Čo je keto diéta a na akých princípoch je postavená nájdete v tomto článku. V tomto článku si rozoberieme čo je potrebné konzumovať a aké potraviny sú super vhodné práve pri tejto diéte. Rôznorodosti sa medze nekladú a nemusíte sa báť, že nebudete mať čo jesť.
Čo je to keto diéta?
Keto diéta je forma stravovania, ktorej základom je zníženie prijmu sacharidov. Na základe toho sa telo dostáva do stavu zvaného ketóza. Tento stav, je veľmi účinny pokial ide o spaľovanie tukov a premienanie ich na energiu. Tuk sa mení na tzv. ketóny. Jediná možnosť ako začať s keto diétou je zmena jedálnička, ktorý obohatíme o tuky a bielkoviny a obmedzíme sacharidy a škrobové potraviny.
Tabuľka povolených a zakázaných potravín
V nasledujúcej tabuľke vám ponúkame zopár potravín, ktoré sú aj nie sú vhodné do keto diéty. Pre celý zoznam vám ale odporúčame prečítať celý článok.
| Príklad potraviny | Vhodné do keto diéty? |
| Losos | Áno |
| Zemiaky | Nie |
| Mlieko (živočíšne) | Nie |
| Mlieko (rastlinné) | Áno |
| Avokádo | Áno |
| Nízkosacharidové syr | Áno |
| Nízkosacharidová zelenina | Áno |
| Cestoviny | Nie |
| Orechy | Áno |
Morské plody a ryby
Aj morské plody môžu byť stále v jedálničku keto diéty. Len je dôležité vziať do úvahy sacharidy, pokiaľ chcete striktne dodržiavať ich rozmedzie.
Losos, sardinky, makrela a iná tučné ryby majú veľmi vysoký obsah omega-3, o tých sa zistilo, že znižujú hladinu inzulínu a zvyšujú citlivosť na inzulín u ľudí s nadváhou a obezitou.
Okrem toho je časté konzumovanie rýb spojený so znížením rizikom chorôb a zlepšením kognitívneho zdravia. American Heart Association odporúča konzumovať 1 až 2 jedlá z morských plodov či rýb každý týždeň (1).
Nízkosacharidová zelenina
Neškrobová zelenina má nízky obsah kalórií a sacharidov, ale vysoký obsah mnohých živín vrátane vitamínu C a niekoľkých minerálov. Zelenina a iné rastliny obsahujú vlákninu, ktorú vaše telo nestrávi a neabsorbuje ako iné sacharidy. Preto sa vždy pozerajte na ich stráviteľný/čistý počet sacharidov. Čo predstavuje celkový počet sacharidov mínus vláknina. „Čisté sacharidy“ = sacharidy, ktoré telo absorbuje. Avšak tento pojem je kontroverzný a je potrebný ďalší výskum.
Nízkosacharidová zelenina je skvelou náhradou za potraviny s vysokým obsahom cukrov. Skvelými príkladmi sú:
- karfiol – príprava karfiolovej ryže alebo ,,zemiakovej kaše“
- ,,zoodle“- vytvorené z cukety, tekvice – skvelá náhrada cestovinových špagiet
Ďalšie príklady „keto friendly“ zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do svojho stravovacieho plánu:
- Špargľa
- Avokádo
- Brokolica
- Kapusta
- Karfiol
- Uhorka
- Zelená fazuľa
- Baklažán
- Šalát
- Olivy
- Paprika – ideálne zelená
- Paradajky
- Cuketa
Syry
Existujú stovky a stovky druhov syrov. Francúzi a nielen oni by vedeli rozprávať. Našťastie väčšina z nich má veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku, čo z nich robí potraviny vhodné na konzumáciu pri keto diéte.
Približne 28 g syru čedar poskytuje 1 g sacharidov, ale 6,5 g bielkovín s dobrým množstvom vápnika. Syr obsahuje aj konjungovanú kyselinu linolovú, čo je tuk, ktorý sa spája so stratou tuku a zlepšením stavby tela (2).Pravidelná konzumácia taktiež môže pomôcť znížiť stratu svalovej hmoty a sily, ku ktorej dochádza pri starnutí.
Jedna 12 týždňová štúdia u starších dospelých zistila, že tí, ktorí konzumovali 210 g syra ricotta denne, zaznamenali v priebehu výskumu menšiu stratu svalovej hmoty a sily ako ostatní respondenti (3).
Predstavíme si syry vhodné pri keto diéte kvôli nízkemu obsahu sacharidov:
- Modrý syr
- Brie
- Hermelín
- Čedar
- Tvaroh
- Krémový syr
- Feta
- Kozí syr
- Halloumi
- Mascarpone
- Mozzarella
- Parmezán
- Gouda
- Švajčiarsky syr
Avokádo
No je to presnejšie ovocie. Plodí ho strom hruškovec prelahodný. Je neuveriteľne zdravé. 100 g alebo asi polovica stredného avokáda obsahuje 9 gramov sacharidov. Avšak 7 z nich je vláknina, takže jeho čistý obsah cukrov sú iba 2 gramy.
Zelené dračie vajíčko má vysoký obsah niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane draslíka, dôležitého minerálu, ktorého mnohí ľudia nemusia mať dostatok v organizme. A čo viac, vyšší príjem draslíka môže pomôcť uľahčiť prechod na keto diétu. Taktiež vie pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
V jednom výskume bolo zistené, že účastníci, ktorí jedli jedno avokádo denne, mali priaznivé účinky na ich kardio-metabolické rizikové faktory vrátane nižšej hladiny LDL cholesterolu.
