Nedostatok magnézia, tiež známy ako hypomagneziémia, je často prehliadaným zdravotným problémom.
V niektorých prípadoch môže byť jeho nedostatok poddiagnostikovaný, pretože príznaky sa zvyčajne neobjavia, až kým sa jeho hladiny výrazne neznížia.
Príčiny nedostatku magnézia sú rôzne – od neadekvátneho príjmu v strave až po stratu horčíka v tele. Jednou z možností ako ho doplniť je cez kvalitné doplnky výživy.
Keď chýba magnézium v tele môžu sa objaviť zdravotné problémy ako napríklad cukrovka, zlé vstrebávanie, chronická hnačka, celiakia a „syndróm hladnej kosti“. Ľudia s alkoholizmom patria tiež medzi ľudí so zvýšeným rizikom.
Najčastejšie príznaky, keď vám chýba magnézium
Medzi najčastejšie prejavy nedostatku magnézia patria svalové kŕče, môže sa však objaviť aj bolesť hlavy, duševné poruchy, problém môžete mať aj v tehotenstve. Čítajte ďalej
Svalové zášklby a kŕče
Zášklby, chvenie a svalové kŕče sú znakmi nedostatku horčíka. V najhoršom prípade môže nedostatok dokonca spôsobiť záchvaty alebo kŕče.
Vedci sa domnievajú, že tieto príznaky sú spôsobené väčším tokom vápnika do nervových buniek, ktoré nadmerne vzrušujú alebo hyperstimulujú svalové nervy.
Zatiaľ čo doplnky môžu pomôcť zmierniť svalové zášklby a kŕče u jedincov s nedostatkom horčíka, jedna štúdia dospela k záveru, že doplnky horčíka nie sú účinnou liečbou svalových kŕčov u starších dospelých. Potrebné sú však ďalšie štúdie zamerané na iné vekové skupiny.
Dôležité je pamätať na to, že nedobrovoľné svalové zášklby môžu mať mnoho ďalších príčin. Príčinou môže byť napríklad stres alebo príliš veľa kofeínu.
Svalové kŕče a zášklby môžu byť tiež vedľajším účinkom niektorých liekov alebo symptómom neurologického ochorenia, ako je neuromyotónia alebo choroba motorických neurónov.
Aj keď sú občasné zášklby normálne, mali by ste navštíviť lekára, ak vaše príznaky pretrvávajú.
Nedostatok magnézia ovplyvňuje duševné zdravie
Poruchy duševného zdravia sú ďalším možným dôsledkom nedostatku horčíka.
Patrí sem apatia, ktorá sa vyznačuje mentálnou necitlivosťou alebo nedostatkom emócií. Zhoršený nedostatok môže dokonca viesť k delíriu a kóme.
Observačné štúdie navyše spájajú nízke hladiny horčíka so zvýšeným rizikom depresie.
Vedci tiež špekulovali, že nedostatok horčíka môže podporovať úzkosť, ale chýbajú priame dôkazy.
Jeden štúdia dospela k záveru, že doplnky horčíka môžu byť prospešné pre podskupinu ľudí s úzkostnými poruchami, ale kvalita dôkazov je nízka. Pred prijatím akýchkoľvek záverov sú potrebné ďalšie štúdie.
Zdá sa, že nedostatok horčíka môže u niektorých ľudí spôsobiť nervovú dysfunkciu a ovplyvniť duševné zdravie.
Keď chýba magnézium môžete pociťovať nespavosť
Poruchy spánku a nespavosť sú rozšíreným problémom modernej doby. Čoraz viac ľudí trpí aspoň čiastočnou poruchou spánku.
Tá môže byť spôsobená napríklad aj psychickými poruchami ako je depresia či úzkosť. Existuje viacero štúdií, ktoré sa zaoberali užívaním magnézia pred spaním a došli k pozitívnym záverom. Horčík nám pomáha lepšie spať aj kvôli tomu, že môže navodiť pocit relaxácie a uvoľnenia.
Slabé kosti a náchylnosť na zlomeniny
Osteoporóza je porucha, pre ktorú sú charakteristické slabé kosti a zvýšené riziko zlomenín.
