Posilňovňa je zatvorená, pohovka láka a pokušenie dať fittness aktivity počas lockdownu k ľadu je obrovské. Keďže sme momentálne nútení tráviť viac času doma, aby sme zastavili šírenie COVID-19, je ľahké zabudnúť na našu každodennú rutinu aktivít. Navyše, mnoho prevádzok je zatvorených a nám sa nedostáva už ani sprievodného pohybu pri dochádzaní alebo vybavovaní vecí. A práve počas tejto zvláštnej doby je obzvlášť dôležité zostať aktívny. Zachovanie tréningovej rutiny je kľúčové, ale pri možnostiach blízkej budúcnosti sa to ľahšie hovorí, ako robí … pokiaľ si len neprinesiete telocvičňu domov.
Ale kde začať? Naozaj potrebujete replikovať vnútro vychytenej miestnej posilňovne, sauny a všetkého možného? Hocijako pekné by to aj bolo, väčšina z nás nemá ani priestor, ani bankový zostatok na to, aby to zrealizovala. Namiesto toho je najlepšie zamerať sa na základné prvky, aby ste čo najefektívnejšie pokryli kardio, silový tréning aj zotavenie. My sme pre vás zostavili zoznam vybavenia pre vytvorenie vašej vlastnej domácej telocvične. Od voľných závaží, po lavičku na cvičenie – tu je všetko, čo vo svojej novej fitness suite potrebujete.
Posilňovacia lavica
Z hľadiska štýlu sú to často najjednoduchšie kúsky, ktoré sa ukážu ako najklasickejšie a najuniverzálnejšie. Je zvláštne, že táto skutočnosť platí aj pre vybavenie telocvične. Lavička na cvičenie je pravdepodobne najužitočnejší prístroj v každej telocvični. Vďaka správnym cvikom a niekoľkým činkám v ruke vám dobrá lavička umožní precvičiť celú hornú časť tela.
Pri výbere je ale potrebné odfajknúť niekoľko políčok. Po prvé, musí byť masívna, čo sa často odráža na cene. Čím viac zaplatíte, tým robustnejšia bude. Po druhé, hľadajte niečo, čo sa dá upraviť zo sedu na plocho a tiež od sklonu na stúpajúcu polohu. Stojan na činky je tiež dobrý nápad, ale nie je nevyhnutný.
Päť cvikov pre posilňovaciu lavičku
- Bench Press s činkami – Bench press vo všeobecnosti môže spôsobiť značné prírastky sily a hypertrofie. Je to najefektívnejšie cvičenie na hruď. Bench press s činkami bude fungovať na každej strane vášho tela nezávisle. Ľahnite si na lavicu, chodidlá položte rovno na zem. Vezmite do každej ruky činku. Natiahnite ruky zvislo a spojte činky. Nezabudnite stiahnuť plecia dozadu a stiahnuť prsné svaly. Z tejto vysokej polohy činky pomaly spúšťajte dole na každú stranu hrudníka. Bez toho, aby ste ich odrazili späť, stiahnite svoje prsia a zatlačte činky späť hore, kde ich spojíte, keď dosiahnu vrchol (činky by sa mali dotýkať na konci pohybu = konvergenčný pohyb).
- Bench Press so sklonom do svahu – skúste začať s plochou lavičkou a potom postupujte do svahu. Zasiahnutie svalu z rôznych uhlov sklonu buduje dôkladnejšie „vytesaný“ hrudník.
- Pullover – ľahnite si na lavicu. Zdvihnite činku oboma rukami a natiahnite ruky nad hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a činku sklopte za hlavu s mierne pokrčenými lakťami. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
- Príťahy s jednoručkou (Dumbell Row) – postavte sa vedľa lavičky. Jedno koleno si dajte na lavicu, druhú nohu nechajte na zemi. Vezmite činku do jednej ruky a druhou rukou sa opierajte o lavičku. Zmrštite chrbát a potom lakeť zdvihnite čo najvyššie, aby ste zdvihli činku.
- Bicepsový zdvih jednoručkami v sede s oporou chrbta (incline dumbbell curl) – ak je vaším cieľom zväčšenie a spevnenie paží, mali by ste určite zvážiť zaradenie Incline Dumbbell Curl do svojej tréningovej rutiny. Cvičenie aktivuje vaše bicepsy viac ako iné cviky na ruky, pracuje s dlhou hlavou vašich bicepsov, pri cvičení ich natiahne a stiahne väčšou silou. Prečítajte si viac o cvikoch na biceps.
Nastaviteľné činky
Aká dobrá je ale lavička bez činiek? Kvalitná sada činiek je nevyhnutná v každej telocvični, doma alebo kdekoľvek. Činky vám umožnia tonizovať a budovať svaly všade od hrudníka po nohy. Navyše je ich možné v prípade potreby použiť samostatne bez lavičky. Takže, ak ste tlačení priestorom alebo rozpočtom a vaším primárnym cieľom je budovanie svalov, mali by ste svoje peniaze vložiť práve sem.
Žiaľ, väčšina z nás nemá priestor na celý stojan s činkami, ako v miestnej posilňovni. Tu prichádza na rad nastaviteľná časť. Investujte do liatinových činiek s odnímateľnými platňami, ktoré umožňujú zmenu zaťaženia. Choďte na spin-lock, ak ste viazaní rozpočtom, alebo vyskúšajte niečo o niečo pokročilejšie, napríklad systém zámku Bowflex, ktorý umožňuje meniť váhu ešte rýchlejšie, aby ste zabezpečili tréning s vyššou intenzitou.
