O keto diéte sa toho už napísalo dosť. Avšak nie každý má predstavivosť pri vytváraní a zhotovovaná receptov pri diéte obmedzujúcej cukry. Preto si dnes predstavíme niekoľko zaujímavých receptov a nápadov, ktoré môžete vsunúť do svojho jedálnička. A nebude vaše jedlo nikdy nudné a nezáživné.
Nie každý si vie predstaviť jedlo bez poriadnej dávky cestovín, či ryže alebo zemiakov. Všetky tieto prílohy sa vedia krásne nahradiť rôznymi inými vecami. Už len pre porovnanie klasické ,,naše´´ zemiaky majú vyšší glykemický index ako napríklad sladké batáty. Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať zvláštne.
Hor sa na keto recepty . Predstavíme si niekoľko receptov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše vysnené výsledky. Nebojte sa kombinovať a upravovať podľa vašich preferencií. Ako pripraviť pizzu, polievku alebo šalát v keto verzií?
Keto pizza
Pizza je naozaj populárny pokrm, ktorý si ale v keto diéte nemusíte tak úplne odoprieť. Samozrejme klasickú talianskú pizzu plnú sacharidov si dovoliť nemôžete ale môžete si dovoliť veľmi podobnú – keto pizzu. Nie je to nič zložité, príprava akejkoľvek pizze doma je vždy príjemne stravený čas.
Na prípravu „low carb“ keto pizze budete potrebovať:
- Strúhaná mozzarela na pizzu(cca 30g)
- Smotanový syr (cca 2 polievkové lyžice)
- Mandľová múka
- Vajíčka
- Olivový olej
Na jednoducú keto omáčku
- Čerstvé paradajky alebo v konzerve
- Cesnak
- Bazalku
- Syr
- Prípadné iné keto potraviny, ktoré sa hodia na pizzu a chutia vám.
Postup receptu:
- V mikrovlnke na cca 20s roztopíme spolu mozzarelu a smotanový syr. Samozrejme môžeme aj na sporáku, základ je aby sa syr takmer úplne roztopil a spojil spolu.
- Pridajte bielu mandľovú múku a vajíčka. Premiešajte to lepkavého cesta (bochníka)
- Cesto bude oproti tradičnému receptu lepiť. Preto na vaľkanie použite 2 kusy papiera na pečenie. Cesto vložte medzi ne a vyvaľkajte valčekom.
- Keď sa vám podarilo vyvaľkať cesto približne pol centimetra hrubé a tvare, ktorý vám vyhovuje je čas dať pizzu do trúby. Rovnako aj tu je rozdiel oproti klasickému receptu, kde pizza ide už s topingom do trúby na kratší čas.
- Trúbu vyhrejte na cca 200 stupňov. Cesto si najskôr predpečte cca 10 minút.
- Vytiahnite cesto a naložte vašu omáčku a keto potraviny na pizzu. Potrite olivovým olejom a dajte syr.
- Zapečte ešte na ďalších 10 minút.
- Čas pečenia sa môže meniť v závislosti od trúby a ingrediencií preto pozorujte pizzu dôsledne počas pečenia.
Zopár tipov
- Pizza musí ísť do trúby 2x, narozdiel od klasickej talianskej pizze.
- Omáčku si pripravíte jednoducho orestujte cesnak na olivovovom oleji, pridajte paradajky a povarte kým máte peknú „džemovú“ konzistenciu.
- Pizza kameň je vhodným doplnkom pre ešte chrumkavejšie cesto
Morčacie mäsové keto guličky
Skvelá voľba len tak na zobanie, ak chcete zvýšiť svoju dávku proteínov. Alebo sa perfektne hodia k pečenej zelenine vášho výberu.
Budete potrebovať:
- Mleté morčacie mäso – avšak nemusíte byť obmedzený len naň, ale skvelou náhradou je aj mleté kuracie, bravčové, hovädzie či môžete zmiešať 2 druhy dokopy
- Vajíčka a mandľová múka – tieto suroviny pomôžu guličkám držať tvar
- Cibuľa – najemno nakrájaná cibuľa vmiešaná do mäsovej zmesi prinesie tie správne grády
- Cesnak – čím viac cesnaku tým lepšie pre vás, pokojne pridajte aj 4 strúčiky a nič tým nepokazíte
- Bylinky – čerstvý rozmarín a tymián poskytnú vašim mäsovým guľkám ten správny nádych vône
Toto všetko budete potrebovať na prípravu samotných guliek. A teraz príde zábavnejšia časť receptu. A to je príprava javorovo-dijonskej omáčky. Jemne hodvábna, ľahká textúra perfektne obalí pripravené mäso.
