Patríte k fitness nadšencom. Športujete. Patríte k tým, ktorí hľadajú spôsob, akým zlepšiť výkon a dosiahnuť ciele. Viete, čo je okrem tréningového nasadenia potrebné? Správna, optimalizovaná výživa! Tá vám pomôže so zvládnutím tréningu na čo najvyššej úrovni. Pomôže s výkonom a podporí regeneráciu, ktorá začína v tréningu samotnom.
Vhodne zvolený stravovací a suplementačný plán pred vašim tréningom vám nepomôže iba v maximalizácii vašich výkonov, pomôže taktiež s minimalizovaním možného poškodenia svalov 1.
Nasledujúce riadky prinášajú informácie o všetkom, čo potrebujete vedieť na tému predtréningová výživa
Čo jesť pred tréningom? Poznajte stravovacie potreby vášho tela
Natankovať vaše telo tým správnym palivom pred tréningom – to je výzva! Ak siahnete po správnom palive, vaše telo sa vám odmení energiou a silou potrebnou pre lepší výkon!
Makronutrienty (sacharidy, bielkoviny, tuky) plnia určité úlohy v období pred tréningom. To je fakt. V každom prípade, potreby (pomer jednotlivých makronutrientov) v prípade športovcov (atlétov) sa líšia vzhľadom na druh aktivity, ktorú budú vykonávať 2.
Mohlo by vás zaujímať: Ako vybrať bežeckú bundu?
Sacharidy
Sacharidy predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre športovcov a väčšinu populácie. Glukóza v nich obsiahnutá je využívaná ako palivo pre svaly.
Termínom glykogén označujeme zásoby glukózy v ľudskom tele. Primárne sa nachádzajú vo svaloch a pečeni.
V prípade cvičení (aktivít) s krátkym trvaním je glykogén hlavným palivom pre vaše svaly 3.
V prípade aktivít s dlhším trvaním záleží využitie sacharidov od viacerých faktorov – intenzite, typu tréningu (aktivity), vášho celkového spôsobu stravovania 4.
2. Bielkoviny
Evidujeme množstvo štúdií potvrdzujúcich pozitívny vplyv a význam konzumácie proteínov (bielkovín) pred tréningom.
Zjesť bielkovinu (buď samostatne alebo spolu so sacharidmi) pred tréningom evidentne zvyšuje proteínovú syntézu svalov 5. Jedna zo štúdií preukázala pozitívny vplyv (anabolickú odpoveď) po skonzumovaní 20 g srvátkového proteínu pred cvičením 6.
Chcete viac dôvodov pre konzumáciu bielkovín pred tréningom?
- Lepšia anabolická odozva organizmu, rast svalov 7, 8.
- Zlepšenie zotavenia svalov 9.
- Zvýšenie sily a podielu čistej svalovej hmoty 10.
- Zlepšený výkon v práci svalov 11.
Tuky
Predstavuje protipól sacharidov – tuk je totiž využívaný ako zdroj energie, palivo, pre dlhšia trvajúce športové aktivity (strednej až nižšej intenzity) 12.
Niektoré zo štúdií sledovali účinok príjmu tukov na výkon športovca. V každom prípade, tieto štúdie sa väčšmi venovali sledovaniu jedincov vo všeobecnosti aplikujúcich vysoko tukovú diétu 13.
Načasovanie vášho jedla pred tréningom alebo behom je kľúčové
Viete čo a kedy zjesť pred tréningom? Je niekoľko možností, ako môže vaše stravovanie dopadnúť – buď ovplyvní vaše športovanie veľmi dobre alebo vôbec, najhorším možným scenárom je úplné fiasko. Deje sa to často, zvyčajne rekreačným športovcom, ktorí podľahnú svojim túžbam, chutiam, nedisponujú dostatočnou vzdelanosťou, informáciami. Tomu sa treba vyhnúť!
Je vo vašej snahe maximalizácia tréningového snaženia? Zjedzte 2-3 hodiny pred tréningom jedlo obsahujúce bielkoviny a sacharidy.