Power Tower – multifunkčná hrazda
Iste, zdvíhanie činiek každý deň, až kým nebudete modrať v tvári, môže byť dobré na zlepšenie glamouru vašich svalov, ale ak chcete získať skutočnú funkčnú silu, budete musieť urobiť viac. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť, pretože pracuje na jadre a pomáha súčasne aj tonizovať. Kvalitná posilňovacia hrazda vám umožní vykonávať cviky ako príťahy, zhyby podhmatom – chin up, zdvihy kolien, dipy a ďalšie – všetko iba s jedným vybavením. Pravdaže, nemá zrovna vreckovú veľkosť, ale aj tak sa ju oplatí mať v domácej telocvični, ak máte priestor. Ak nie, zvážte radšej Chin-up bar, závesnú lištu namontovanú na ráme dverí.
Kettlebell
Železné závažie, pôvodom z cárskeho Ruska a ponúka extrémne účinný širokospektrálny tréning. Sila trupu je mimoriadne dôležitá, ale často zanedbávaná. Cvičenie s kettlebellom však zvýši nielen ju, ale tiež posilní predlaktia a zlepší váš úchop spôsobmi, ktorými by činka nikdy nedokázala. Najlepšia časť? Potrebujete iba jeden kus, čo z nej robí skvelý, priestor šetriaci doplnok vašej novej domácej telocvične. Pre mužov kettlebell s hmotnosťou okolo 16 kg umožní pracovať s celým telom. Je to skvelý spôsob, ako doplniť tréning a zároveň budovať silu a vytrvalosť.
Veslovací trenažér
Vyraziť si zabehať alebo šliapať na bicykli je skvelé, ale s potenciálnymi obmedzeniami, ktoré sa črtajú na obzore, má zmysel mať v rukáve prípadné vnútorné kardio možnosti. Veslovací trenažér je skvelý, pretože vám poskytne tréning celého tela, vrátane častí horného tela, ako sú chrbát, plecia, ruky a hrudník a zaberie oveľa menej miesta ako eliptický trenažér alebo bežiaci pás. Veslovanie je skvelý spôsob, ako získať efektívne kardio cvičenie bez dopadu aktivít ako beh alebo HIIT.
Penový valec
Správne zotavenie je rovnako dôležité ako samotné cvičenie, ale ktovie, kedy budete môcť opäť navštíviť profesionála na hĺbkovú masáž svalov. Tu je miesto pre penový valec. Je to kompaktný kúsok, ktorý nezaberá takmer žiadny priestor a je skvelý na zmiernenie svalového napätia. Začleňte ho do svojich tréningov a zlepší sa tým cirkulácia, zníži sa bolesť svalov s oneskoreným nástupom, zabráni sa zraneniu a zvýši sa účinnosť strečingu.
Podložka na jogu
Ak ste boli vždy zvedaví, o čom je joga, ale neodvážili ste sa ísť na hodinu, teraz je ten pravý čas. Existuje nespočetné množstvo kurzov, ktoré môžete zadarmo absolvovať na YouTube a prvá vec, ktorú budete potrebovať, je karimatka.
A aj keď práve nie ste na ceste stať sa lockdown jogínom, karimatka je v každom prípade potrebná na strečing alebo precvičovanie akýchkoľvek cvikov na podlahe. Dobrou správou je, že sú veľmi lacné a pre uskladnenie sa môžu zrolovať, takže sú ideálne na použitie v prostredí domácej telocvične.
Bluetooth reproduktor
Mnoho štúdií dokázalo výhody počúvania hudby počas cvičenia. Správny soundtrack k workoutu vás môže zbaviť bolesti a únavy, povzbudiť k tvrdšiemu tréningu a dostať vás do rytmu počas kardia.
Domáce fitnes je v našich životoch už desaťročia – ale od doby, čo pandémia Covid-19 zavrela telocvične po celom svete, získalo novú rolu. Ak vám súčasná situácia sťažila možnosť venovať sa vašim obľúbeným formám cvičenia, je normálne cítiť sa trochu frustrovaný. Neničte sa, ale experimentujte s novými tréningami, kým nenájdete niečo, čo vás baví. Či už je to kurz jogy na Youtube alebo nákup rotopedu, snažte sa nájsť spôsoby, ako efektívne cvičiť v rámci štyroch stien. A ak cítite, že vaša motivácia rozhýbať sa klesá, zamerajte sa na to, o koľko lepšie sa budete cítiť už po malom cvičení. Pomáha tiež dopriať si malé rozmaznávanie ako odmenu za dodržiavanie cvičebného programu. Dajte si napríklad dlhý horúci perličkový kúpeľ, pripravte si ovocné smoothie, alebo si doprajte obľúbený dezert. A pamätajte: zdravé návyky, ktoré si teraz vybudujete, vám môžu pomôcť zostať zdravšími a šťastnejšími aj nad rámec tejto globálnej pandémie.
A skúste na svoju domácu telocvičňu nezanevrieť ani napriek tomu, že vieme, že fitká plnia celkom inú spoločenskú úlohu. Sú to miesta, kde môžu byť cvičenia uskutočňované individuálne spoločné a súťaživé. Keď toto strašidelné obdobie raz skončí je pravdepodobné, že sa ľudia zhromaždia opäť v posilňovniach a na športových ihriskách, aby znovu získali životne dôležitý spoločenský a ľudský kontakt, ktorý je pre mnohých tiež neoddeliteľnou súčasťou cvičenia.
Fitlopta
Fitlopta má jednu skvelú výhodu, je to rehabilitačná a zároveň tréningová pomôcka. Pomáha ak speveneniu vášho stredu (core) tela a využívať ju môžete aj mimo domáci tréning. Viete ju využiť pred tréningom ale aj priamo v tréningu či dokonca v záverečnej časti da uvľonenie svalstva. Pri práci s počítačom je filopta skvelá prevencia pred bolesťou chrbta . Musíte na nej však správne sedieť.
Zdroj informácií:
