnými benefitmi, napríklad reguláciou krvného tlaku a výkone v cvičení (zdroj 15). Obsah vlákniny: 3,8 g obsahuje šálka tejto zeleniny. V 100 g nájdeme 2,8 g vlákniny (zdroj 16).
Brokolica (2,6%)
Táto kapustovitá zelenina je jednou z nutrične najhodnotnejších plodín na svete. Je nabitá vitamínom C a K, kyselinou listovou, vitamínmi B, draslíkom, železom a mangánom. Obsahuje aj antioxidanty a zložky s potenciálom bojovať proti rakovine. Brokolica je taktiež spojená s vysokým obsahom proteínu (bielkovín) v porovnaní s inou zeleninou.
Obsah vlákniny: Obsahuje 2,4 g v porcii rovnej jednej šálke, 2,6 g v 100 g porcii (zdroj 17).
Artičoky (8,6%)
Artičoky nezvyknú plniť titulné stránky časopisov o zdraví, napriek tomu je to zelenina s vysokým obsahom nutričných látok. Je to taktiež jedna zo zelenín s najvyšším obsahom vlákniny.
Obsah vlákniny: 10,3 g v jednej artičoke, 100 g tejto plodiny obsahuje 8,6 g (zdroj 18).
Ružičkový kel (2,6%)
Ružičkový kel je kapustovitá zelenina príbuzná brokolici.
Táto plodina dopĺňa príjem vitamínu K, draslík, kyselinu listovú, antioxidanty s možným protirakovinovým účinkom.
Obsah vlákniny: 4 g v šálke, 2,6 g v 100 g ružičkového kelu (zdroj 19).
K zelenine s vysokým obsahom vlákniny zaraďujeme taktiež aj kel (3,6%), špenát (2,2%), paradajky (1,2%). V podstate každý druh zeleniny obsahuje znateľné množstvo vlákniny.
Šošovica (7,9%)
Šošovica je zaujímavá tým, že napriek svojej priaznivej cene a dostupnosti patrí k najvýživnejším potravinám sveta. Je totiž na pomery zeleniny významná vysokým obsahom bielkovín, rovnako tak aj iných dôležitých zložiek.
Obsah vlákniny: 15,6 g v šálke varenej šošovice, 100 g tejto plodiny obsahuje 7,9 g (zdroj 20).
Fazuľa obyčajná (6,4%)
Táto plodina patrí k populárnym strukovinám. Rovnako ako aj tie ostatné, je plná rastlinných bielkovín a rozličných nutrientov s odlišným účinkom.
Obsah vlákniny: V tejto plodine nájdeme 11,3 g v šálke uvarenej fazule, v 100 g nájdeme 6,4 g (zdroj 21).
Sušený hrášok (8,3%)
Sušený hrášok je veľmi dobrou alternatívou k čerstvému hrachu, obsahuje totiž naozaj významné množstvo vlákniny.
Obsah vlákniny: 16,3 g v šálke vareného sušeného hrachu, 8,3 g v 100 g (zdroj 22).
Cícer (7,6%)
Je to ďalší člen rodiny strukovín dodávajúci telu nálož nutrične hodnotných látok, vrátane minerálov a bielkovín.
Obsah vlákniny: 12,5 g v šálke vareného cíceru, 7,6 g v 100 g (zdroj 23).
Iné strukoviny s vysokým obsahom vlákniny – čierna fazuľa (8,7%), edamame (špecificky pripravené sójové bôby typické pre východnú Áziu, obsahujú 5,2%), biela fazuľa (5,3%), pečená fazuľa (5,5%).
K ich výhodám patrí vysoký obsah bielkovín a mikronutrientov. Ak sú správne pripravené, patria k najlacnejším zdrojom potravy, napriek tomu k tým najvýživnejším.
Quinoa (2,8%)
Patrí k pseudoobilninám, v posledných rokoch sa stala super populárnou medzi populáciou dbajúcou o zdravé stravovanie. Viac o nej sa môžete dozvedieť v našom článku o pseudoobilninách tu.
Pýši sa obsahom mnohých podstatných látok – proteínov, horčíka, železa, zinku, draslíka, antioxidantov a iných.
