Trávite viac času snahou zaspať, než skutočným spánkom? Nie ste sami. Odhaduje sa, že 1 z 3 ľudí z trpí nedostatkom spánku. Odporúčaný počet hodín spánku závisí od vášho veku. Väčšina ľudí však potrebuje aspoň 7 hodín spánku počas 24 hodín.
Nedostatok spánku môže mať nepriaznivé psychologické a fyziologické následky, ako napríklad:
- neustála únava, nepokoj, alebo podráždenosť
- znížená výkonnosť, koncentrácia a pamäť
- zvýšené riziko depresie a úzkosti
- zvýšené riziko srdcových chorôb, cukrovky a obezity
Už len to, že sa príliš snažíte zaspať, môže spôsobiť cyklus úzkostnej, nervy drásajúcej energie, ktorá vás udrží v bdelom stave.
Predtým, ako sa pokúsite zaspať, musíte zvážiť tri základné faktory:
- spánková hygiena
- prostredie spálne
- čo robíte cez deň
Ak to všetko máte pod kontrolou a stále máte problémy so zaspávaním, máme pre vás niekoľko neoficiálnych metód, ktoré vám pomôžu prepnúť vypínač.
10 sekúnd
Vojenská metóda
Vojenská metóda pochádza z knihy Lloyda Buda Wintera „Relax and Win: Championship Performance“ (1981).
Počas druhej svetovej vojny Winter vyvinul relaxačnú techniku, ktorá údajne pomohla letcom predletovej školy amerického námorníctva zaspať za 120 sekúnd. Pilotom to trvalo takmer 6 týždňov cvičenia, ale údajne bola 96% úspešnosť – dokonca aj po vypití kávy a pri streľbe zo zbraní okolo nich.
Je dôležité poznamenať, že nedostatok vedeckého výskumu podporuje tieto tvrdenia. Dokončenie tejto metódy spánku tiež trvá celých 120 sekúnd. Ale stačí len posledných 10 sekúnd, aby ste konečne zadriemali.
- Uvoľnite celú tvár vrátane svalov vo vnútri úst.
- Spustite ramená, aby ste uvoľnili napätie, a nechajte ruky klesnúť na stranu tela.
- Vydýchnite, uvoľnite hrudník.
- Uvoľnite nohy, stehná a lýtka.
- Vyčistite si myseľ na 10 sekúnd predstavovaním si relaxačnej scény.
- Ak to nefunguje, skúste si 10 sekúnd opakovane hovoriť „nemysli“.
- Do 10 sekúnd by ste mali zaspať!
60 sekúnd
Dýchacia metóda 4-7-8
Túto metódu dýchania vyvinul doktor Andrew Weil, doktor integratívnej medicíny, a je založená na cvičeniach pránájámy. Čím viac budete túto meditačnú a vizualizačnú techniku praktizovať, tým účinnejšie vám môže pomôcť zaspať. Ak máte respiračné zdravotné poblémy, ako je astma, alebo CHOCHP, zvážte pred začatím rozhovor s lekárom, pretože to môže zhoršiť vaše príznaky.
Na prípravu položte špičku jazyka na strechu úst za dva predné zuby. Celý čas tam držte jazyk a ak potrebujete, našpúľte pery.
- Nechajte svoje pery jemne oddeliť a pri výdychu ústami vydajte sykavý zvuk.
- Zatvorte pery a potichu sa nadýchnite nosom. Počítajte v hlave do 4.
- Zadržte dych na 7 sekúnd. Toto je najdôležitejšia časť praxe.
- Vydýchnite (s pískavým zvukom) na 8 sekúnd
Progresívna svalová relaxácia
Tiež známa ako hlboká svalová relaxácia, vám môže pomôcť uvoľniť sa. Predpokladom je napnúť – ale nenamáhať – svaly, potom relaxovať, aby ste uvoľnili napätie. Tento pohyb môže podporiť pokoj v celom tele a pomôcť pri nespavosti.
Pred začatím si predstavte, ako napätie opúšťa vaše telo pri výdychu počas metódy 4-7-8.
- Zdvihnite obočie čo najvyššie na 5 sekúnd. Tým si stiahnete svaly na čele.
- Okamžite uvoľnite svaly a pocítite pokles napätia. Počkajte 10 sekúnd.
- Široko sa usmievajte, aby ste vytvorili napätie v lícach. Podržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa.
- Pauza 10 sekúnd.
- Prižmúrte so zavretými očami. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa.
- Pauza 10 sekúnd.
- Nakloňte hlavu mierne dozadu, aby ste sa pohodlne pozerali na strop. Vydržte 5 sekúnd. Uvoľnite sa, keď sa váš krk zaborí späť do vankúša.
- Pauza 10 sekúnd.
- Pokračujte v pohybe po zvyšku tela, od tricepsu po hrudník, stehná až po chodidlá.
- Dovoľte si zaspať, aj keď neskončíte s napínaním a relaxáciou zvyšku tela.
120 sekúnd
Hovorte si, aby ste zostali hore
U ľudí s nespavosťou môže pokus zaspať zvýšiť úzkosť z výkonu. Výskum z roku 2021 naznačuje, že paradoxný zámer môže pomôcť znížiť úzkosť zo spánku a zvýšiť vnímanie pocitu oddýchnutia po spánku. Paradoxný zámer je technika, pri ktorej zámerne zostávate hore v posteli. To vám má pomôcť prekonať strach a vedomú snahu zo zaspávania.
Táto metóda môže byť účinnejšia ako tradičné, zámerné dýchacie praktiky. Výskum je však obmedzený.
Predstavujte si pokojné miesto
Ak je počítanie príliš stimulujúce, lepšou alternatívou môže byť zapojenie fantázie.
V štúdii z Oxfordskej univerzity z roku 2002 výskumníci zistili, že ľudia, ktorí sa venovali „rozptyľovaniu obrazom“, zaspali rýchlejšie ako tí, ktorí mali všeobecné rozptýlenie, alebo žiadne.
- Namiesto počítania ovečiek si skúste predstaviť pokojné prostredie a všetky pocity, ktoré s tým súvisia. Môžete si napríklad predstaviť vodopád, zvuky zurčiacej vody a vôňu vlhkého machu. Kľúčom je nechať tento obraz zaberať miesto vo vašom mozgu, aby ste zabránili opätovnému zapojeniu sa do myšlienok, obáv a obáv pred spaním.
