Zamerané na biceps! Ako ho precvičiť vo fitku a ako v domácich podmienkach?

Cvičenia (cviky) na biceps patria k tomu najvyhľadávanejšiemu zo sféry fitness (po slovensky správne fitnes) ! V čom spočíva taký enormný záujem a hlad po informáciách? Ako ho efektívne precvičiť?

Úvod do anatómie dvojhlavých svalov

Svaly to nie sú iba kusy mäsa -nalepené- na kostiach! Vyznáte sa vo svaloch? Na tele rozoznávame dve svalové partie notoricky známe pod pomenovaním biceps:

Dvojhlavý sval paže /ramena

Latinský názov: Musculus biceps brachii

Nižšie nájdete pohľad na hornú končatinu spredu.

• Červené šípky znázorňujú dve hlavy svalu.
• Modré šípky značia miesta odstupov – krátka hlava odstupuje od zobáka lopatky, dlhá hlava odstupuje od nadkĺbového hrbčeka lopatky.
• Zelená šípka značí úpon svalu, konkrétne drsnatinu vretena. Krátka a dlhá hlava sa v polovici svojej dĺžky spájajú a upínajú sa na drsnatinu.

Jednoducho povedané, sval prebieha medzi odstupom a úponom. Zapamätajte si to, platí to pre všetky svaly!

Aké konkrétne funkcie tento dvojhlavý sval paže vykonáva? Vo svojej publikácii Technika cvičení v posilňovni ju Mgr. Iľja Číž, PhD. skvelo zhrnul a jednoducho vysvetlil.

Funkcie svalu:

• v lakťovom kĺbe ohnutie (flexia) a otáčanie predlaktia dlaňou smerom nahor
• v ramennom kĺbe pomocný sval pri upažení, pripažení a predpažení ¹
• v prípade fixácie predlaktia daný sval priťahuje trup k predlaktiu (napríklad v prípade šplhu na lane)

Dvojhlavý sval stehna

Latinsky: Musculus biceps femoris

Ilustrácia znázorňuje pohľad na dolnú končatinu zozadu.

Funkcie svalu:

• v kolennom kĺbe ohnutie (flexia), vonkajšia rotácia (extrarotácia)
• v bedrovom kĺbe vystretie (extenzia)

Chcete vedieť viac? Tomuto svalu a zaiste aj všetkým svalom zadnej skupiny stehna sa budeme určite venovať v niektorom z ďalších článkov!

Čo ich spája? Ako už zo samotného latinského názvu vyplýva, oba svaly majú dve hlavy, oba svaly vykonávajú funkciu ohnutie (flexia). V každom prípade je dôležité nasledovné – nemýľte si ich! M. biceps femoris (dvojhlavý sval stehna) sa nachádza na oboch vašich dolných končatinách.

Nie je biceps ako biceps! Jeden nájdete na vašej dolnej končatine a vykonáva zohnutie v kolene (m. biceps femoris), druhý sa nachádza na vašej paži a jeho úlohou je ohnúť pažu v lakti (m. biceps brachii).

 

V tomto článku upriamime vašu pozornosť na m. biceps brachii = dvojhlavý sval paže.

Nadšenie pre cvičenie bicepsov zo všemožných uhlov? V prípade oboch pohlaví!

Vidíte to aj vy? Six-pack (vytrénované a vytesané brucho) a ostré bicepsy! Všetci tí chlapi a chlapci si podávajú 12, 14, 16-kilové jednoručky a striedavo ich zdvíhajú nahor ohnutím v lakti – biceps a brucho. No a ešte prsia, a trošku chrbát, nohy (ne)preskočím. Kto chce vyznieť komicky… Netreba mu to zazlievať.

Príliš populárne? Jednoznačne! Primerane veľké bicepsy k tricepsom, ramenám a predlaktiam pekne vyplnia tričko! Očarujúce! Muži sa chcú páčiť ženám, pevné a silné paže sú istým znakom moci a vitality. A čo ženy? Mali by tento sval precvičovať?