Obsah vlákniny: 5,2 g v šálke varenej, 2,8 g v 100 g (zdroj 24).
Ovsené vločky (10,6%)
Ovsené vločky patria k produktom s najvyšším obsahom vlákniny vôbec! Sú veľmi bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty. Hrdia sa obsahom silne rozpustnej vlákniny zvanej ovsený beta-glukán, ktorý má primárne pozitívne účinky na náš krvný cukor a hladinu cholesterolu (zdroj 25, zdroj 26).
Obsah vlákniny: 16,5 g v šálke surových vločiek, 10,6 g v 100 g (zdroj 27).
Popcorn (14,5%)
Ak je vašim cieľom pozdvihnúť príjem vlákniny, popcorn môže byť tým najideálnejším snackom pre vás! Tento produkt k filmom je veľmi bohatý na vlákninu a chudobný na kalórie. Avšak, ak pridáte veľa tuku, skazíte tým priaznivý pomer medzi kalóriami a obsahom vlákniny.
Obsah vlákniny: 1,2 g v šálke hotového popcornu, 14,5 g v 100 g (zdroj 28).
Iné obilniny s vysokým obsahom vlákniny? Takmer všetky jej obsahujú naozaj dosť!
Mandle (12,5%)
Mandle sú veľmi obľúbeným orechom. Spomedzi nutričných látok v ich prípade vyčnieva vitamín E, mangán, horčík a v neposlednom rade obsah kvalitných tukov. Kliknite sem ak vás zaujímajú účinky mandlí.
Obsah vlákniny: 12,5 g v 100 g mandlí (zdroj 29).
Chia semienka (34,4%)
Maličké čierne semienka. Získali si neskutočnú popularitu v komunite ľudí presadzujúcich zdravý životný štýl! Obsahujú značné množstvo mangánu, fosforu a vápnika.
Môžeme s prehľadom vyhlásiť, že chia semienka sú najbohatším zdrojom vápnika na našej planéte!
Obsah vlákniny: neskutočných 34,4 g v 100 g tejto potraviny (zdroj 30)!
Iné semienka a orechy obsahujúce veľa vlákniny? Značné množstvo tejto látky obsahujú všetky tieto potraviny. Príkladom sú kokosové orechy (9%), pistácie (10%), vlašské orechy (7%), slnečnica (8,6%), tekvicové semiačka (18,4%).
Sladké zemiaky (batáty, 2,5%)
Zemiaky sú obľúbenou potravinou nás Slovákov. Veľmi schopne zasýtia a majú úžasnú sladkú chuť. Rovnako to platí aj v prípade batátov. Už ste ich ochutnali?
Aj ony chutia delikátne, sú bohaté na beta-karotén, vitamíny skupiny B a rôzne minerály.
Obsah vlákniny: Stredne veľký sladký zemiak (zbavený šupky) obsahuje 3,8 g, v 100 g zemiakov nájdeme 2,5 g vlákniny (zdroj 31).
Horká čokoláda (10,9%)
Sladká bodka na koniec? Bez diskusie môžeme horkú čokoládu označiť za jeden z chuťovo najúžasnejších produktov sveta.Vedeli ste o nej to, že obsahuje veľa výživných látok a je jednou z potravín s prívlastkom najbohatšia na antioxidanty? O jej využití v prípade zdravého pečenia sme písali tu, inšpirujte sa! Uistite sa, že si vyberiete horkú čokoládu s naozaj vysokým podielom kakaa (70-95%, prípadne vyšším). Tým zabránite tomu, že by obsahovala nežiaduci cukor v príliš veľkej miere.
Obsah vlákniny: 10,9 g v 100 g kvalitnej horkej čokolády (zdroj 32).
Zapamätajte si
Vláknina je dôležitou výživnou látkou, môže pomôcť so znížením hmotnosti, hladiny krvného cukru a zápchou. Mnohí z nás sa ani náznakom nedostanú na odporúčaný denný príjem – 25 g v prípade žien a 38 g v prípade mužov. Ak využijete vyššie spomínané potraviny vo vašom stravovacom režime, docieliť tieto čísla pre vás nebude problém.
