Kliky sú jeden z najzákladnejších cvikov s vlastnou váhou, na ktorý sa často zabúda pri tréningu hrudníka. Ruku na srdce, poznáš niekoho, kto cvičí alebo cvičil a nikdy kliky nerobil? Ja teda nie (čo sa bohužiaľ nedá povedať napríklad o drepoch, ale to je zas na inú tému).
Čo tým chcem povedať je, že kliky sa dajú perfektne využiť pri budovaní prsného svalstva!
Je niekoľko spôsobom ako kliky zaradiť do tréningu hrudníka, tu je niekoľko príkladov, ktoré využívam aj ja.
1. 2-3 série po 10-15 opakovaní pred tréningom hrudníka v rámci rozcvičky
BENEFIT – rozcvičíš svalstvo, ktoré budeš pri tlakových cvikoch zapájať(bez toho aby si sa zbytočne unavil) a taktiež zahreješ najzraniteľnejšie miesta – prsné úpony, ramenné rotátory, lakte a tiež lopatky takže cvičenie bude bezpečnejšie
2. Na záver tréningu ako jedna séria na maximálny počet opakovaní bez prepínania lakťov – takto ukončuje svoj tréning napríklad profesionálny kulturista Antoine Vaillant. Hlavné heslo takéhoto zakončenia tréningu znie: „PUMP IS THE CURE“(pumpa/prekrvenie je liek).
BENEFIT – dosiahneš brutálne prekrvenie všetkých trénovaných svalov
(poriadne napumpovanie podporuje rast svalstva, syntézu bielkovín a okrem toho krv privádza do svalov všetky dôležité látky a odvádza tie škodlivé).
Okrem toho budeš z posilňovne odchádzať s tým krásnym pocitom poriadneho napumpovania.
3. Zaradenie klikov v rámci takzvaných „mini tréningov“ – Mini tréningy slúžia na rýchlejšie vybudovanie slabých miest a tiež na aktívnu regeneráciu. Sú to 10-15 minútové cvičenia (mimo tvojich hlavných tréningov, alebo počas netréningových dní), v ktorých si zvolíš 1-2 cviky na partiu, ktorú chceš posilniť a 1 cvik na brucho. Ja tieto tréningy využívam na rýchlejšie zotavenie po ťažkých tréningoch a hlavným cvikom na prsia pri týchto mini tréningoch sú práve kliky.
Ako zaradiť kliky ako mini tréning do tvojho tréningu?
Dajme tomu že prsia trénuješ v pondelok (keďže pondelok je medzinárodný deň tréningu hrudníka). Dajme tomu , že už po tréningu vieš že tvoje prsia dostali riadnu nakladačku, tak sa rozhodneš trocha podporiť ich regeneráciu. Utorok ráno (keďže poobede trénuješ v posilňovní niečo iné) teda odcvičíš niečo takéto (pokial cvičíš ráno, tak takýto minitréning zaraď na druhý deň poobede):
- Kliky 3-5 sérii po 15 opakovaní s pauzami 45sek
- Tricepsové extenzie v ľahu s jednoručkou (alebo fľašou vody) 3 série po 10-12 opakovaní
- Skracovačky za zemi 3×25 opakovaní
Alebo
- Kliky s nohami vyloženými napríklad na stoličke 3×10
- Kliky naširoko 3×15
- Brucho – takzvaný Bicykel 3 serie po 30 opakovaní
Ako som už spomínal vyššie, takýto typ tréningu podporí zotavenie svalstva a taktiež pomáha rýchlejšie budovať slabé miesta na tvojom tele. Výhodou je že sa pri tom príliš neunavíš, pretože robíš cviky, ktoré nie sú náročné a celé cvičenie trvá len 10-15 minút. Ďalšou výhodou je že nemusíš nikam chodiť a ani nepotrebuješ žiadne špeciálne vybavenie. Takýto krátky tréning sa dá bez problémov odcvičiť doma napríklad po zobudení v rámci ranného rituálu. Ak sa športu venuješ len rekreačne, odporúčam ti takýto typ tréningu zaradiť 1 max 2 krát do týždňa. Vyspelejší športovci však môžu experimentovať aj s viacerými (4-5 – tu je však nutné skutočne dobre poznať svoje telo a podľa toho si to zakomponovať do tréningu tak, aby si získal patričné benefity).
Ak by ťa napadlo niečo ako „Kliky sú nudné a strašne monotónne“, tak ti ponúkam 21 variácii, ktoré môžeš striedať a tým oživiť svoj tréning. Verím že obohatia tvoj tréning a pomôžu ti možno aj prekonať dlhotrvajúcu stagnáciu.
Ak sa ti článok páčil, daj mi Like, alebo ho pošli kamošovi
PS: ak si skutočne dobrý v klikoch už teraz, vyskúšaj si takýto CHALLANGE a napíš mi do komentárov ako sa ti darilo. (ja mám aktuálne pár dní do súťaže a bohužiaľ si nemôžem dovoliť skúsiť tento challange sám na sebe)