Z vlastných skúseností platí staré známe pravidlo, ktoré sme zachytili kdesi na prednáške – lačný vlk lepšie behá. Toto pravidlo by si mali zapamätať primárne tí, ktorí sú schopní hodinu pred tréningom skonzumovať poriadny obed, nápoj s obsahom BCAA, predtréningový nápoj.
Ísť cvičiť s takto naplneným bruchom je najhoršie možné riešenie! Ak máte problém s obutím tenisiek a načiahnuť sa za šnúrkami je späté s rizikom, že váš neskorý obed a suplementy skončia na podlahe, mali by ste prehodnotiť svoje stravovacie zvyklosti v období pred tréningom!
V niektorých prípadoch jednoducho nezjete kompletné jedlo pozostávajúce zo sacharidov a bielkovín v optimálnom čase. V takom prípade platí to, že čím bližšie ste časovo k tréningu, tým menšie a jednoduchšie jedlo by ste mali skonzumovať (prípadne radšej žiadne).
Nepohoda spojená s plným žalúdkom = zlý tréning. Vždy.
Tieto jedlá sú vhodné pred tréningom v posilňovni alebo behom
Pamätajte, radenie v tejto oblasti sa riadi veľmi individuálnymi pravidlami. Každý z nás je iný. Akú stravu a koľko z nej je vhodné skonzumovať záleží od typu športovej aktivity, dĺžky jej trvania, intenzity.
Ak chcete konzumovať jedlá s vyšším obsahom tuku pred tréningom, zaručene ich zjedzte niekoľko hodín pred cvičením.
Nasledujúce príklady ilustrujú niekoľko vyvážených jedál vhodných pre tento účel:
Prečítajte si tiež: Ako vybrať bežecké ponožky?
Čo jesť ak váš tréning začína o 2-3 hodiny (alebo neskôr):
- Sendvič z celozrnného chleba, chudá šunka (ideálne kuracia / morčacia, nie bravčová alebo hovädzia), šalát a trocha zeleniny.
- Omeleta z vajíčok s celozrnným toastom posypaná s avokádom, šálka čerstvého ovocia.
- Chudé mäso, hnedá ryža, pečená zelenina.
Čo jesť ak váš tréning začína približne za 2 hodiny
- Proteínové smoothie zložené z mlieka, proteínového prášku, banánu a lesných plodov.
- Celozrnné cereálie s mliekom.
- Šálka ovsených vločiek s banánom a lúpanými mandľami.
- Mandľové maslo natural s ovocím na celozrnnom chlebe.
Čo jesť ak športovať začínate už za hodinu
- Grécky jogurt s ovocím
- Celozrnná tyčinka s bielkovinou (proteínom) a orechmi.
- Kus ovocia (banán, pomaranč alebo jablko).
Je to jednoduché – vzhľadom na čas zostávajúci do tréningu alebo behu si zvoľte jedno z týchto jedál. Buďte otvorení experimentovaniu, zmene kompozície nutrientov a odlišnému načasovaniu vášho stravovania pred tréningom!
Doplnky výživy pred tréningom alebo behom
Suplementy sú bežnou praxou. Môžu podporiť výkon, silu, podiel čistej svalovej hmoty a znížiť vnímanie únavy.
Nižšie nájdete to najlepšie z doplnkov výživy určených pre konzumáciu pred tréningom!
Kreatín
Patrí k pravdepodobne najpoužívanejším doplnkom výživy hojne využívaným v športe.
Preukázateľne zvyšuje podiel svalovej hmoty, prierez svalového vlákna, silu. Môže oddialiť únavu a podporiť výkon 14.
Efektívne je, ak skonzumujete 2-5 g kreatínu za deň. Môže ho obsahovať aj váš nápoj pred tréningom.
Kofeín
Okrem iných preukázateľných pozitív kofeín podporuje výkon, zvyšuje silu a znižuje vnímanie únavy 15. V štúdiách je taktiež evidovaný ako prostriedok podporujúci pálenie tukov.
Skonzumujte množstvo v rozmedzí 100-200 mg pred tréningom.
