Začiatky v posilke predstavujú čas kedy sa zoznamuješ s technikou cvičení, učíš sa správne dýchať, spoznávaš svoje telo.
Naučenie tých správnych pohybových stereotypov je rovnako dôležité ako to nevynechať tréning. Pravidelné jedlo musí byť dennodennou rutinou. V neposlednom rade predstavujú prvé týždne pravidelného tréningu obrovský impulz pre telo, je to obdobie keď môžeš veľmi ľahko dosiahnuť ohromujúce svalové prírastky priamo závislé na tvojej snahe. 10 tipov o tom ako to nepokaziť a správne odštartovať svoj bodybuilding lifestyle! Tieto tipy ti pomôžu začať cvičiť.
Začínaš cvičiť? Stav na jednoduchosť
Odtrénovať partiu 2x do týždňa v 4 tréningoch je vždy lepšie riešenie ako kopírovať tréningy profi kulturistov. Žiadny cheating a zhadzované série. Využi princíp postupného tréningového zaťaženia a zložitejšie stratégie k lepšej postave nechaj na neskôr. Z minima maximum, v začiatkoch to platí dvojnásobne.
Plný rozsah pohybu
Štvrtinové drepy a benchpress s 5 cm dráhou pohybu… Ak takto cvičíš v začiatkoch s ľahšou váhou, ako budeš cvičiť neskôr keď by mali váhy na činke rásť? Drepy pekne pod paralel, pri benchpresse sa činkou vždy dotkni hrudníka. Celý rozsah pohybu znamená omnoho výraznejšie zaťaženie svalu a impulz pre hypertrofiu je nepochybne významnejší. S tým súvisí maximálna hormonálna odozva.
Nevynechávaj „Leg day“
Zadné drepy, predné drepy, leg press, výpady, výpony v sede a v stoji… Toto by malo byť gro tréningu nôh. Ak trénuješ hrudník a paže 2x do týždňa, mať „leg day“ raz za dva týždne nie je celkom ok… (vôbec ok)
Každý sval má miesto v tréningu…
Všetci sú v článkoch posadnutí tým, že by si mal trénovať nohy. Zabúda sa na súvislosti ostatných svalov so symetriou, estetikou a prevenciou disbalancií. Príkladom je veľmi časté preťažovanie predných deltových svalov. Tréningový plán zložený z tlakov v sede s jednoručkami zameraných na ramená, tlakov v ľahu na prsné svaly, kľukov na zemi… Pri každom z týchto cvičení dostávajú predné delty riadne zabrať. Preto by si mal adekvátne odcvičiť aj tie zadné delty. Musíš nájsť balans medzi tréningom kvadricepsov a hamstringov, myslieť na to že objemné paže vyzerajú blbo ak nemáš žiadne lýtka… Nezabudni na cvičenia zamerané na rozvoj medzilopatkového svalstva, či už s voľnou váhou, expanerom alebo na kladke a to nie len keď začínaš cvičiť
Začni cvičiť v správnom fitku
Silový stojan kvôli drepom, dostatok železa a činiek, hrazda = základ. Veľké plus je čerstvý vzduch a čisté prostredie, dostatok priestoru na komplexné cvičenia a strečing. Ak sa recepčná usmieva, usmej sa aj ty (ústretový personál je nenahraditeľný).
Strava je viac ako Suplementy
Na rovinu, ak trénuješ 3-4x do týždňa, máš dostatok spánku a pravidelný prísun kvalitných jedál, zaobídeš sa aj bez nich. Nemyslím to tak že si po tréningu nemôžeš dopriať proteínový shake, no mať predtréningovku, BCAA, glutamín či gainer… Stráca zmysel ak nemáš dotiahnutú stravu.
Funkčná strava
Mal si 6 jedál denne? Okey, ale ak si deň začal lacnými párkami a bielym pečivom… Nie je to ideálne. Rovnako ako obedy a večere v mekáči. Kvalitné raňajky sú zložené z vajíčok, vločiek, celozrnného chleba, ovocia. Kvalitná večera je napríklad pečené kura s varenými zemiakmi a čerstvou zeleninou. Zabudni na polotovary, v konečnom dôsledku za ne zaplatíš viac ako za biologicky hodnotnejšie, tebou uvarené jedlo.
Dostatočný prísun makroživín, mikroživín
Bielkoviny, sacharidy, tuky = makroživiny. Vitamíny, minerály, vláknina = mikroživiny. Denný príjem 1,7 – 2 g bielkovín na kg hmotnosti je ideálne optimum. Proteínmi by si mal svaly nakŕmiť ihneď po tréningu. Množstvo sacharidov by som zvolil podľa úrovne náročnosti tvojho dňa, určite by som ich v komplexnej forme nevynechal v jedle hodinu po tréningu. Ak máš problém s naberaním, mali by nasledovať v rýchlej forme ihneď po tréningu spolu s bielkovinou. Pre tuky platí to isté, netreba na ne zabúdať keďže sú dôležitou súčasťou metabolických procesov, vstrebávania vitamínov A, D, E, K, taktiež ovplyvňujú hladinu testosterónu. Adekvátny prísun minerálov a vitamínov zabezpečíš pestrou stravou plnou zeleniny, ovocia a orechov (ideálne z domácich zdrojov), vláknina uľahčí tvojmu tráveniu a prečistí ťa.
Instagram, Facebook… Narcizmus bokom
Ak je na prvom mieste tvojho snaženia množstvo followerov na Instagrame, prípadne súboj o like-y hľadaním tých najideálnejších hashtagov… Vráť sa späť do reality. Cesta k postave snov vedie cez kuchyňu, tvrdý tréning a relax. To že nemáš čas je veľmi zlou výhovorkou… Najmä ak tráviš večer viac času úpravou fotiek než varením na nasledujúci deň.
Cirkadiálny rytmus, relax po cvičení
Svaly rastú vtedy keď oddychuješ. Ideálny je 8-hodinový spánok, ak máš možnosť zdriemni si aj počas dňa. Byť v posteli pred dvanástou a nenechať organizmus v katabolizme po noci keď si oddychoval (nevynechať raňajky) zabezpečí nastavenie tvojho tela na ten správny režim. To všetko má obrovský podiel na tom koľko svalov počas prvých týždňov priberieš. Nepodceň nič dôležité a uč sa z chýb iných, nielen na svojich. V komentároch sa podeľte o vaše tipy ako začať cvičiť.