Riziko vzniku osteoporózy ovplyvňuje množstvo faktorov. Medzi ne patrí:
- starnutie
- málo cvičenia
- zlý diétny príjem vitamínov D a K.
Zaujímavé je, že práve nedostatok magnézia je tiež rizikovým faktorom osteoporózy. Nedostatok môže priamo oslabiť kosti, ale tiež znižuje hladinu vápnika v krvi, ktorý je hlavným stavebným prvkom kostí.
Môžete mať kvoli nedostatku horčíka málo energie?
Únava, teda stav charakterizovaný fyzickým alebo psychickým vyčerpaním alebo slabosťou, je ďalším príznakom nedostatku horčíka.
Každý sa z času na čas stane unaveným. Spravidla to jednoducho znamená, že si musíte oddýchnuť. Silná alebo pretrvávajúca únava však môže byť znakom zdravotného problému.
Pretože únava je nešpecifickým symptómom, jej príčinu nie je možné identifikovať, pokiaľ nie je sprevádzaná ďalšími príznakmi.
Ďalším konkrétnejším znakom nedostatku horčíka je svalová slabosť, známa tiež ako myasténia.
Vedci sa domnievajú, že slabosť je spôsobená stratou draslíka vo svalových bunkách, čo je stav spojený s nedostatkom magnézia.
Z toho dôvodu je nedostatok horčíka jednou z možných príčin únavy alebo slabosti.
Ako pôsobí magnézium na vysoký krvný tlak?
Štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak, ktorý je silným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Aj keď u ľudí chýbajú takéto priame dôkazy, niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje, že nízke hladiny horčíka alebo jeho zlý príjem v strave môžu zvýšiť krvný tlak.
Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že doplnky horčíka môžu znižovať krvný tlak, najmä u dospelých s vysokým krvným tlakom.
Nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Napriek tomu je potrebných viac štúdií, než bude možné úplne pochopiť úlohu magnézia.
Ako sa prejaví nedostatok horčíka u ľudí s astmou?
Nedostatok horčíka sa niekedy prejavuje u ľudí s ťažkou astmou.
Navyše, hladiny horčíka sú zvyčajne nižšie u jedincov s astmou ako u ľudí, ktorí nemajú túto chorobu.
Vedci sa domnievajú, že nedostatok horčíka môže spôsobiť nahromadenie vápnika vo svaloch lemujúcich dýchacie cesty v pľúcach. To spôsobuje zúženie dýchacích ciest a sťažené dýchanie.
Je zaujímavé, že ľuďom s ťažkou astmou sa niekedy podáva inhalátor so síranom horečnatým, ktorý pomáha uvoľniť a rozšíriť dýchacie cesty. U osôb so život ohrozujúcimi príznakmi sú preferovaným spôsobom podávania magnézia injekcie.
Dôkazy o účinnosti diétnych doplnkov horčíka u jedincov s astmou sú však nekonzistentné.
Vedci sa domnievajú, že ťažká astma môže byť u niektorých ľudí symptómom nedostatku horčíka, ale na preskúmanie jej úlohy sú potrebné ďalšie štúdie.
Aké príznaky očakávať v tehotenstve?
Okrem bielkovín, vlákniny a kvalitných sacharidov si musia ženy v tehotenstve dávať pozor aj na dostatok magnézia. Nedostatok stopového prvku ako je horčík je dôležitý pre správny vývin plodu. Bez neho môže dôjsť v niektorých prípadoch až k potratu alebo predčasnému pôrodu. Ďalej môže nedostatok mangézia v tehotenstve spôsobiť:
- Nízku hmotnosť dieťatka
- Slabú adaptáciu
- Zvýšený výskyt Ekzémov u detí
Matky, ktoré majú malo horčíka môžu následne trpieť aj rôznymi stavmi ako je napríklad gestóza.
Nedostatok magnézia a arytmia
Srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový tep patrí medzi najzávažnejšie príznaky nedostatku horčíka.
Príznaky arytmie sú vo väčšine prípadov mierne. Často to nemá žiadne príznaky. U niektorých ľudí to však môže spôsobiť búšenie srdca, čo sú prestávky medzi údermi srdca.
Medzi ďalšie možné príznaky arytmie patria:
- točenie hlavy
- lapanie po dychu
- bolesť v hrudi
- mdloby.