Ak ho konzumujete v predtréningových nápojoch, je vhodné zvážiť redukciu jeho príjmu vo forme nápojov ako káva, energetické nápoje atď.
BCAA
Esenciálne aminokyseliny (trojica valín, leucín, izoleucín) je zhrnutá v tomto zvučne znejúcom termíne. Konzumácia BCAA pred tréningom pomáha chrániť vaše svaly pred katabolizmom a poškodením, podporujú proteínovú syntézu a pôsobia významne anabolicky 16.
Dávka v množstve 5 g (alebo vyššia) sa pozitívne prejaví na vašom tréningu. Ak váš predtréningový nápoj neobsahuje BCAA, hoďte si doň odmerku neochutených BCAA.
Beta-Alanín
Spopularizovali ho predtréningové produkty – musí byť teda uvedený v tomto článku! Geniálna záležitosť. Táto aminokyselina zvyšuje zásoby karnozínu vo svaloch. Je extrémne efektívna v prípade krátko trvajúcich aktivít s vysokou intenzitou. Podporí váš tréningový výkon a zníži úroveň vnímania únavy 17.
Dávkovanie pred tréningom? Postačí vám dávka v rozmedzí 2-5 g.
Komplexné predtréningové produkty tzv. „predtréningovky“
Zvyčajne pozostávajú z ingrediencií spomenutých vyššie. V prípade, že ich správne skombinujete, budú pôsobiť synergicky – v ich účinnosti dôjde k vzájomnej podpore. Efekt na váš tréning bude znateľný 18.
V čom budete evidovať benefity z užívania predtréningových komplexných produktov?
S predtréningovkou zvládnete významne väčší objem práce, tieto produkty podporia úroveň vašej sily, vytrvalosti, anaeróbneho výkonu, reakčného času, pozornosti 19, 20.
Skúsili ste ich? Kreatín, kofeín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú vo všeobecnosti odporúčanými predtréningovými doplnkami výživy. V prípade komplexných produktov (obsahujúcich matrix, zmes látok) výrobcovia v ideálnom prípade kombinujú zložky tak, aby došlo k ich vzájomnej synergii.
Dôležitosť pitného režimu pred športovaním
Voda je nepochybne potrebnou zložkou pre optimálne fungovanie športovca. Športovci, ste hydratovaní? Dostatočná hydratácia znamená lepší výkon, dehydratácia znamená jeho pokles 21, 22.
Americká Collage of Sports Medicine (ACSM) vo svojich odporúčaniach uvádza, že je vhodné vypiť 0,5-0,6 l vody najneskôr štyri hodin pred tréningom. Bezprostredne pred ním (10-15 min.) odporúčajú odborníci z tohto inštitútu vypiť 0,23-0,35 l vody (230-350 ml) 23.
Dostatočná hydratácia počas výkonu? Samozrejmosť! Vaše nároky môžu byť odlišné, určite ale budete piť oveľa viac vtedy, keď trénujete v slnkom prehriatej miestnosti počas letných mesiacov…
Vo všeobecnosti – ak skonzumujete 300-600 ml vody počas 50-60 min. tréningu (pri ktorom sa zapotíte), ste v pohode.
Vyhnite sa sýteným nápojom! Nesýtená voda je to najlepšie, čo môžete svojmu telu ponúknuť!
Dajte to všetko dohromady, nech to spolu hrá!
Dostatočná znalosť v oblasti predtréningového stravovania a suplementácie je pre optimalizáciu tréningového procesu absolútne podstatná!
Začína to stravou. Teraz už viete to, čo by ste mali zjesť. Dokonca ste múdrejší aj v tom, kedy by ste to mali skonzumovať!
Doplnky výživy? Čerešnička na torte, avšak ak váš žalúdok nebude plný a budete sa cítiť ľahko, ich skonzumovanie môže enormne pomôcť!
Zlaté pravidlo predtréningovej výživy znie – radšej choď cvičiť trošku hladný, než príliš plný!
Fotky: © Fitgo.sk, Pixabay
