Kofeín (nazývaný tiež Guaranín alebo Teín) nepredstavuje iba látku, ktorá „nakopne“ . Naučte sa o tomto alkaloide viac, môže totiž zlepšiť váš tréning a podporiť vaše výsledky počas každej návštevy fitnescentra. Môžeme ho definovať ako prirodzene sa vyskytujúcu látku, ktorá v prípade konzumácie pôsobí stimulačne na centrálnu nervovú sústavu (CNS) . Zvyšuje našu pozornosť, bojuje proti pocitom vyčerpanosti.
Nájdeme ju v listoch rastlín (napríklad čajové listy), semenách, taktiež v ovocí mnohých rastlín a to najmä v plode kakaa. Významným zdrojom sú samozrejme aj kávové zrná, ktoré väčšinu z nás prebudia v podobe rannej šálky kávy (zdroj).
Je taktiež bežnou súčasťou rozličných druhov produktov, ku ktorým patria nealko drinky, energetické nápoje, určité lieky a liečivá napr. kofeínové tabletky dostupné bez lekárskeho predpisu.
V konkrétnych číslach a percentách to znamená to, že 85% populácie USA konzumuje minimálne jeden nápoj s obsahom kofeínu za deň! Priemerne to znamená konzumáciu o množstve 165 mg denne.
Pri pohľade na konzumáciu kofeínových nápojov vidíme polarizáciu populácie na dve polovice – dospelé osoby ho konzumujú v podobe kávy a nápojov jej podobných, v prípade mladých ľudí do 18 rokov sa jedná o konzumáciu nealkoholických nápojov obsahujúcich sacharidy (z väčšej časti cukry), ku ktorým patrí aj Coca-Cola (zdroj).
Vzorec: C8H10N4O2
Čo je teda kofeín v skratke?
Kofeín patrí k prírodným stimulantom, môžeme ho nájsť v mnohých produktoch, ku ktorým patrí káva, nealko nápoje, energetické drinky a lieky. Mladí ľudia vo veku do 18 rokov ho konzumujú v podobe rôznych nealkoholických nápojov, staršia populácia v podobe kávy.
Prečo je pre niekoho dôležité sledovať príjem kofeínu? Má vedľajšie účinky?
V prvom rade, jeho konzumácia môže byť spojená s niekoľkými benefitmi z pohľadu zdravia.
Výskum ukazuje, že môže zvýšiť metabolizmus, zlepšiť športový výkon a zlepšiť našu pozornosť (zdroj).
Avšak, na druhej stane, táto látka môže so sebou priniesť aj niekoľko negatívnych vedľajších účinkov, ktoré naše zdravie neovplyvnia v najlepšom slova zmysle, a to najmä v prípade tých ľudí, ktorí trpia senzitivitou na túto látku.
Patrí totiž k návykovým látkam, niektoré z výskumov naznačujú to, že genetické zmeny môžu zapríčiniť rozdielne odpovede organizmu rôznych ľudí na kofeín (zdroj).
Výskum preukázal zaujímavosť – kofeín má vplyv na naše psychické zdravie. Jedna zo štúdií s 2307 deťmi asociuje zvýšený príjem tohto alkaloidu s s vyšším rizikom depresií a pocitov úzkosti (zdroj).
Zvýšený, neprimeraný príjem , môže rovnako zapríčiniť iné vedľajšie účinky, ku ktorým patrí bolesť hlavy, vysoký krvný tlak, poruchy spánku (zdroj ).
Je dôležité zdôrazniť, že v prípade tehotných alebo kojacich žien je doporučené obmedziť príjem kofeínu, a to kvôli možnosti prepojenia jeho konzumácie so zvýšeným rizikom potratu a nízkej hmotnosti novorodenca (zdroj).
Nebezpečné množstvo
Stretli ste sa kofeinizmom? Tento stav nastáva pri konzumácií 1 až 1,5 gramov kofeínu denne. Prejavuje sa podráždenosťou, nervozitou, nespavosťou (insomniou) či bolesťou hlavy. Tento stav môže prejsť do oveľa vážnejšieho stavu nazývaného kofeinová intoxikácia. V tomto prípade sa k už pôvodným príznakom pridáva vzrušenie, úzkosť, začervenanie tváre, bolesť svalov, nepravidelný alebo zrýchlený tĺkot srdca, Pri vyššej intoxikácií sa môžu dostaviť aj halucinácie, mánia, depresie, zlý úsudok, dezorientácia a mnoho ďalších.
