Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré sú produkované v našom tele a nachádzajúce sa v potravinách. Pomáhajú chrániť naše bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami, ktoré sú známe ako voľné radikály.
Ak sa voľné radikály nahromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. To môže poškodiť naše DNA a ďalšie dôležité štruktúry v našich bunkách. Chronický oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických chorôb ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina.
Zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi je možné príjmom stravy bohatej na antioxidanty. To pomôže bojovať s oxidačným stresom a znížiť tak riziko vzniku chorôb spomenutých vyššie.
Na meranie antioxidantov v potravinách používajú vedci niekoľko testov. Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (schopnosť plazmy redukovať železo). Tá meria obsah antioxidantov v potravinách podľa toho, ako dobre dokážu neutralizovať konkrétny voľný radikál. Čím je hodnota FRAP vyššia, tým viac antioxidantov potravina obsahuje.
Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je nielen lahodná, ale najmä veľmi výživná, keďže obsahuje viac kakaa ako bežná čokoláda, a tiež viac minerálov a antioxidantov. Teda čím viac kakaa, tým viac antioxidantov čokoláda obsahuje.
Na základe analýzy FRAP má tmavá čokoláda až 15mmol antioxidantov na 100 gramov čokolády. To je ešte viac ako čučoriedky alebo maliny, ktoré obsahujú 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov v rovnako veľkej porcii.
Antioxidanty v kakau a tmavej čokoláde boli navyše spojené s výhodami v oblasti zdravia. Ich prínos bol zaznamenaný v nižšom zápale a znížení rizikových faktorov srdcových chorôb.
Štúdia skúmajúca súvislosť medzi príjmom kakaa a krvným tlakom zistila, že konzumácia produktov bohatých na kakao, ako je tmavá čokoláda, znížila systolický krvný tlak v priemere o 4,5 mmHg a diastolický krvný tlak v priemere o 2,5mmHg.
Ďalšia štúdia zistila, že tmavá čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb a to znížením hladiny antioxidantov v krvi, zvýšením hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a zabránením oxidácie „zlého“ LDL cholesterolu. Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápal v cievach, čo následne môže viesť k zvýšenému riziku srdcových chorôb.
Pekanové orechy
Pekanové orechy sú orechy pôvodom z Mexika a Južnej Ameriky. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a navyše obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.
Na základe analýzy FRAP obsahujú pekanové orechy až 10,6 mmol antioxidantov na 100 gramov orechov.
Pekanové orechy pomáhajú zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.
Štúdie zistili, že ľudia, ktorí konzumovali 20% ich denných kalórií z pekanových orechov, zaznamenali zvýšené hladiny antioxidantov.
V inej štúdii, ľudia, ktorí konzumovali pekanové orechy zaznamenali pokles hladiny „zlého“ LDL cholesterolu oxidovaného v krvi o 26 – 33% a to v priebehu dvoch až ôsmych hodín.
Aj keď sú pekanové orechy skvelým zdrojom zdravých tukov, sú tiež vysoko kalorické, a preto je dôležité, aby ste pekanové orechy konzumovali s mierou.
Čučoriedky
Aj napriek ich nízkemu obsahu kalórii sú čučoriedky vynikajúcim zdrojom živín a antioxidantov.
Podľa analýzy FRAP majú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Niektoré štúdie naznačujú, že čučoriedky obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov zo všetkých bežne konzumovaných druhov ovocia a zeleniny.
Výskumy zo skúmaviek a na zvieratách preukázali, že antioxidanty v čučoriedkach môžu oddialiť pokles mozgových funkcií, ktorý sa vyskytuje s pribúdajúcim vekom. Vedci predpokladajú, že tento jav vzniká v dôsledku neutralizácie škodlivých voľných radikálov, znižovaním zápalu a zmenou tvaru určitých génov.
Ďalej sa ukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä ich druh zvaný antokyány, znižujú riziko srdcových chorôb, znižujú hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak.
Jahody
Jahody sú veľmi obľúbeným ovocím, sú sladké a zároveň sú bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov.
Analýza FRAP vykazuje až 5,4 mmol antioxidantov na 100 gramov jahôd.
