Mandle – Semená, ktoré majú mnoho pozitívnych účinkov na naše zdravie, viete ako sa pestujú alebo ako ich využiť v kuchyni?

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo sú mandle? Ak si myslíte, no veď predsa orech, máte pravdu, avšak nie úplnú. Mandľa je semeno plodu mandle obyčajnej (Prunus dulcis) z čeľade ružovité (Rosaceae), kam patrí napríklad aj broskyňa obyčajná a čerešňa višňová.

Plod je obyčajná kôstkovica, ktorá má jedlé semeno rovnako ako orech kráľovský produkujúci vlašský orech. Nezabudnite, že mandle a ich účinky najlepšie pocítite ak siahnete po kvalitných mandliach od overeného predajcu.

Pôvod mandlí

Ich domovinu nájdeme v Iráne a okolitých oblastiach. Postupne sa rozšírila do teplých oblastí Európy, severnej Afriky a neskôr do Ameriky. Prvé doklady domestikácie mandlí pochádzajú z oblasti Jordánska z doby bronzovej (3200 BC).

Mandľa na ceste okolo sveta

• Japonsko – milovníci čokolády omdlievajúci pri delikátnych guľôčkach mandlí namočených v mliečnej čokoláde alebo praclíky namočené v tmavej, mliečnej alebo bielej čokoláde obalené v nasekaných mandliach.
• Čína – obľúbená pochúťka počas jesene a zimy, najmä počas Čínskeho Nového Roka. Predávané ako smažené, solené chrumkanie.
• India – konzumácia podporovaná najmä u detí na činnosť mozgu a majú dôležitú úlohu pri výrobe tradičných sladkostí známych ako Obľubené sú aj ako darček počas festivalu Diwali.
• Stredomorie – zdravé oriešky, antické grécke medicínske texty patria medzi najstaršie zmienky o využití mandlí
• Taliansko – ,,Sladko-zabalený´´ darček, Taliani začali darovávať mandle z Jordánska ako svadobný darček a postupne nimi začali označovať aj iné míľniky ako narodenie dieťaťa, promócie a podobne.
• Francúzsko – mandle sa používajú v cukrárskych pochúťkach ako makarónky, mandľový marcipán a do pečiva z lístkového cesta plneného mandľovým krémom
• Španielsko – Španielsky kolonizátori priniesli do Kalifornie mandľovník v 18 storočí a španielski kuchári stále mandle používajú v tradičnej kuchyni
• Nemecko – kedykoľvek a kdekoľvek, používané na marcipánové cukrovinky zalepujúce ústa. Obľúbené najmä na slávnostiach pod holým nebom.
• Švédsko – Švédi sú povestní tým, že mandle pridávajú do ryžového pudingu.
• Spojené kráľovstvo – prázdninová sladkosť a skvelý darček, avšak dnes sú denným chrumkaním na zahnanie hladu počas zaneprázdnených dní.
• USA – viac ako 80 % svetovej populácie mandlí sú produkovaných práve v Kalifornii. Američania milujú všetko mandľové – mlieko, maslo, olej.

Ako sa mandle pestujú?

Ako napovedá ich pôvod nemajú v obľube vlhko. Ideálom je síce mierna, vlhká zima, ale vyžadujú horúce, suché leto. Mandľovníky hlboko zakoreňujú, preto pri zasedí vyžadujú dostatočný priestor v zemi s vysoko priepustnou pôdou. Je potrebné ich zavlažovať aj keď skvelo znášajú sucho. Taktiež sú náročné na obsah dusíka a fosforu.

Druhy mandlí

Aj keď sa pestuje viac ako 30 druhov rôznych druhov mandlí najčastejšie ich kúpite v týchto formách.

Pražené mandle

Sú zblednuté, koža je odstránená, tenká vonkajšia škrupina a hladké jadro umožňuje jednoduché spracovanie. Mandle môžu byť vyprážané na sucho alebo olejom, na panvici alebo v rúre, najviac na 15 minút pri 175°C. Počas vyprážania ich treba niekoľkokrát skontrolovať a pretočiť, aby sa nespiekli a dosiahli požadovanú vôňu a farbu. 

Surové mandle

Takéto mandle nie sú presne také, ako sa na prvý pohľad zdajú. Surové mandle sú prevažne obyčajné mandle, v ktorých je len malý rozdiel. Neprechádzajú žiadnym procesom varenia na odstránenie kože. Takže tieto mandle sú uvarené, no nevaria sa tak dlho, ako by mohli, a taktiež nie tak dlho ako lúpané mandle.  

