Ak v debatách padne reč na úbytok hmotnosti, v ideálnom prípade úbytok tuku, mnohí ľudia sa najskôr sústredia myšlienkami na heslo pálenie kalórií.
Je dlhodobo za užívanou pravdou, že vytvorenie kalorického deficitu (nastavenie režimu takým spôsobom, ktorý vedie k vyššiemu výdaju než je príjem) vedie, môže pomôcť zhodiť niekoľko kilogramov (prípadne umožniť zapnúť opasok inak, ako na poslednú dierku).
Za týmto účelom sa využívajú cvičenia a aktivity, ako napríklad beh či chôdza. Považujú sa za ideálne cesty k úbytku podkožného tuku. Avšak javí sa, že aj silový tréning (anaeróbna aktivita) môže byť užitočná!
Súboj aeróbnej a anaeróbnej aktivity?
Pre pochopenie vzťahu medzi váhami a kalóriami je potrebné pochopiť to, v čom sa líšia aktivity aeróbneho a anaeróbneho charakteru.
Aeróbna aktivita = vykonáva sa v úrovni nízkej intentzity, trvá dlhšie, patrí sem napríklad beh alebo bicykel.
Anaeróbna aktivita = je charakterizovaná vysokou intenzitou, kratšou dobou trvania, typickými sú aktivity ako šprint alebo posilňovanie (silový tréning).
Cvičenia aeróbneho charakteru s dlhším trvaním, ako už spomínaný beh alebo bicyklovanie, sú vykonávané v nižšej intenzite. Tým je umožnený dlhší časový interval ich priebehu. Telo počas nich dostáva prísun kyslíka v takej miere, ktorá mu umožní pokračovať v ďalších a ďalších svalových kontrakciách sprevádzajúcich vykonávanie jednotlivých aktivít.
Anaeróbne cvičenia, príkladom je posilňovací tréning, sú protipólom. Ich vykonávanie je spojené s vysokou intenzitou. Dynamickejší, výbušný charakter cvičení s vysokou intenzitou telu spôsobí deficit potrebného kyslíka. Ten sa nemôže dostatočne rýchlo dostať k pracujúcim svalom. Telo začne s rozkladaním cukrov. Dôležitým rozdielom je fakt, že takejto aktivite neprislúcha možnosť vykonávania v dlhšom časovom intervale. Anaeróbny spôsob tréningu je spojený s kratším trvaním.
Odborník na fyziológiu a telesnú kultúru Rocky Snyder patrí k uznávaným trénerom. Napísal tri knihy venované kondičnému tréningu. O silovom tréningu tvrdí nasledovné:
–Silový tréning nepatrí k cvičeniu s príliš aeróbnym charakterom, veľa ľudí kvôli tomu žije v presvedčení, že teda nebude ani vhodnou aktivitou pre pálenie telesného tuku.-
Zastáva názor, že v istom smere s týmto názorom môžeme súhlasiť, avšak podľa neho môže silový tréning pomôcť a podporiť pálenie tuku spôsobom, v akom to iný druh cvičení nedokáže.
Aeróbny typ cvičenia zvyčajne trvá kratšiu dobu, to však neplatí pre jeho účinok na spaľovanie kalórií.
–Okamžite po silovom tréningu je pre telo veľmi dôležité doplniť stratenú energiu. Tú potrebuje na regeneračné procesy, medzi ktoré patrí napríklad náprava poškodených svalových vlákien,- to sú ďalšie slová odborníka Snydersa.
Dodáva, že: –Regeneračný proces využíva aeróbnu energiu počas obdobia niekoľkých hodín.-
Čo z toho vyplýva? Intenzívnejšia forma cvičení, medzi ktoré patria posilňovanie a silový tréning ako taký, má vyšší účinok na spaľovanie tuku a kalórií v období po tréningu (v porovnaní s inou formou aktivít nízkej intenzity aeróbneho charakteru).
Ďalšie pozitíva spojené so silovým tréningom
Podľa pána Snydersa je najlepším tréningom taký, ktorý má v sebe zakomponovanú aeróbnu i anaeróbnu zložku. Jedným dychom však dodáva, že zdvíhanie činiek so sebou prináša aj ďalšie prirodzené pozitíva!
–Skúsenosť so silovým tréningom predstavuje pridanú hodnotu pre vaše svaly, ktoré sa musia adaptovať. Budú nútené rásť a zosilnieť kvôli ich vybičovaniu k produkcii sily.-
Svalový rast so sebou prinesie jeden z veľmi dôležitých benefitov – zrýchlenie metabolizmu.
–Približne polovica kilogramu svalovej hmoty vyžaduje 6 až 10 kalórií denne pre pokrytie vlastných potrieb. Tieto hodnoty rastú s pravidelným silovým tréningom, dochádza k zvýšeniu metabolizmu cvičencov a k zvýšeniu energetického výdaja (spálených kalórií),- tvrdí Snyders.
Aké cvičenia pália najviac kalórií?
Vzpieranie a silový tréning predstavujú komplexné systémy cvičení charakterizované zapojením viacerých svalových skupín. Práve takýto spôsob tréningu je najefektívnejší v nadobúdaní svalovej hmoty. Podľa Snydersa práve týchto päť cvičení predstavuje vhodný štart do sfér silového tréningu. V začiatkoch cvičte s vlastnou hmotnosťou, neskôr môžete pridať činky pre ďalší progres v tréningu a ďalšie svalové prírastky.
- drepy
- výpady
- mŕtve ťahy
Náročnosť drepov, výpadov a mŕtvych ťahov môžete zvýšiť zakomponovaním činiek do tréningu – vyskúšajte ich držať v rôznych polohách (vedľa tela, na pleciach, vo vzpažení, pred prsiami).
- zhyby na hrazde
Výborným náradím pre tréning zhybov v domácich podmienkach je táto hrazda vhodná pre montáž na stenu.
- kľuky na zemi
Nemáte čas na tréning vo fitku? Náročnejšie kľuky môžete vyskúšať aj v domácich podmienkach! Kľuky na bradlách sú veľmi užitočným a produktívnym cvičením.
Lacnejší variant predstavujú úchopy (adaptéry) vhodné na cvičenie kľukov v náročnejších podmienkach (väčšom rozsahu pohybu). Sú veľmi produktívnym cvičením, až po zvládnutí rôznych foriem kľukov by som sa pustil do tréningu benchpressu!
Buďte vedomí toho, čo robíte
S každým tréningovým programom prichádza isté riziko. Ak začnete akúkoľvek silovú tréningovú rutinu bez odborného dohľadu, riskujete nie len zlé prevedenie samotných cvičení, ale aj zvýšené riziko zranenia.
Zvoľte si takého osobného trénera, ktorý ovláda základné zákony biomechaniky. Ich dodržiavanie aj vďaka usmerneniam trénera vedie k správnej technike cvičení a zlepšeniu vašich základných pohybových vzorcov (chôdza, sed-stoj, predklon…) a držania tela (v sede, stoji, predklone…).
Záverečné odporúčanie znie.
Zdvíhanie činiek vie spáliť nejaké kalórie navyše. Skutočný prínos tohto spôsobu cvičenia je v tom, že pomáha v budovaní svalov a sily. Treba podotknúť aj to, že silové cvičenie zlepšuje hustotu kostí a môže zmierniť artritídu.
Ak je cvičenie silového charakteru vhodne pridané do tréningového režimu obsahujúceho aj aeróbne cvičenia a strečing, vie priniesť maximálne výsledky!