Podobne ako čučoriedky, tak aj jahody obsahujú druh antioxidantov zvaný antokyány, ktorý im dodáva červenú farbu. Čím viac antokyánov jahody obsahujú, tým sú červenšie. Vďaka nim aj jahody môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a to znížením hladiny LDL cholesterolu a zvýšením HDL cholesterolu.
Artičoky
Artičovky sú chutná a najmä veľmi výživná zelenina, ktorá v severoamerickej strave nesmie chýbať. Ľudia v staroveku ich listy používali na liečbu ochorení pečene ako je napríklad žltačka.
Artičoky sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov.
Podľa analýzy FRAP obsahujú až 4,7 mmol antioxidantov na 100 gramov. Ich obsah v artičokách sa môže líšiť v závislosti od spôsobu ich prípravy. Ich varenie môže zvýšiť obsah antioxidantov 8krát a ich parenie možno až 15krát. Na druhej strane, ich vyprážanie znižuje obsah antioxidantov.
Artičoky sú obzvlášť bohaté na antioxidanty známe ako kyselina chlorogénová. Štúdie naznačujú, že tieto antioxidačné a protizápalové účinky kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Bobule goji
Bobule goji sú sušené plody dvoch príbuzných rastlín, Lycium barbarum a Lycium chinense. Sú súčasťou tradičnej čínskej medicíny viac ako 2000 rokov. Goji sa často predáva ako superpotravina, pretože bobule tejto rastliny sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Na základe analýzy FRAP obsahujú bobule goji 4,3 mmol antioxidanov na 100 gramov.
Goji obsahuje jedinečné antioxidanty známe ako Lycium barbarum polysacharidy, ktoré súvisia so znížením rizika srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť proti starnutiu pokožky.
Okrem toho, plody goji sú veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi.
Plody goji sú veľmi výživné, avšak ich pravidelná konzumácia môže byť drahá.
V súčasnosti existuje málo štúdií o účinkoch plodov goji na človeka a aj napriek tomu, že ich konzumácia má istý benefit pre zdravie človeka, neustále sú potrebné ďalšie výskumy zamerané na človeka.
Maliny
Maliny sa často používajú do rôznych dezertov. Sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov.
Podľa analýzy FRAP majú maliny až 4mmol antioxidantov na 100 gramov.
Niekoľko štúdií spájalo antioxidanty a ďalšie zložky v malinách s nižším rizikom rakoviny a srdcových chorôb. Jedna štúdia vykonaná v skúmavke zistila, že antioxidany a ďalšie zložky v malinách zabili 90% buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka vo vzorke.
Ďalších päť štúdii dospelo k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny.
Antioxidanty v malinách, najmä antokyány, znižujú zápal a oxidačný stres. To vedie k zníženiu rizika srdcových chorôb.
Dôležité je dodať, že väčšina dôkazov o zdravotných prínosoch konzumácie malín je zo štúdii v skúmavkách, Potrebné sú ďalšie výskumy u ľudí.
Kel
Kel je hlávková zelenina patriaca do skupiny zeleniny pestovanej z druhu Brassica oleracea, podobne ako brokolica alebo karfiol.
Kel je jednou z najvýživnejších zelených rastlín na planéte a je bohatý na vitamíny A, K a C. Obsahuje tiež vysoké množstvo antioxidantov – poskytuje až 2,7 mmol na 100 gramov.
Červené odrody kelu ako kel kučeravý alebo červený ruský kel môžu obsahovať takmer dvakrát toľko antioxidantov – 4,1 mmol na 100 gramov. Je to preto, lebo červené odrody kelu obsahujú viac antokyánových antioxidantov a tiež niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú žiarivú farbu.
Kel je tiež skvelým zdrojom vápnika, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a zohráva dôležitú úlohu v ďalších bunkových funkciách.
Červená kapusta
Červená kapusta, tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov.
Poskytuje až 2,2 mmol antioxidantov na 100 gramov kapusty, čo predstavuje viac ako štvornásobok množstva antioxidantov v bežne varenej kapuste. Je to vďaka vysokému obsahu antokyánov, ktoré jej dodávajú farbu, podobne ako v prípade jahôd a malín. Spôsob prípravy červenej kapusty môže tiež ovplyvniť jej antioxidačné hladiny. Jej varenie a praženie môže zvýšiť množstvo antioxidantov, zatiaľ čo jej parenie môže znížiť obsah antioxidantov až takmer o 35%.