- Kurací vývar – môžete použiť kurací alebo morčací
- Dijonská horčica – dodá omáčke pikantnosť a farbu
- Javorový sirup – pokiaľ ho nemáte môžete ho nahradiť medom
- Majonéza – len trošičku, dodá olejovitú textúru a perfektnú jemnú konzistenciu
Postup receptu:
- Na prvý pohľad sa môže zdať, že príprava bude zdlhavá, ale opak je pravdou. Pokiaľ si nemeliete mäso sami tak okrem jemne nakrájanej cibule tam nie je skoro žiadna iná práca.
- Zmiešate všetky ingrediencie potrebné na prípravu guliek. Nespracujte zmes až príliš. Aby mali správnu konzistenciu je dobré ak zmes spracujete síce poriadne ale jemne. Určite použite ruky a nie žiadnu vymoženosť modernej doby so štyrmi rýchlosťami a turbo výkonom.
- Zmes máte, a čo ďalej ? Pri tvorbe guľôčok sa uistite že má väčšina uniformný tvar. Ako pomocníka so vezmite napríklad lyžicu ak to neodhadnete len v rukách. Samozrejme toto je tá pracnejšia a špinavšia časť receptu.
- Prichádza na časť varenie. Rozohrejte si panvicu s trochou oleja. Nevhoďte tam všetky kusy naraz. Ideálne si rozdeľte množstvo na polovicu. Na povrchu by mali byť krásne zlatisté.
- Po odstránení aj poslednej guľôčky z panvice prichádza na rad omáčka.
- Deglazírujte panvicu pomocou vývaru, následne pridajte horčicu, javorový sirup a majonézu. Všetko pekne spojte a miešajte pokiaľ textúra nie je jemná a krémová. Ak to máte hotové skombinujte všetko dokopy. Pridajte do omáčky znovu guľôčky a pekne ich v nej obaľte. Nezabudnite na výsledný efekt jedlo posypať čerstvými bylinkami
Toto kreatívne jedlo môžete hravo kombinovať s cuketovými ,,cestovinami´´ alebo s karfiolovým pyré.
Mohlo by vás zaujímať: Aké negatíva má keto diéta?
Zelená keto frittata
Už ste sa pozastavili nad tým, že by ste si aj dali omeletu, ale príde vám to ako trochu nuda? Že by ste tie vajíčka chceli doplniť o niečo viac? Pridať chrumkavosť, farebnosť výživnosť?
Predstavíme si zelenú frittatu.
Suroviny:
- Vajíčka – bez nich to ozaj nepôjde, budete ich potrebovať 10 ks. Uistite sa, že máte dostatočnú zásobu.
- Jogurt- nie žiadna Jogobella s kúskami ovocia, ale poctivý biely jogurt, prípadne ak nemôžete mliečne výrobky nahraďte ho alternatívou
- Olivový olej
- Špargľa – ak ju máte neváhajte ju tam dať, alebo keď je jej sezóna(rept by vás nemal zruinovať)
- Pór – použite najemno nakrájanú bielu a jemne zelenú časť.
- Baby špenát – veľká hrsť tohto zeleného zlata tam bude pasovať parádne.
- Syr – napríklad ak máte radi fetu, pokojne ju použite na záver
- Bylinky – vedia jedlo posunúť na úplne iný level, pridajte čerstvý kôpor a petržlenovú vňať a budú sa diať zázraky
Príprava receptu:
Začnime zeleninou. Smažte 3-4 minúty pór, pridajte hrášok, špenát, soľ a čierne korenie. Spolu to dusíme istú chvíľu.
Nesmieme zabudnúť na vajíčkovú zmes. Všetky vajíčka vymiešame spolu s jogurtom, soľou a korením. Týmto kombom zalejeme zeleninu v panvici a varíme 2-3 minútky. Následne to môžeme posypať syrom a celý tento vajíčkový poklad vložíme do rúry na 15-20 minút. Na záver frittatu posypeme bylinkami.