Lúpané mandle

Hodia sa na ich neskoršie použitie, ako napr. pomleté mandle na vytvorenie mandľovej múky alebo ako príloha k rôznym jedlám. Aj keď nemajú šupku, stále obsahujú všetky dôležité látky, minerály a antioxidanty.

Aké majú mandle účinky na telo a zdravie človeka?

Účinok mandlí na zdravie vďaka ich obsahu je poväčšine pozitívny. Poďme sa pozrieť na tie najviac známe.

Účinky na srdce

Asi najznámejšou kvalitou mandlí je pravdepodobne to, že sú prospešné pre naše srdce a napomáhajú udržiavať zdravú hladinu cholesterolu v krvi. Denná porcia obsahuje 5% odporúčaného denného príjmu draslíka na deň, ktorý je potrebný na správnu funkciu srdca podľa Americkej kardiologickej asociácie (American Heart Association).

Účinky na chudnutie

Vďaka svojej kombinácií bielkovín, vlákniny, dobrých tukov a chrumkavosti sú mandle rozumnou  možnosťou občerstvenia. Pomôže zahnať hlad, ale aj chute. Kombinácia mandlí s nízkokalorickou a vysoko mononasýtenou tukovou stravou vedie k úspešnejšiemu chudnutiu ako nízkokalorická strava s množstvom zložitých sacharidov.  100 gramov surových mandlí má 2 666 kJ alebo 637 kcal.

Nielenže mandle napomáhajú chudnutiu, dokážu taktiež zabrániť priberaniu. Vedci z Univerzity Loma Linda uskutočnili päťročnú štúdiu, pričom zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumovali orechy vrátane mandlí mali nižšiu pravdepodobnosť získania nadváhy alebo obezity o 5 % . výskum tvoril viac ako 73000 Európanov v rozmedzí 25 až 70 rokov.

Dobrá voľba pri bezlepkovej diéte

Mandle sú prirodzený, bezlepkový a univerzálny doplnok stravy bohatým na živiny. Diéta môže obsahovať nízky obsah železa, vlákniny, vitamínov B a bielkovín s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru, preto je dôležité vyplniť tieto štrbiny optimálnou výživou. Všetky mandľové produkty ako mlieko, múka a maslo sú skvelý doplnok pre ľudí držiacich bezlepkový životný štýl.

Diabetes

Napomáhajú znižovať glykemický index vysoko glykemického jedla. V roku 2007 prebehla štúdia zameraná na kombináciu mandlí a pokrmov na báze chleba. Čím viac mandlí účastníci jedli, tým bol glykemický index jedla a hladina cukru v krvi zúčastnených nižšia.

Energetické účinky

Mandle sú skvelým zdrojom stimulátorov energie, riboflavínu, mangánu a medi. Riboflavín známy aj ako vitamín B2 pomáha produkovať červené krvinky a uvoľňovať energiu zo sacharidov. Mangán s meďou sú súčasťou enzýmu zastavujúceho voľné radikály v mitochondriách, kde naše bunky produkujú energiu. Tým sa napomáha udržiavať energetický tok nášho tela.

Prevencia žlčových kameňov

U častých konzumentov orechov je o 25 % nižšia pravdepodobnosť potreby cholecystektómie (odstránenie žlčníka), využívajúcej pri liečbe žlčových kameňov. Istá štúdia publikovaná v časopise American Journal of Epidemiology zistila podobné výsledky u mužov, kde u častých konzumentov orechov bolo viditeľné 30% zníženie rizika vzniku ochorenia.

Rakovina

V roku 2017 sa 826 pacientov trpiacich rakovinou hrubého čreva zúčastnilo výskumu v ktorom pravidelne konzumovali vyššie množstvo orechov v priebehu týždňa. Bola u nich pozorovaná o 42 % nižšia pravdepodobnosť recidívy a 57 % nižšia šanca úmrtia. Avšak samozrejme nie je odporúčané nahradzovať chemoterapiu orieškami. Pacienti by mali mať pozitívne myslenie a mali sa zdravo stravovať vrátane orechov.

Antioxidanty a vitamín E v mandliach môžu mať výhody v boji proti rakovine, aj keď výsledky štúdií o ich vplyve nie sú zatiaľ presvedčivé.

Čo obsahujú mandle?

Mandle obsahujú antixoidanty

• Fantastický zdroj antioxidantov pomáhajúcich v boji proti oxidatívnemu stresu, ktorý vie ničiť molekuly v našich bunkách. Vysoký podiel týchto látok má práve hnedá vrstva na povrchu mandle, často neobľubovaná kvôli jemne nahorkastej chuti.