V najvážnejších prípadoch môže arytmia zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo srdcového zlyhania.
Vedci sa domnievajú, že na vine môže byť nerovnováha hladín draslíka vo vnútri a mimo buniek srdcového svalu, čo je stav spojený s nedostatkom magnézia.
U niektorých ľudí s kongestívnym srdcovým zlyhaním a arytmiou sa preukázalo, že majú nižšie hladiny horčíka ako ľudia, ktorí tento stav nemajú.
Liečba ľudí pomocou horčíka podávaného injekciami výrazne zlepšila ich funkciu srdca.
Doplnky horčíka môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky u niektorých ľudí s arytmiou.
Bolesť a točenie hlavy
Bolenie hlavy síce nepatrí k najčastejším príznakom nedostatku magnézia ale môže sa objaviť. Ak máte málo horčíka môže to mať za následok zúženie ciev v mozgu, čo môže viesť k bolestiam hlavy rovnako ako k závratom. Niektorí odborníci sa domnievajú, že magnézium môže dokonca blokovať nepríjemné bolesti hlavy.
Ako prijímať dostatok magnézia?
Veľa ľudí nedosahuje hladinu odporúčaného denného príjmu magnézia. Na výber je mnoho potravín bohatých na tento minerál.
Magnézium je široko zastúpené v rastlinách a potravinách živočíšneho pôvodu. Jeho najbohatším zdrojom sú semená a orechy, ako aj celozrnné produkty, fazuľa a listová zelenina.
Nižšie prinášame prehľad to tom, koľko magnézia sa nachádza v 100 gramoch:
- mandlí: 286 mg
- tekvicových semienkach: 535 mg
- horkej čokoláde: 152 mg
- arašidoch: 168 mg
- popcorne: 144 mg.
Pre zaujímavosť, iba 28,4 gramov mandlí vám zabezpečí 20% dennej dávky horčíka.
Medzi ďalšie veľké zdroje horčíka patria:
- ľanové semená
- slnečnicové semienka
- Chia semená
- Kakao
- Káva
- Kešu
- Lieskové oriešky
- Ovos
Horčík možno nájsť aj v mnohých raňajkových cereáliách a iných spravovaných potravinách.
V prípade, že trpíte ochorením spôsobujúcim stratu magnézia, ako je napríklad cukrovka, je dôležité jesť veľa potravín bohatých na horčík alebo užívať doplnky.
Koľko magnézia denne prijať (Muž, Žena, Tehotenstvo, Dojčenie)
V tabuľke nižšie vám prinášame prehľad k odporúčanému dennému príjmu magnézia:
| Vek | Muž (denná dávka) | Žena (denná dávka) | Tehotenstvo (denná dávka) | Dojčenie (denná dávka) |
| Do 6 mesiacov od narodenia | 30 mg | 30 mg | ||
| 7-12 mesiacov | 75 mg | 75 mg | ||
| 1-3 roky | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 rokov | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 rokov | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 rokov | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 rokov | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31-50 rokov | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 + | 420 mg | 320 mg |
Magnézium môžete prijať aj vo forme doplnku výživy. Na trhu sú dostupné rôzne formy a je len na vás či si vyberiete to najlepšie. Ide napríklad o:
- Magnézium v prášku
- Tabletové magnézium
- Magnézium s vitamínom B6
- Magnézium v kombinácií s draslíkom
- Magnézium pre deti
Na záver o magnéziu
Nedostatok magnézia je rozšírený zdravotný problém.
Príznaky nedostatku horčíka sú zvyčajne jemné, pokiaľ sa jeho hladina výrazne nezníži.
Ak sa domnievate, že máte nedostatok horčíka, vaše podozrenia sa dajú potvrdiť jednoduchým krvným testom. Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom, aby ste vylúčili ďalšie možné zdravotné problémy.
Snažte sa pravidelne jesť veľa celých potravín bohatých na horčík, ako sú orechy, semená či fazuľu.
Tieto potraviny zároveň obsahujú veľa ďalších zdravých živín. Ich zahrnutie do stravy nielenže zníži riziko nedostatku horčíka, ale podporí aj vaše celkové zdravie.
Užitočné zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-deficiency-symptoms