Pokiaľ ste sám určite ste už prišli na to, že to nebude len jedna porcia. Jedlo sa dá veľmi dobre skladovať a dokonca zamraziť. V chladničke by vám mala vydržať 3 dni. A v mrazáku 3 mesiace zamrazená. Preto je vhodná aj na prípravu jedla dopredu, aby ste v kancelárií či aule mali svoje jedlo stále so sebou.
Mohlo by vás zaujímať: Čo je to keto chrípka?
Keto polievka z pečených paprík a paradajok
Polievka z pár surovín, ale je tak skvelá, až sa budete čudovať. Ono nie nadarmo sa hovorí: v jednoduchosti je krása. Zimná sezóna tu ešte nejaký ten piatok bude. Tak prečo sa nezohriať výdatnou polievkou vhodnou na večeru.
Suroviny:
- 4 veľké červené papriky
- 3 veľké paradajky
- 1 menšia cibuľa
- 5 strúčikov cesnaku
- 170 g paradajkového pretlaku
- 1 polievková lyžica balzamikového octu
- 1 čajová lyžička sušených paradajok
- 1 a pol hrnčeka vody alebo vývaru
- 3 polievkové lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne korenie
Na ozdobu
- Olivový olej
- Čierne korenie
- Ľanové semienka
- Čerstvá bazalka
Vrhnime sa na postup. Predhrejeme si rúru. 180 °C by malo stačiť. Kým sa vám nahrieva, nakrájajte si papriky, paradajky a cibuľu na polovicu. Samozrejme odstráňte semienka z papriky. Odstráňte šupku z cibule. Umiestnite to na plech pokrytý papierom na pečenie. Pokvapkajte zeleninu olivovým olejom (nezabudnite na cesnak) a pridajte soľ a korenie. Pekne sa zašpinte a na potretie použite ruky.
Pečte približne 25 až 30 minút, pokiaľ vrchná vrstva zeleniny nie je čierna. Papriku premiestnite do plastovej misky a prikryte aby sa ešte dodusila. Keď bude ostatná zelenina dostatočne studená, odstráňte jej čiernu šupku. Následne ju premiestnite do výkonného mixéra.
Pridajte paradajkový pretlak, balzamikový ocot, bazalku a vodu (vývar). Všetko spolu mixujte pokým to nie je dokonalo rozmixované a jemné. V tomto momente by mala byť polievka teplá ale nie vriaca. Následne misku polievky ozdobte kúskom čerstvej bazalky a olivovým olejom.
Tuniakový keto šalát
Nepredstavujte si hneď verziu s cestovinou. Tento recept je iná liga. Je vhodný aj do sendvičov, ale najlepší je v šalátovom ,,wrape´´.
Budete potrebovať:
- Tuniaka v konzerva – ideálne bez oleja vo vlastnej šťave
- Majonéza – kupovaná stačí, ale keď si trúfate môže urobiť domácu.
- Zeler – stopkatý ako inak
- Červená cibuľa – farebnosť a jemnosť v jednom
- Petržlenová vňať – niekoľko polievkových lyžíc nasekanej vňate
- Dijonská horčica – polovica lyžičky
- Soľ a čierne korenie – podľa chuti ako inak
Príprava:
Tak základom tuniakového šalátu je samozrejme tuniak. Z konzerv odstráňte prebytočnú vodu. Umiestnite ho do stredne veľkej misky. Pridajte k nemu majonézu, jemne nakrájaný zeler a červenú cibuľu, petržlenovú vňať s dijonskou horčicou. Okoreňte a osoľte. A máte perfektný šalát. Inak majonézu môžete kombinovať 1:1 s bielym jogurtom. Ideálne gréckeho typu.
Šalát môžete pridať do varenej brokolice a máte ultimátny obed. Alebo ho dáte do listu zeleného rímskeho šalátu a jete ako zdravý wrap.
Slovo na záver
Varenie rozhodne nie je nuda. A dá sa variť aj jednoducho, chutne a výživne. Stačí len trošku času po práci a ušetríte veľa peňazí za obedy v reštaurácii. Nezabudnite, že je dôležitá aj kvalita daných surovín. Skontrolujte odkiaľ pochádzajú vajíčka. A skúste nakupovať od lokálnych producentov ak je to možné.
