Proteíny (bielkoviny) patria ku kľúčovým nutričným látkam. Je ľahké vymenovať všetky ich benefity? Rozhodne nie, v každom prípade je o nich všeobecne známe to, že pridanie potravín bohatých na bielkoviny podporí funkčnosť vášho stravovania v prípade, že sa snažíte pribrať svalovú hmotu. Sú užitočné aj vtedy, keď sa snažíte niečo zhodiť .
Môže byť zdravá potravina delikátnou? Áno! Môže takáto potravina obsahovať nálož bielkovín podporujúcich naše ciele? Zaiste!
Je pre vás väčšina zdrojov bielkovín príliš drahá? Naučíme vás, že zvýšenie podielu bielkovín vo vašej strave nemusí znamenať prílišnú finančnú záťaž. Zvládnete to!
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny (proteíny) sú veľké, komplexné molekuly, ktoré hrajú dôležitú úlohu v mnohých procesoch nášho tela. Vykonávajú väčšinu činností v bunkách, podieľajú sa na štruktúre, funkčnosti, regulácií procesov v orgánoch a tkanivách ľudského organizmu.
Sú tvorené stovkami až tisíckami menších jednotiek, ktoré voláme aminokyseliny. Tie vzájomne tvoria dlhé reťazce. Bielkovinu tvorí kombinácia 20 odlišných tipov aminokyselín. Sekvencia aminokyselín determinuje špecifickú trojdimenzionálnu štruktúru každého proteínu a jeho funkciu.
Funkcie bielkovín v organizme človeka
Bielkoviny majú v organizme človeka nenahraditeľnú funkciu a to nielen počas tréningu :) . Poďme sa pozrieť na tie základe funkcie, ktoré vám spravia lepšiu predstavu o fungovaní proteínov v tele človeka.
Transportná funkcia
Tieto bielkoviny vyhľadávajú a dopravia atómy a malé molekuly do bunky a v tele.
Príklad – feritín.
Enzymatická funkcia
Enzýmy sa starajú o takmer všetky chemické reakcie ktoré sa dejú v bunke. Tie evidujeme v tisíckach. Asistujú pri formovaní nových molekúl pomocou čítania genetickej informácie uloženej v DNA.
Príkladom je fenylalanín hydroxyláza.
Informačná funkcia
Nositelia správ pre dané orgány či tkanivá. Napríklad hormóny sú médiom ktoré signalizuje, spúšťa procesy koordinácie biologických procesov medzi odlišnými bunkami, tkanivami a orgánmi.
Veľmi známy je rastový hormón.
Štrukturálna funkcia
Tvoria štruktúry a podporu buniek. V širšom zmysle umožňujú telu pohyb.
Príkladom je aktín.
Protilátková funkcia
Protilátky bielkovinového charakteru sa viažu na špecifické cudzorodé častice, ako napríklad vírusy či baktérie. Pomáhajú chrániť telo pred ochoreniami.
Príkladom je imunoglobulín IgG.
Delenie zdrojov bielkovín
Jednoducho ich vieme rozdeliť na rastlinné a živočíšne.
Rastlinné zdroje bielkovín
Patria tu : strukoviny, sója, obilniny, tofu, orechy, quinoa, pohánka, konopné a chia semená, spirulina.
Nevýhodou rastlinných zdrojov je menší obsah niektorej z esenciálnych aminokyselín. Sledujeme taktiež nižšiu využiteľnosť bielkoviny.
Menší obsah bielkovín v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi, najmä mäsom, tvrdými syrmi.
Nižšia biologická využiteľnosť bielkovín – príkladom je fazuľa. Z nej vie telo dostať len 40 až 50 % z obsahu bielkovín. Podobne to je aj pri spiruline, ktorú pretláčajú rôzne obchody s doplnkami výživy ako ultimátnu proteínovú „bombu“.
Riešením je kombinovanie rôznych rastlinných zdrojov, tým dosiahneme komplex všetkých potrebných aminokyselín. Taktiež je nutné zvýšiť množstvo jedla, práve kvôli nižšej využiteľnosti bielkovín.
Živočíšne zdroje bielkovín
Najlepšie živočíšne zdroje sú mäso, syry, vajcia, mliečne výrobky.
Výhodou tých živočíšnych je vyššia biologická hodnota bielkovín, vyšší podiel zastúpenia esenciálnych aminokyselín (teda tých, ktoré si telo nemôže samo vyrobiť a musíme mu ich dodať), v neposlednom rade aj menšie množstvo danej potraviny ktoré je nutné skonzumovať ak chceme dodať telu optimálnu porciu bielkovín.