Netreba ísť ďaleko, v tom istom fitku zazriete pár fitnesiek striedavo precvičujúcich bicepsy a tricepsy v supersetoch. Prečo to robia? Pretože každý sval na našom tele má svoj význam a ak nedisponujú príliš objemnými a mohutnými pažami (ktoré by im mohli ubrať zo ženskosti), tréning bicepsov má mať v posilňovaní svoje miesto! Pevné paže s dostatočným tonusom pôsobia rozhodne estetickejšie, než  “ kuchársky“  triceps .

V konečnom dôsledku, vždy záleží od vašich cieľov. Ak sa nemusíte riadiť podľa kritérií, ktoré určuje rozhodcovský zbor na súťažiach a cvičíte pre seba, svoje zdravie a dobrý pocit, to, čo chcete v cvičení dosiahnuť je len a len na vás! Apropo, zdravie. Nezabúdajte naň. Váš tréning by mal byť zdraviu prospešný (vyváženosť, pravidelnosť, primeranosť, vhodnosť daných aktivít a cvičení).

Nebojte sa toho bicepsy poriadne a pravidelne precvičovať. Tréning zahŕňajúci dvojhlavý sval ramena môže mať vo vašom pláne miesto. Nezabúdajte na to, že či už ste muž alebo dáma, vaše fitness ciele by mali zakaždým prihliadať na zdravotnú stránku systematického tréningu!

Technické odporúčania pre korektné precvičenie bicepsov

1. V začiatočnej pozícii sú paže vystreté v lakťoch. Pohyb prebieha oblúkovito smerom nahor, lakeť sa snažte čo najviac fixovať a netlačiť ho vpred (maximálne o 30°).
2. Maximálna kontrakcia svalu v najvyššej pozícii je nasledovaná kontrolovaným návratom  do začiatočnej pozície (východiskovej polohy).
3. Obe fázy pohybu, pozitívna aj negatívna, sú kontrolované.
4. Klesáte spolu s nádychom, výdych prebieha spolu so zdvíhaním činky smerom nahor.

Cviky na biceps doma

Ak je od vás fitko ďaleko, prípadne z akéhokoľvek iného dôvodu nemáte čas na návštevu fitka, toto je venované vám. Precvičte váš biceps doma !

Ste limitovaní náradím a náčiním. Nemáte možno ani pár starých jednoručiek, bývate v malom bytíku. No chcete cvičiť! V tom prípade vám odporúčame vybaviť sa náradím a náčiním, ktorým precvičíte v konečnom dôsledku precvičíte nielen bicepsy! Využívať ho nemusíte iba v prípade domáceho tréningu, je samozrejmé, že si tieto cvičenia môžete vyskúšať aj v prostredí fitnes centra.

Posilňovací závesný systém

Umožní vám posilniť v podstate každý sval vášho tela. Jednoducho ho zachyťte o vyššie položený pevný predmet a cvičiť môžete kdekoľvek! Byt, dom, záhrada, príroda, výlet s kamošmi. Kto zvládne viac striktných bicepsových zdvihov?! Limitovať vás bude jedine vrtošivé počasie.

Posilňovacie gumy

Tešia sa veľkej popularite! Rovnako aj toto tréningové vybavenie zvládne poňať akýkoľvek batoh – cvičiť môžete na cestách, na chate, v práci. Zvoliť môžete gumy s rôznym odporom, odporúčame najprv zakúpiť tie s odporom menším – keď vám už nebudú stačiť na posilňovací tréning, vždy ich môžete využiť v prípade rozcvičení, mobilizácie a v prípade rehabilitácie.

V prípade posilňovacích gúm platia rovnaké technické pravidlá, ako v prípade cvičenia s činkami. Ich výhoda je tá, že postupne v priebehu pozitívnej fázy pohybu dochádza k stupňovaniu napätia na daný sval. Skúste ich využiť v tréningovom procese!