Smrteľná dávka
Predávkovanie kofeínom, ktorého výsledkom je smrť je bohužiaľ možné. Tolerancia pre 70 kilogramového zdravého dospelého jedinca sa odhaduje na 75 – 100 šálok kávy. Aj keď skonzumovať takéto obrovské množstvo kávy je pravdepodobne nemožné (aspoň nie nezámerne), prípady smrteľnej dávky kofeínu sa udiali predovšetkým pri práškových suplementoch kofeínu pri ktorých sa ľahšie prekročí stanovená dávka . Rovnako sú smrteľné prípady evidované u ľudí, ktorí trpeli genetickou či chronickou poruchou pečene. (zdroj)
Videli ste film The Program (Pád legendy) z roku 2015? V jednej zo scén zvládne cyklistický šampión Floyd Landis naozaj veľké množstvo kofeínu! -Čo povieš, koľko ich vypijem dovtedy, kým nepríde Lance?-
Bezpečné množstvo
Ak je táto látka konzumovaná primerane, môžeme hovoriť o minimálnych zdravotných rizikách vedľajších účinkoch.
V skutočnosti sa považuje až 400 mg denne za množstvo bezpečné pre väčšinu dospelých, čo sa rovná približne 5 espressám či energetických nápojov (zdroj 17). V ideálnom prípade je veľmi vhodné držať sa na úrovni približne 200 mg za deň – táto dávka zníži riziká vedľajších účinkov na minimum. Toto množstvo sa rovná približne dvom šálkam kávy alebo 5 šálkam zeleného čaju.
Ak to prepočítame na colu, potrebujete vypiť viac než šesť 355 ml plechoviek aby ste sa dostali na toto číslo z hľadiska príjmu kofeínu.
Zhrnutie:
Konzumácia kofeínu je spojená so zlepšením metabolizmu, lepším výkonom v športe a s bdelosťou. Na druhej strane patrí k návykovým látkam a v prípade niektorých ľudí môže viesť k rôznym vedľajším účinkom.
Aké účinky by ste mali pocítiť po užití kofeínu a aký efekt to bude mať na váš tréning?
Poďme sa pozrieť bližšie na efekt tejto drogy v súvislosti s vašim výkonom v posilňovni . Čo sa teda stane keď užijete kofein / teín / guaranín pred tréningom ?
Budete mať viac energie
V prvom rade zaúčinkuje na mozog ako simulant centrálnej nervovej sústavy. Ak hovoríme o energii, máme na mysli istú formu pohotovosti. Kofeín blokuje niektoré konkrétne receptory nachádzajúce sa v mozgu, ktoré zvyšujú hladiny adrenalínu a dopamínu.
Zablokovanie týchto receptorov v mozgu vám poskytne vzpruhu – tú, ktorú cítite. Je v nej štipka eufórie. Tú cítite vtedy, keď ho skonzumujete v období pred tréningom.
Budete mať viac sily
Výskum zaoberajúci sa kofeínom poukázal na to, že jedna dávka môže zvýšiť svalovú silu, samozrejme za predpokladu, že je dávka dostatočná. 300 mg (prípadne o niečo viac) je množstvo rovné približne 3 šálkam kávy. Toto množstvo v jednej dávke stimuluje nervový systém.
Tu je dôvod, prečo dochádza k zvýšeniu sily – nervy aktivujúce svalové vlákna (už stimulované), aktivujú tie svalové vlákna, ktoré disponujú väčšou silou. To predznamenáva možné zvýšenie sily na tréningu.
Viac vytrvalosti
Kofeín zvyšuje vytrvalosť niekoľkými spôsobmi. Prvým je to, že zvyšuje spaľovanie tukov počas tréningov. Ak trénujete po jeho užití , pálite viac tuku. Tým pádom šetríte svalový glykogén, ktorý môžete neskôr premeniť na energiu v danom tréningu.