Biologická využiteľnosť živočíšnych bielkovín je veľmi vysoká. Príkladom je vajce – pri jeho skonzumovaní vie telo zužitkovať až 90 % z množstva bielkovín ktoré obsahuje.
Polopatisticky, ak má priemerný kus slepačieho vajca 6 g bielkovín, telo z neho -vytiahne- 5,4 g.
Vysoký obsah bielkovín v živočíšnych zdrojoch znamená že toho musíme zjesť menej v porovnaní s rastlinnými zdrojmi.
Najlepšie zdroje bielkovín v potravinách
Už vieme prečo sú bielkoviny tak dôležité, otázkou je ako ich do organizmu dostať? Nemusíte míňať úspory aby ste svojmu telu dodali kvalitnú nálož bielkovín. Toto sú naše tipy na lacné a zároveň kvalitné proteíny obsiahnuté v strave !
Arašidové maslo
Siahnite po takom, ktoré neobsahuje akékoľvek iné oleje (tuky), umelé farbivá, arómy alebo sladidlá! Tento skvelý zdroj tukov a bielkovín predstavuje skvelé spestrenie vašich raňajok a zdravého pečenia. Dve čajové lyžičky obsahujú až 8 g bielkovín 2.
Jeho využiteľnosť je všestranná – skombinovať ho môžete v mixéri s ovsenými vločkami a ovocím, získate tak skvelé smoothie nabité rastlinnými bielkovinami.
Zaujímavé je, že štúdie evidujú pozitívny vzťah medzi konzumáciou arašidového masla a rizikom vzniku chronických ochorení, akými sú choroby srdca a cukrovky 3, 4.
Vajíčka
Z hľadiska nutričnej denzity patria vajíčka k najlepším potravinám planéty. Dovoliť si ich môže naozaj každý, je vhodné sa poobzerať aj po vajíčkach od farmárov vo vašom okolí. Ich chuť a kvalita bude významne vyššia, než v prípade tých zo supermarketu.
Neobsahujú iba bielkoviny a tuky, je v nich aj množstvo dôležitých vitamínov a minerálov. Jedno väčšie vajíčko obsahuje 6 g bielkovín 5.
Jedna zo štúdií priniesla poznatok o tom, že vajíčka v prípade konzumácie ráno môžu potlačiť vylučovania hormónu zodpovedného za pocit hladu (grelín) a pomôcť v stabilizovaní hladiny cukru v krvi 6.
Mohlo by vás zaujímať: Ako vybrať vegan rastlinný proteín
Ekonomický srvátkový proteín
Časy kedy stál srvátkový „whey“ proteín obrovské peniaze len kvôli tomu, že sa s ním odfotil známy bodybuilder či fitnesska nadobro končia. A to je dobre. Kvalitný proteín totiž teraz nájdete aj za rozumný peniaz. Jedna odmerka má až 27g kvalitných bielkovín neobsahuje žiadne zbytočné pridané látky. Skvelý pomocník počas dní kedy si nestíhate zabezpečiť ideálny pomer bielkovín v strave.
Kuracie prsia
Samozrejme, kráľ proteínu, obľúbené jedlo nejedného kulturistu. Kuracie prsia sú samozrejme jedným z najlepších prirodzených zdrojov proteínu vôbec. Viete ich kombinovať do mnohých jedál a pripraviť z nich zaujímavé a zdravé recepty. Na 100g obsahujú približne 31g proteínu, čo je približne 75% z celkovej kalorickej hodnoty.
Mlieko
Mlieko je ultimátna potravina. Obsahuje takmer všetky potrebné živiny od tukov až po bielkoviny. Navyše tak do seba dostanete vápnik, riboflavín či fosfor. Len jedna šálka do vás dostane 8 gramov proteínu. Preto je tak populárne miešať srvátkový proteín spolu s mliekom. Existujú aj alternatívy v podobe rastlinných mliek, avšak ich zloženie je iné. A samozrejme neverte nepodloženým informáciám, že mliek „zahlieňuje“.
Quinoa
Quinoa patrí medzi pseudooblniny. Mimo to, že obsahuje skvelú dávku vlákniny nájdete v nej aj vitamíny a minerály. Na 100g obsahuje 4,4g proteínu, čo sa vám možno nezdá veľa ale nezabúdajte, že nemusí ísť o hlavný chod ale o ideálnu prílohu spolu s ďalšou potravinou v rebríčku!