Grécky jogurt a tvaroh
Jogurt a tvaroh sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Polovica cca 105 g jogurtu predstavuje 4 g sacharidov a 9 g proteínov. Pri tvarohu to je približne 5 g sacharidov a 11 g proteínov.
Štúdie ukázali, že vápnik aj bielkoviny môžu znížiť chuť do jedla a podporiť pocit sýtosti. Vysoko tučné jogurty a tvaroh pomáhajú udržať telo dlhšie sýte a preto by mali byť súčasťou keto diéty.
Mäso a hydina
Mäso je zdrojom chudých bielkovín a je považované za základ keto diéty. Čerstvé mäso a hydina neobsahujú žiadne uhľohydráty a sú bohaté na vitamín B a niekoľko minerálov vrátane draslíka, selénu a zinku.
Zatiaľ čo spracované mäso, ako je slanina a klobása, je pre diéte povolené, nie je to najlepšie pre vaše srdce a môže zvýšiť riziko určitých typov rakoviny, ak budete ich budete jesť až veľmi veľa. Pri voľbe mäsa zvoľte častejšie kuracinu, ryby a hovädzie. Obmedzujte spracované mäso.
Vajíčka
Vajcia majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov B, minerálov a antioxidantov. Dve vajíčka obsahujú nula nula nič sacharidov a 12 g bielkovín. Ukazuje sa, že vajíčka spúšťajú hormóny, ktoré zvyšujú pocity plnosti a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi. Tiež obsahujú antioxidanty ako luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť zdravie očí.
Orechy, semená a zdravé oleje
Orechy a semená sú plné zdravých polynenasýtených a mononenasýtených tukov, vlákniny a bielkovín. Majú tiež veľmi nízky obsah čistých sacharidov. Olivový olej a kokosový olej sú odporúčané pri keto diéte.
Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejovej a spája sa s nižším rizikom srdcových chorôb. Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených tukov, ale obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré môžu zvýšiť produkciu ketónov. MCT môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu a podporiť stratu hmotnosti a tuku v okolí brucha. Vždy merajte veľkosť porcie, ktorú použite pri príprave jedla. AJ zdravý tuk vo veľkom množstve vie uškodiť .
Bobule
Väčšina ovocia má príliš vysoký obsah sacharidov na to, aby sa zaradila do ketogénnej stravy, ale bobule sú výnimkou. Majú nízky obsah cukrov a vysoký vlákniny. V skutočnosti maliny a černice obsahujú toľko vlákniny koľko stráviteľných sacharidov. Tieto síce drobné plody sú nabité antioxidantmi, ktorým sa pripisuje zníženie zápalových reakcií a ochrana pred chorobami.
Maslo a smotana
Maslo a smotana sú dobré tuky, ktoré je možné zahrnúť do tohto typu stravovania. Veľa rokov sa verilo, že maslo a smotana spôsobujú alebo prispievajú k srdečným chorobám kvôli ich vysokému obsahu nasýtených tukov. Niekoľko takých štúdií však ukázalo, že pre väčšinu ľudí nasýtené tuky nesúvisia so srdcovými chorobami (4).
Nesladená káva a čaj
Obyčajná káva a čaj obsahujú znovu nula nula nič uhľohydrátov, tukov či bielkovín. Takže sú úplne vhodné pri tomto štýle stravovania. Káva znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2. Čaj je bohatý na antioxidanty, znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice, čaj pomáha pri chudnutí a vie posilniť imunitný systém.
Potraviny akým sa vyhnite
Všetky potraviny s vysokým obsahom cukrov. Patria medzi nich obilniny, škrobová zelenina a ovocie s vysokým obsahom cukru. Sladený jogurt, džúsy, sirupy v akejkoľvek podobe. Chipsy a krekry. Dokonca ani produkty z pekárne. Ani tie ktoré sú gluten-free.
Aké skúsenosti majú ľudia s keto diétou?
Keto stravovanie nie je ničím novým ani na Slovensku. Podobne ako v zahraničí si táto diéta získala mnoho ľudí, ktorí vďaka nej schudli. Avšak, tak ako všade aj tu existujú ľudia, ktorým keto diéta nijak nepomohla. Každý organizmus je iný a každá zmena životného štýlu prináša aj nejaké tie rizika. Vo všeobecnosti však môžme podotknúť, že recenzie keto diéty na internete sú viac pozitívne ako pri iných druhoch stravovania. Ľudia sa o svoje skúsenosti delia najčastejšie skrz diskusné fóra.
Slovo na záver
Keto diétu môžete použiť na dosiahnutie úbytku hmotnosti, zmenšenia hladiny cukru v krvi a iných cieľov súvisiacich so zdravým. Našťastie môže obsahovať širokú škálu výživných, chutných a všestranných potravín, ktoré vám umožnia zostať v rámci povoleného denného rozsahu sacharidov. Vždy sa uistite, že je vaša strava pestrá a má dostatočné množstvo vyvážených látok. Pokiaľ si neviete poradiť so zostavením vlastného stravovacieho plánu poraďte sa napríklad s dietológom alebo výživovým poradcom. Určite vám radi ochotne pomôžu.