Vitamín C nachádzajúci sa v červenej kapuste pôsobí ako antioxidant. Môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržiavať pevnú pokožku.
Moringa
Bezpochyby je moringa jednou z najviac výživných rastlín vôbec. Síce nie je tak dostupná ako iné potraviny v tomto rebríčku faktom však je, že tento strom, ktorý pochádza z ďalekých Himalájí je na antioxidanty naozaj bohatý. V Moringe nájdete antioxidant Quercentín, ktorý má pozitívny vplyv na krvný tlak a spolu s ním až 46 ďalších antioxidantov.
Mimo to obsahuje Moringa olejodárna aj vitamíny B1, B6, B3, E, K. Samozrejme nejde o bežnú prísadu do jedál ale ako doplnok v podobe tabliet alebo prášku, ktorý môžete premeniť na horúci čaj môže byť moringa skvelým pomocníkom pre vaše zdravie. Zisite viac o účinkoch tohto stromu.
Fazuľa
Fazuľa patrí medzi strukoviny, ktorú sú lacné ale zdravé. Ma vysoký obsah vlákniny, čo pomáha udržať črevá v pravidelnom pohybe.
Fazuľa je tiež jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Podľa analýzy FRAP, zelené fazuľky obsahujú až 2 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Niektoré druhy fazule, ako napríklad fazuľa pinto, navyše obsahujú antioxidant zvaný kaempferol, ktorému sa pripisujú rôzne zdravotné benefity ako je zníženie chronického zápalu a potlačenie šírenia rakoviny.
Potrebné sú však neustále výskumy na ľuďoch, pretože doposiaľ uskutočnené výskumy sa realizovali zväčša na zvieratách.
Červená repa
Červená repa, alebo cvikla, je koreňová zelenina. Má jemnú chuť a je skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov.
Podľa analýzy FRAP obsahuje červená repa 1,7 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Cvikla je obzvlášť bohatá na antioxidanty nazývané betalaíny. Tie dodávajú cvikle červenkastú farbu a spájajú sa so zdraviu prospešnými látkami.
Niekoľko štúdii v skúmavke spájalo betalaíny s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a zažívacieho traktu.
Cvikla obsahuje aj ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápal. Istá štúdia zistila, že užívanie betalaínových kapsúl vyrobených z extraktu z cvikly významne zmierňuje bolesť a zápal pri osteoartritíde.
Špenát
Špenát je plný vitamínov, minerálov, antioxidantov a k tomu je nízkokalorický.
Na základe analýzy FRAP špenát poskytuje 0,9 mmol antioxidantov na 100 gramov.
Špenát je skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť oči pred škodlivým UV žiarením a inými škodlivými vlnovými dĺžkami svetla. Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré v priebehu času môžu spôsobovať voľné radikály.
Matcha čaj
Matcha alebo zelený čaj vo všeobecnosti je známy pre svoj vysoký obsah antixoidantov. Výhodou pitia čaju je, že sa jednoducho pije a nemusíte ho konzumovať namiesto obľúbeného obeda ale len dať si ho napríklad len tak poobede. Čaj matcha obsahuje takzvané katechíny, čo sú prírodné antixodanty a z toho najsilnejší je EGCG obsiahnutý práve v čaji matcha. Výhodou pitia práškoveho čaju matcha je, že narozidel od luhovania listov sa vám do horúcej vody (pozor nepouživať vriacu) uvoľni viac výživných látok vrátane antixodantov.
Fialové alebo červené hrozno
Fialové alebo červené hrozno obsahujú vitamín C, selén a antioxidanty.
Dva druhy antioxidantov, ktoré sa vyskytujú v hrozne, antokaynín a proantokyanín, napomáhajú chrániť človeka pred srdcovými chorobami alebo rakovinou.
„Oranžová zelenina“
„Oranžová zelenina“ ako sladké zemiaky, mrkva, žaluďová tekvica a orechová tekvica obsahujú tiež vysoký podiel antioxidantov.
Užitočné zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325873#orange-vegetables