Brokolica
Dajte su ku kuracím prsiam brokolicu spolu s Quinoaou a máte ultimátny zdravý obed. Brokolica je bohatá na vitamín C. Obsauje 2,8g proteínu na 100 gramov. Znova prízvkujeme, že nemali by ste zjesť celý kýbel brokolice ale pridať si ju ako prílohu alebo napríklad do šalátu. Okrem vitamínu C obsahuje aj vlákninu a vitamín K.
Šošovica
Vedeli ste, že šošovica je vedcami považovaná za ultimátnu potravinu? Ak by ste si mali vybrať, čo máte jesť do konca života a prežiť bola by to pravdepodobne práve šošovica. To je aj dôvod prečo bola jedlom číslo 1 pre vojakov počas druhej svetovej vojny. Obsauje totiž naozaj skoro všetko: železo, vlákninu, horčík, meď a mnoho iných vitamínov a minerálov. Na 100 gramov obsahuje úctyhodných 9 gramov bielkovín. Ideálna je tiež ako príloha.
Morčacie prsia
Podobne ako tie kuracie aj morčacie prsia sú bohaté na bielkoviny. Obsahujú len o niečo menej proteínu a to konkrétne 29g. na 100g. morčacích pŕs.
Ryby a morské plody
Ryby sú narozdiel od kuracích či morčacích pŕs bohaté aj na omega 3 mastné kyseliny. Považujú sa aj za jeden z dôvodov dlhovekosti ostrovných národov. Morské plody ako napríklad krevety obsahujú aj selén alebo vitamín B12. Dajte si ale pozor na pôvod vaších rýb nielen zo zdravotných ale aj ekologických dôvodov !
Spirulina
Spirulina je morská riasa, ktorá je spopularizovaná hlavne vo vegetariánskej a vegánskej komunite. Práve tieto skupiny často hľadajú alternatívne zdroje bielkovín mimo živočíšnych zdrojov. Spirulina v sebe obsahuje až 55 – 70% bielkovín. Na 100 gramov je to až 57g bielkovín. Ako doplnok výživy ju užívali napríklad aj astronauti. Obsahuje aj B1 a B2 vitamíny a železo.
Tuniak v konzerve
Ryby predstavujú perfektný zdroj bielkovín. Tuniak z plechovky nepatrí medzi výnimky! Je pre vás čerstvá ryba (napríklad tuniak) príliš finančne náročnou položkou? Doprajte si ho aspoň občas v takejto podobe.
Tuniak v takejto podobe obsahuje v 100 g 15-20 g bielkovín. Je bohatý na obsah omega-3 mastných kyselín bojujúcich proti zápalovým procesom v organizme 7.
Jedna z jeho nevýhod je to, že môže obsahovať vysoký obsah olova, kupujte preto kvalitné značky a doprajte si ho len pár krát v týždni.
Grécky jogurt
Jestvuje mliečny výrobok, ktorý je väčšmi univerzálny? O tom dosť pochybujeme! Tento hustý jogurt z kravského mlieka môže byť zakomponovaný vo vašich zdravých dezertoch, desiatových smoothies, raňajkách do postele s vločkami a ovocím… Chutný je aj v prípade, že si k nemu nedáte nič iné. Stačí lyžička.
220 g porcia tejto potraviny obsahuje približne 17 g bielkovín 8. To je takmer dvojnásobok v porovnaní s bežne dostupnými jogurtmi.
To, že by ste si mali vybrať nesladený, prirodzený jogurt, asi netreba spomínať. Jedna dôležitá rada na záver – šetriť sa dá aj tak, že si kúpite väčšie balenie.
Čierna fazuľa
Táto potravina sa radí do zoznamu tých, ktoré sa pýšia titulom najbežnejšia potravina plná bielkovín s cenou viac než dostupnou!
Koľko jej dokážete zjesť? 1 šálka (172 g) predstavuje solídnu porciu! Tá obsahuje vyše 15 g proteínu (bielkovín) 9.
Dobrou správou je to, že disponuje rovnakým množstvom vlákniny. Na tú je strava väčšiny populácie chudobná, čo je významnou chybou. Veď autority z oblasti zdravého stravovania odporúčajú skonzumovať 25 g vlákniny v prípade žien, u mužov je to 38 g za deň 10.
V review zloženom z 21 štúdií (trvajúcich minimálne 3 týždne) bolo preukázané to, že konzumácia 3/4 šálky fazule každý deň viedla k zníženiu hmotnosti o 0,34 kg u ľudí, a to dokonca bez iných zmien v stravovaní 11.