Táto látka taktiež môže zlepšiť vytrvalosť prostredníctvom zvýšenia hladín oxidu dusnatého. Výskum poukazuje na to, že teín môže zlepšiť vazodilatáciu (rozšírenie krvných ciev). Touto činnosťou dôjde k zvýšenému prietoku krvi k svalom, čo znamená lepšie zásobovanie výživnými látkami a kyslíkom a to sa podpíše na zlepšení celkovej vytrvalosti.
Menšia bolesť svalov
Verte, či nie, výskumy ukazujú, že kofeín skvelo pracuje aj v tomto smere – zmenou vnímania vašej námahy počas tréningu.
Ak svaly budú bolieť o niečo menej, môžete trénovať tvrdšie, možno pridať niekoľko opakovaní navyše k vašim sériám. Tie by ste možno nedosiahli, ak by ste pociťovali prílišnú bolesť svalov. Vyšší počet opakovaní znamená väčší objem práce vykonaný vašimi svalmi a to môže priniesť lepšie výsledky !
Koľko kofeínu obsahuje Cola a koľko Cola light v porovnaní s inými nápojmi?
Klasická Coca-Cola, taká, ako ju všetci poznáme, je dlhé roky v obľube celosvetovej populácie. Založenie spoločnosti sa datuje k 29. januáru 1892 v Atlante, USA. V posledných dekádach vznikli taktiež deriváty bez obsahu cukru – Cola Light a Cola Zero.
K negatívam štandardnej coly patrí to, že konzumácia podobných nápojov je asociovaná s mnohými zdravotnými problémami, od obezity až po vysoký cukor v krvi (zdroj zdroj ).
Okrem toho, každá Cola obsahuje dávku kofeínu, ktorá môže byť problémom pre tých, ktorí sa snažia znížiť jeho príjem z rozličných zdrojov, niektorí totiž ani nevedia to, že táto skupina nápojov tento alkaloid obsahuje! Áno, hovoríme o tej istej látke, ktorá sa nachádza napríklad aj v káve, energetických nápojoch, predtréningových stimulantoch a podobne.
Poďme si porovnať kolové nápoje vs zvyšok nealkoholických nápojov.
Americká plechovka o veľkosti 7,5 unce = 222 ml
- Cola = 21 mg
- Cola Light = 28 mg
Americká plechovka o veľkosti 12 uncí = 355 ml
- Cola = 32 mg
- Cola Light = 42 mg
Fľaša s objemom 20 uncí = 591 ml
- Cola = 53 mg
- Cola Light = 70 mg
Obsahuje Coca-Cola omnoho viac kofeínu než iné nealkoholické nápoje?
- Cola (7,5 uncí = 222 ml) = 21 mg
- Cola light (7,5 uncí = 222 ml) = 28 mg
- Zelený čaj (8 uncí = 237 ml) = 35 mg
- Energetický drink (8,3 unce = 245 ml) = 77 mg
- Káva (8 uncí = 237 ml) = 95 mg
Majte na mysli, že obsah v nápojoch sa líši z hľadiska výrobcu, ingrediencií a krajiny.
Zhrnutie:
Cola a Cola light sú vo všeobecnosti menej bohaté na kofeín, než iné nealko nápoje obsahujúce túto látku, ku ktorým patria energetické nápoje, káva a čaj
Zhrnutie:
400 mg kofeínu za deň je množstvo považované za bezpečné pre väčšinu dospelej populácie. Skúste sa držať na úrovni 200 mg a znížite tým možné zdravotné riziká na minimum.
Cola obsahuje v porovnaní s niektorými nealkoholickými nápojmi menej C8H10N4O2. Je však nabitá cukrom a inými nezdravými ingredienciami, snažte sa od nej držať stranou a zvoľte radšej kvalitný zelený čaj alebo šálku dobrého espresa. Tieto nápoje so sebou prinášajú nielen dávku kofeínu, ale napríklad aj zdraviu prospešné antioxidanty. Vyberajte si také nápoje, ktoré maximalizujú potenciál zdravia vášho tela.