Vitamín E

• Napomáha budovať bunečné membrány v organizme, chrániac pred oxidačným poškodením.
• Mandle sú jedným s najlepších zdrojov tohto vitamínu.
• Existuje spojitosť medzi vyšším príjmom vitamínu E a nižšou mierou srdcových chorôb a Alzheimerovej choroby.

Magnézium

• Napomáha znižovaniu krvného tlaku.
• Deficit horčíka je spájaný s hypertenziou či už ste obézny alebo nie.

Ako ich spracovať? Skúste ich namočiť

Mandle ako také majú tvrdú štruktúru, ktorá môže byť náročnejšia na trávenie. Ale pokiaľ ich namočíme, dáme možnosť nášmu telu ich lepšie prijať. Obsahujú látky potlačujúce správne vstrebávanie živín ako vápnik, železo horčík a zinok. Existujú výskumu potvrdzujúce tento efekt na obilninách a strukovinách, ale nie sú ešte dostatočné dôkazy o účinku namáčania orechov.

Sto ľudí sto chutí a platí to aj o mandliach. Surové mandle sú náročnejšie pre náš chrup s mierne horkastou príchuťou. Pričom pokiaľ ich namočíme ich textúra sa zjemní spolu s chuťou. Mandle by ste mali namáčať aspoň 10 hodín v slanej vode. Soľ by mala celý proces zefektívniť.

V akých formách a ako jesť mandle?

Ako viete mandle využiť v kuchyni pri každodennom varení? Jesť ich viete v mnohých podobách od surových po spracované vo forme „mlieka“ či masla.

Mandľové mlieko

Alebo mandľový nápoj? Či už hráme slovičkárenie s Európskou úniou alebo nie, vedzme, že z mandlí pripravíme skvelú náhradu živočíšneho mlieka. Dokonca ho pripravíme v troch krokoch:

1. Namáčanie –1 hrnček surových mandlí vložíme do misky a zalejeme vodou po okraj a necháme ich namočené cez noc. Následne ich scedíme a premyjeme
2. Mixovanie – vložíme ich do veľmi výkonného mixéra spolu so 4 hrnčekmi vody, pokiaľ máte radi môžete pridať vanilkový extrakt, štipku soli alebo sladidlo vlastného výberu ako napríklad javorový sirup, med alebo to ponechať neosladené. Zapneme mixér a mixujeme 2 minúty na vysokom výkone pokiaľ nevznikne jemná a krémová konzistencia
3. Žmýkanie – použijeme vrecúško na výrobu orechového mlieka alebo jemnú gázu a obsah mixéra scedíme do misy. Následne čisté mandľové mlieko uskladníme vo vzduchotesnej nádobe a umiestnime do chladničky.

A čo so zvyškom dužiny ? Nie je potrebné ju vyhadzovať ! Stačí ju rozprestrieť na plech a dať piecť na 90 °C 2-3 hodiny pokiaľ nie je suchá. Výborne sa hodí ako posyp jogurtu, chia pudingu alebo na výrobu domácej granoly.

Mandľová múka

Výroba je ešte jednoduchšia ako pri mandľovom mlieku. Stačí mandle bez hnedej šupky rozmixovať na jemný prášok, ale je potrebné si dať pozor aby nevzniklo ,,maslo´´. Preto je ideálne mixovať na intervaly, kontrolovať ich stav a premiešavať.

Mandle môžete jesť aj ako mandľové maslo

Ďalšou skvelo potravinou, ktorú je možné úplne jednoducho pripraviť v kuchyni je mandľové maslo. Vydrží dlho v chladničke a nie je lepší pocit z maškrtenia ako keď si ho pripravíme sami zo zdravých surovín.

Recept na mandľové maslo :

Budete potrebovať

• 200 g mandlí
• 1 lyžica kakaa
• Sladidlo vlastného výberu

Vložíme suroviny do mixéra a postupne mixujeme. Maslo nevznikne hneď ale vyžaduje čas, nie je kam sa ponáhľať. Občas ho skontrolujeme či správne masluje a pokračujeme v mixovaní. Záverečný produkt by mal mať konzistenciu masla.

Riziko konzumácie mandlí

Alergia. Je potrebné si na ňu dávať pozor pokiaľ ste alergický na iné orechy, ako vlašské, lieskové, kešu a para.

Zdroje

Online

• https://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html
• https://en.wikipedia.org/wiki/Almond
• https://downshiftology.com/recipes/how-to-make-almond-milk/
• https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#TOC_TITLE_HDR_2
• https://www.mycookingdiary.cz/recept/mandlove-maslo/
• https://www.almonds.com/why-almonds/global-history

Literatúra