Syr cottage
Máte ho v chladničke? Môže znamenať záchranu v podobe skvelo chutiacich bielkovín! Pripravte si z neho napríklad rýchle lievančeky!
Syr s jemnou chuťou, konzumuje sa na slano ale aj na sladko. Skvelé na ňom je aj to, že jeho konzumácia nepredstavuje problém, nie je totiž tak suchý ako hrudkovitý tvaroh a jeho konzistencia je zaiste príjemnejšia.
Ako je na tom s obsahom bielkovín? Záleží od výrobcu, no väčšina z nich bude obsahovať v jednej porcii (šálke, 210 g) vyše 23 g bielkovín. Vedeli ste o tom, že takáto porcia obsahuje iba 206 kalórií 12?
Štúdie uvedené na renomovanom portáli preukázali, že potraviny nabité bielkovinami (ku ktorým patrí aj cottage cheese) môžu pomôcť v zasýtení. To môže byť nápomocné v procese chudnutia 13.
Mandle
Mandle si začínajú získavať aj spotrebiteľov na Slovensku. Aj keď nejde o najlacnejší zdroj bielkovín ich účinky stoja za to! Nepatria len k potravinám, ktoré sú bohaté na bielkoviny ale zaujímavý je aj ich obsah vlákniny a iných esenciálnych nutrientov. Vedeli ste, že mandle sú viac semená ako orechy? Zistite o mandliach viac .
Koľko bielkovín potrebujem zjesť?
Našim figurantom bude 75 kg muž. Ak chceme pokryť jeho základné potreby pre bežné fungovanie, rekreačný šport 2-3x do týždňa, postačíme si s hodnotou 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
To predstavuje porciu 25 g bielkovín na raňajky, obed a večeru.
S nárastom tréningového zaťaženia, ak sa snažíme zvýšiť výkonnosť a nadobudnúť hypertrofiu svalov, ľudovo povedané chceme pribrať svaly, je optimálne zvýšiť príjem na 1,5 až 2 g na kilogram hmotnosti.
Takto sa vieme dostať na 112,5 až 150 g bielkovín v prípade 75 g športovca.
Čo je to denaturácia bielkovín?
Denaturácia bielkoviny znamená, že proteín stráca svoje vlastnosti a funkcie. Stáva sa tak zbytočný. K tomuto procesu môže dôjsť zmenou pH, teploty alebo chemickým procesom. Netrbe si však mýliť tepelnú úpravu bielkovín s automatickou stratou ich funkcie. Bielkoviny majú tendenciu sa počas vrenia zrážať a tým si zachovať svoje pôvodné funkcie a navyše ich vieme ľahšie stráviť. Čiže konzumácia surových vajec naozaj nedáva zmysel.
Ako často mám jesť bielkoviny? Kedy je najoptimálnejšie obdobie pre ich konzumáciu?
Všeobecne je čo sa týka frekvencie jedál dôležité počúvať svoje telo a optimalizovať si svoje stravovanie tak, aby sme sa necítili časovo obmedzovaný a zároveň mohli dosiahnuť svoje ciele.
Z hľadiska cirkadiánneho rytmu veľa odborníkov na stravu uprednostňuje plnohodnotné raňajky, obed a večeru. Tvrdia, že tráviaci trakt musí mať čas na istú očistu, zastávajú názor, že ďalšie jedlo po tom poslednom by malo nasledovať až keď si ho telo pýta „škrkaním „v bruchu, výrazným pocitom hladu.
Väčšina kulturistov, najmä v objemovej fáze (alebo mimo diéty), zastáva názor pravidelnejšej konzumácie stravy. Nechcú, aby sa telo mohlo akýmkoľvek spôsobom dostať do kalorického deficitu, katabolizmu, chcú udržať metabolizmus v tom správnom rytme. Nie je ničím výnimočným ak jedia 5 – 7 x za deň.
Ak tvoríme stravovací plán pre športovca, ktorý trénuje jednofázovo, 3 – 4 x do týždňa, vystačíme si so základnými tromi jedlami do dňa, proteínovým šejkom, pridaním ľahkého a zdravého olovrantu alebo desiaty. Ak k tomu pridáme kvalitný proteínový šejk po tréningu, získame kostru stravovacieho plánu ku ktorej môžeme pridávať alebo uberať podľa potreby.
Pri dvojfázových tréningoch stúpa vypätie organizmu, na telo sú vyvíjané zvýšené nároky v každom smere regenerácie. Je preto optimálne navýšiť príjem bielkovín na spomínané 2 g / kg hmotnosti.
dopĺňam perfektné kešu maslo od infinuty! na bielkoviny paráda