„Kardio nalačno je najlepší spôsob ako spaľovať tuky,“ započul som pri mojom pravidelnom tréningu jeden rozhovor. „Ráno si nič nejedol, a preto telo spaľuje uložené tuky.“Znie to jednoducho však? Ako je to ale naozaj? Sme ukrátení o rýchle a kvalitné výsledky, ak nezaraďujeme kardio tréning na prázdny žalúdok?
Tento mýtus pochádza v odbornejšej terminológii z 2 tvrdení:
- Ráno je hladina inzulínu nízka kvôli hladovaniu cez noc. Inzulín je známy tým, že potláča lipolýzu, proces, ktorý odbúrava tuk z tukových buniek a premieňa ho na energiu. Vykonávanie kardia, keď je hladina inzulínu nízka, by malo viesť k uvoľneniu blokovania lipolýzy, a teda dovoliť tuku, aby bol počas tréningu spálený.
- Pretože hladiny glykogénu sú ráno nízke, telo by malo ako hlavný zdroj energie pre kardio tréning využiť uložený tuk.
Ako táto štúdia z roku 1976 ukázala, obidve tvrdenia sú pravdivé a cvičenie nalačno samo o sebe naozaj spaľuje viac tuku počas tréningu.
Avšak táto štúdia sledovala spaľovanie tukov len počas tréningu, a to nie je jediný čas, kedy telo potrebuje energiu. Počas tréningu nalačno síce spálime viac tuku, než by sme spálili tréningom po jedle, ale bezprostredne po tréningu začne telo využívať ako hlavný zdroj energie glykogén. V prípade, že telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie počas kardia, o to viac bude po ňom čerpať energiu zo sacharidov.
Štúdia z roku 2011 skúmala 2 skupiny mužov. Jedna skupina mala kardio tréning nalačno, druhá po ľahkých raňajkách. Obidve skupiny mali rovnaké množstvo kalórii na deň. U skupiny, ktorá mala ľahké raňajky, zistili po tréningu lepšie využitie uložených tukov na energiu. Taktiež po 24 hod. spálili také isté množstvo kalórii ako skupina, ktorá trénovala nalačno. Na záver štúdie aj samotní autori odporúčajú zjesť ľahké jedlo pred tréningom.
Lenže uložený tuk nie je pri tréningu jedinou energiou, ktorú telo môže využiť, ak nemá zásoby glykogénu. Spolu s tukom rozkladá aj svaly, ktoré sa premieňajú procesom nazývaným glukoneogenéza na molekuly glukózy. Možno si vravíš, že môžeš svalovú hmotu ochrániť pomocou BCAA. Dáva to zmysel, ale v takom prípade budú s najväčšiou pravdepodobnosťou tieto aminokyseliny premetabolizované na cukry už vyššie spomínaným procesom, čo bude mať rovnaký efekt, ako jedlo pred kardiom.
Takže v najhoršiom prípade spáliš pri kardiu na prázdny žalúdok nejaké svaly, ale inak ťa žiadny benefit nečaká. Čo z tých extra pár gramov tuku, ktoré spáliš pri tréningu, keď ďalších 24 hodín bude tvoje telo primárne spaľovať sacharidy ako zdroj energie?
Zdroje:
Autor: Adam Pastirčák 2019
