Brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny vďaka svojej výnimočnej zlúčenine zvanej sulforafan. Tento antioxidant pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a má aj potenciálne protirakovinové účinky. Mnohí siahajú po brokolicových doplnkoch, no vedci zistili, že prírodná brokolica je výhodnejšia ako tabletky. Otázkou ostáva – ako ju variť tak, aby si zachovala maximum živín?
Sulforafan nevzniká len tak
Brokolica neobsahuje sulforafan priamo. V jednotlivých ružičkach sa nachádzajú zlúčeniny nazývané glukozinoláty a enzým myrozináza. Pri narušení bunkových stien (napríklad krájaním alebo varením) tento enzým premieňa glukozinoláty na sulforafan. Pre maximálny účinok je dôležité podporiť aktivitu myrozinázy. No pozor – vysoká teplota tento enzým ničí, preto nie každý spôsob varenia je vhodný.
Bežné spôsoby varenia zničia živiny
Ak brokolicu varíte vo vode alebo ohrievate v mikrovlnke, môžete prísť o veľka glukozinolátov aj sulforafanu. Stačí len niekoľko minút a väčšina prospešných látok sa stratí. Preto je surová brokolica najsilnejším zdrojom sulforafanu. Nie vždy je však chrumkanie surovej zeleniny príjemné.
Čínska metóda prináša riešenie
I have loads of broccoli, any ideas?
byu/stitchin-piglet infermentation
Vedci z Číny hľadali spôsob, ako variť brokolicu a zachovať pritom čo najviac sulforafanu. Zamerali sa na obľúbenú metódu v ich krajine – rýchle restovanie na panvici. Kúpili brokolicu z miestneho trhu, rozdrvili ju na menšie, približne 2-milimetrové kúsky a rozdelili do troch skupín:
- Surová brokolica – bez varenia.
- Brokolica na okamžité restovanie – tú restovali 4 minúty ihneď po nakrájaní.
- Časový odstup – brokolicu nechali 90 minút po nakrájaní odstáť a až potom ich restovali 4 minúty.
Najlepší výsledok? Nechajte brokolicu odpočívať
Vedci tiež zistili, že brokolica, ktorá sa restovala až po 90-minútovom odstátí, obsahovala až 2,8-krát viac sulforafanu ako brokolica, ktorá sa restovala ihneď po nakrájaní. Dôvodom je, že po nakrájaní myrozináza potrebuje čas na premenu glukozinolátov na sulforafan. Vedci preto odporúčajú nechať brokolicu odpočívať aspoň 90 minút pred varením. Ak nemáte toľko času, aj 30 minút by malo stačiť na lepší výsledok.
Praktické tipy na varenie brokolice
- Krájajte ju nadrobno: čím menšie kúsky, tým lepšie.
- Nechajte ju odpočívať: Po nakrájaní nechajte brokolicu odstáť aspoň 30 až 90 minút.
- Rýchle restovanie: Restujte ju na panvici 3 až 4 minúty, aby si zachovala čo najviac sulforafanu.
- Surová brokolica: Ak máte radi surovú zeleninu, je to najjednoduchší spôsob, ako získať maximum živín.
Prečo je sulforafan taký dôležitý?
Sulforafan je silný antioxidant, ktorý:
- Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi
- Podporuje detoxikáciu organizmu
- Môže mať protirakovinové účinky
- Podporuje zdravie srdca a mozgu
Aj keď to znie ako komplikovaný proces, správne varenie brokolice vám prinesie veľkú dávku zdravia. Skúste si naplánovať prípravu brokolice tak, aby ste ju nakrájali a nechali pred varením odpočívať. Ak nemáte čas, jednoducho ju zjedzte surovú.