Posilňovaciu gumu pevne zafixujte a vytvorte si taký odpor, ktorý vám bude vyhovovať.

Jednoručné nakladacie činky

Ak to s pravidelným domácim tréningom myslíte vážne, prečo nie? Jednoručky predstavujú všestranne využiteľné náčinie a posilníte nimi samozrejme aj vaše bicepsy. V sede či v stoji, toto náčinie je s tréningom bicepsov naozaj späté! Prečítajte si tiež článok : jednoručky vs. veľké činky.

TIP: Máte sedavé zamestnanie? V rámci kompenzovania vášho sedenia toto cvičenie vykonávajte v stoji!

Ak vám robí problém udržať rovný chrbát a celkové držanie vzpriameného tela (správnu postúru), skúste sa oprieť o stenu alebo konštrukciu vo fitku – udržiavajte kontakt medzi stenou / konštrukciou a hlavou, chrbtom, zadkom, päty držte pod bedrami. Neporušte toto nastavenie počas vykonávania bicepsových zdvihov a dosiahnete ich perfektné precvičenie!

Cvičenia (cviky) zamerané na bicepsy – posilňovňa alebo fitko

Gratulujem! Patríte k tým šťastnejším! Cvičiť vo fitku je skvelé, no nie? Spoznáte skvelých ľudí, socializujete sa, no hlavne máte zvyčajne k dispozícii veľké množstvo náradia a náčinia, tréningového vybavenia! To treba využiť vo svoj prospech – vymýšľať, skúšať, netrénovať nudne a brzdení stereotypom. Poďme na vec!

Bicepsové zdvihy s obojručnou (veľkou) činkou

Užším úchopom činky precvičíte (zaťažíte) vonkajšiu hlavu bicepsu

Bicepsové zdvihy s obojručnou (veľkou) činkou

Širším úchopom činky precvičíte (zaťažíte) vnútornú hlavu bicepsu.

Bicepsové zdvihy s EZ tyčou

Cvičenie šetrnejšie k vašim zápästiam. Siahnite po ňom vtedy, ak vám cvičenie s rovnou činkou robí problémy.

Izolované bicepsové zdvihy na stroji

Perfektne stabilizujú vaše lakte a docielite tak maximálnu izoláciu. Využiť môžete taktiež Scottovu lavicu a jednoručne alebo obojručne na nej vaše bicepsy precvičiť. Stabilizáciou nadlaktia a lakťa samotného -vypnete-, ktoré by ste inak mohli neželane zapájať.

Najčastejšie chyby v prípade vykonávania cvičení na biceps

1.) Plecia sú príliš vpredu, guľatenie horného chrbta – to vedie k zapojeniu iných svalov než bicepsov. Odpor, ktorému by mali čeliť bicepsy prekonávajú aj iné svalové skupiny.

2.) Záklon počas cvičenia vedie k preťažovaniu driekovej časti chrbta.

3.) Vaše zápästia držte neutrálne, snažte sa počas pohybu v lakťovom kĺbe fixovať zápästie a neohýbať / nevystierať ho.

4.) Pohyb vykonávate bez kontroly – snažte sa mať bicepsy celý čas pod kontrolou.

5.) Sval je v typickom tréningu bicepsov potrebné zaťažiť v celej dĺžke – snažte sa dodržiavať celý rozsah pohybu, plné vystretie a ohnutie!

Nesprávna technika a prílišná záťaž môže viesť k nemenným zdravotným problémom, ktoré je v niektorých prípadoch ťažké riešiť. Snažte sa cvičiť technicky správne, biceps brachii je malý sval a nepotrebuje k svojmu rastu veľký objem práce a množstvo cvičení, snažte sa ale o korektnosť v technike v prípade každého jedného opakovania!

Zdroje

Fitká na fotkách:

Tempus Club Hotel & Fitness & Golf

VHV Fitness centrum Prešov

Fotky:  © Fitgo.sk

Použitá literatúra: