Jesť vie predsa každý ! Bohužiaľ nie, aspoň nie tak ako by sa naozaj jesť malo. Nasledujúce tipy vám poslúžia ako návod pre správne jedenie.
Pitie počas jedenia.
Nepime počas jedla alebo okamžite po jedle. Narúšame si tak svoje tráviace procesy, čím oddiaľujeme strávenie jedla a využitie živín. Takto oberáme svoje telo o energiu, makro a mikroživiny z prijatej potravy.
Ustrážme si myšlienky.
Ak sme v strese, nervózni, nahnevaní, v žiadnom prípade by sme nemali jesť. Pretože náš tráviaci systém je veľmi úzko spojený s mysľou a psychikou. Čím sme pokojnejší a uvoľnenejší, tým lepší dopad bude mať prijaté jedlo na naše telo.
Rýchle jedenie mimo domu.
Veľa z nás preferuje stravovanie formou kúpy už hotového produktu. Ak chceme konzumovať jedlo ktoré bude reálne budovať zdravé a silné telo, pripravujme si svoje jedlo sami a zabudnime na rýchle, nenásytné hltanie.
Rýchle skonzumovanie jedla v strese, znásobenom napríklad cestou v aute a šoférovaním, nášmu zdraviu neprospieva. Nielenže zvyšujeme riziko vzniku žalúdočných vredov, ale budeme mať oveľa skôr pocit hladu. Naopak, ak si budeme každé jedlo vychutnávať, pocit sýtosti sa dostaví skôr, preto každé jedlo dôkladne a pomaly požujte.
Takto telo získa optimálnejšie živiny a energiu aj z menšieho množstva a okrem toho sa potraviny ľahšie absorbujú do nášho organizmu. Trávenie sa začína už v ústnej dutine, kvalitným rozdrvením a spracovaním stravy zubami, jazykom a slinami.
Veľa ovocnej šťavy.
Vo všeobecnosti panuje o ovocnej šťave mýtus, že je mimoriadne zdravá. V skutočnosti nie je vhodná na tíšenie smädu, zároveň je negatívom to, že obsahuje veľké množstvo cukru. Navyše obsahuje často veľmi málo vlákniny, často je doplnená prídavnými látkami (konzervanty, farbivá a pod.). Keď už chceme mať nejaký občerstvujúci ovocný nápoj, siahnime po domácej šťave (ideálne zriedenej s čistou vodou), tie sú zdraviu prospešné. Pozor na skryté kalórie a ovocný cukor! Opäť platí zásada primeranosti.
Nevieme koľko.
Chceli by sme zmeniť štruktúru našej stravy, napríklad obmedziť nezdravé saturované tuky a pridať energiu zo sacharidov a kvalitných tukov, no nevieme ako. Skúste si každý deň zapisovať čo všetko cez deň zjete – čas, čo ste zjedli, obsah bielkovín, tukov, sacharidov.
Jeme príliš veľa?
Nadbytok nevyužitej energie zo stravy vedie k ukladaniu telesného tuku. Preto je prejedanie chybou, ktorá spôsobuje mnoho civilizačných ochorení. Sledujme obsah živín a energie na potravinách podľa nutričných údajov. Veľkou chybou je aj dojedanie nasilu. Mnohí máme vo zvyku zjesť všetko, čo máme naložené na tanieri. Niekedy dokonca dojedáme po ostatných členoch rodiny, len aby sme jedlo nemuseli vyhadzovať.
Jeme príliš málo?
Potrebujeme energiou nabité živiny vo forme sacharidov, bielkovín a tukov. Živín by malo byť toľko, aby pokryli potrebu nášho organizmu a jeho aktivít.
Veľa tuku a cukru.
Tuk je najvýdatnejším energetickým zdrojom. Kombinácia cukrov (sacharidov) a tukov prináša na náš stôl pôžitok, napríklad v prípade nezdravých jedál, akými sú burger alebo pizza. Napriek tomu, že tuky sú často odsudzované, potrebujeme určité množstvo tuku pre zachovanie zdravia. Toto množstvo však získame aj v racionálnej strave, a to pridaním tukov či olejov z kvalitných zdrojov. Slnečnicový olej pre teplú kuchyňu. extra panenský olivový olej pre tú studenú.
Rovnako aj cukor sa v prípade prebytku premieňa na zásobný tuk. Pozor na produkty, ktoré ponúkajú nízkotučný výrobok, no údaj o vysokom obsahu cukru je skrytý, zvyčajne spísaný malými písmenkami. Rozhodne neplatí, že potravina alebo jedlo, ktoré obsahuje tuky, je pre zdravie zlá.
Chcete jesť správne ale máte málo čerstvých potravín.
Najlepšou voľbou je čerstvo uvarené jedlo a potraviny. Základom by malo byť čerstvé ovocie a zelenina, ktorých biologická hodnota je vďaka vysokému obsahu vitamínov a enzýmov v prípade čerstvosti najvyššia. Ľahšie sa tak trávia a zlepšuje sa ich využitie našim organizmom.
Nevyvážená strava.
Pomer medzi makroživinami je individuálny, každému vyhovuje niečo iné, v posledných rokoch sa kladie dôraz na personalizáciu v prípade stravovania. Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek stravovací či výživový smer – dôležitým pravidlom je vyváženosť a stálosť nášho stravovacieho plánu, a to bez výrazných výkyvov. Napríklad takto: 50% energie zo sacharidov, 30% z bielkovín a 20% z tukov.
Držanie krutej hladovky.
Hladovka je najhoršia možná cesta ku schudnutiu. Kilogramy sa síce stratia, ale rovnako rýchlo sa naberú späť. Poznáte jojo efekt? Možno aj z osobnej skúsenosti…
Stravujme sa preto radšej pravidelne, jedzme častejšie a konzumujme menšie porcie. Starostlivo si vyberajme potraviny a nedovoľme hladu, aby nás dostihol v akúkoľvek dennú dobu. Pocit hladu o deviatej či desiatej večer je v poriadku. O to viac sa budete tešiť na raňajky a aj vaša motivácia pripraviť si ich bude väčšia.
Správne jedenie a cheat day.
Pri dodržiavaní optimálnej stravy je dovolená odmena, tzv. cheat day, kedy počas dňa môžeme jesť všetko na čo máme chuť. V prípade, že si tento sviatok spravíme viackrát, než raz za sedem až desať dní, dostaví sa spomalenie nášho progresu (to najmä v prípade redukčných diét). Ak budeme túto zásadu optimálneho stravovania porušovať formou -cheat- dňa často, naše úsilie sa tým úplne pokazí a vaša postava bude stáť na rovnakom mieste, prípadne sa môže ešte zhoršiť.
Preto treba sledovať svoje telo a počúvať ho, byť sebakritický. Prípadne osloviť odborníka, ktorý nám nasmeruje stravu správne a vyvážene vzhľadom na naše aktivity, životný štýl, somatotyp a v neposlednom rade cieľ. V prípade cheat day je naozaj dôležité zohľadniť viacero faktorov. Frekvencia cheat dní v mesiaci, rovnako aj množstvo skonzumovaných kalórií – nad tým sa treba zamyslieť.
Pre labilnejších jedincov, ktorí disponujú schopnosťou zjesť za jeden cheat deň rovnaké množstvo kalórií, ako za celý pracovný týždeň, je vhodnejšia odmena vo forme cheat meal, teda jedného jedla, ktoré si dáte ideálne dopoludnia alebo na obed. Môže to byť kopec palaciniek z hladkej bielej múky s Nutellou a domácou šľahačkou, prípadne dvojitý hovädzí šťavnatý burger s hranolčekmi a dresingom. Hlavne s rozumom!
