Termín Pseudoobilniny v sebe zahŕňa nepravé obilniny, tie, ktoré botanicky nepatria medzi obilniny. Používajú sa avšak rovnako ako klasické obilniny. Prinášame detailnejší pohľad na najznámejšie z nich!
Pod pojmom alternatívna potravina myslím produkt, ktorý je po niekoľkých stránkach lepšou voľbou než to čo sa bežne využíva. Vyššia biologická hodnota, lepší profil vitamínov, minerálov a vlákniny.
Komplexnejší profil aminokyselín. A v neposlednom rade, nižší glykemický index. Okrem makronutrientov uvádzam taktiež mikronutrienty, za každým minerálom a vitamínom to, koľko % z odporúčanej dennej dávky pre bežného človeka predstavuje dané množstvo. Snáď netreba pripomínať, že potreba vitamínov a minerálov rastie priamo úmerne so zvýšeným psychickým či fyzickým zaťažením.
A ďalšie výhody pseudoobilnín? Konkrétne – v priemere obsahujú 8 g vlákniny, majú vysoký obsah horčíka, fosforu, mangánu a železa.
V akejkoľvek kombinácii, či už s mäsom, rybou alebo rôznymi druhmi zeleniny, tieto produkty otvárajú nové možnosti v tom ako predísť fádnosti ohľadom prípravy jedál. Inšpirujte sa nasledujúcim textom a ochutnajte čaro nových, doposiaľ nepoznaných chutí!
1. Pohánka
Potravina pôvodom zo Strednej Ázie, na Slovensku s tradíciou pestovania od 12. storočia. Je špecifická svojou menej výraznou chuťou, celiatici iste ocenia fakt, že neobsahuje lepok! Bonusom je veľké množstvo vlákniny. Je skvelou prílohou prakticky k akémukoľvek mäsu, zelenine, vieme ju využiť v polievkach, na prípravu sladkej alebo slanej kaše. Semená tejto plodiny sa využívajú na varenie, avšak svoje využitie má aj samotná šupka, je súčasťou zmesí spolu s rôznymi vňaťami. Semienka sa pripravujú najčastejšie varením – vo všeobecnosti platí pomer 1,5 dielu vody na 1 diel pohánky. Pohánka potrebuje prepláchnuť, ochutiť, následne ju varíme maximálne 20 minút do mäkka.
Platí pravidlo – čím dlhšie varenie, tým mäkšia pohánka a tým vyššia hodnota glykemického indexu. Avšak, existuje aj šetrnejší spôsob jej prípravy – po prepláchnutí a ochutení ju prikryjeme pokrievkou a necháme napučať v teple celú noc, ráno je pripravená na konzumáciu. Týmto spôsobom zachováme biologické hodnoty potraviny, jedná sa o najšetrnejší spôsob prípravy. Zníženie glykemického indexu tvojej každodennej stravy docieliš tým, ak vymeníš pečivo a všetky produkty z bielej múky za tú pohánkovú.
Pohánková múka má glykemický index (ďalej GI) 50, na porovnanie, tá z klasickej pšeničnej múky je na hodnote GI 85! Charakteristický je vysoký obsah horčíka, fosforu, vitamínu B3, mangánu či vlákniny.
Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 343, Bielkoviny: 13 g, Sacharidy: 72 g, Tuky: 3,4 g
Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vitamín B2: 0,4 mg (25 % ODD), Vitamín B3: 7 mg (35 % ODD), Fosfor: 347 mg (35 % ODD), Horčík: 231 mg (58 % ODD), Mangán: 1,3 mg (65 % ODD), Meď: 1,1 mg (55 % ODD), Vláknina: 10 g (40 % ODD)
Glykemický index produktu:
Celozrnná pohánka: 40, Pohánková múka: 50
2. Quinoa
Ako sa to vyslovuje? Správne sa tento názov číta ako keen-wah“. Tradičná juhoamerická potravina. V tamojších vysokohorských oblastiach sa pestuje vyše 6000 rokov. Vďaka objaviteľom sa v 19. storočí objavila v Európe, odtiaľ putovala do zvyšku sveta. Podobná kuskus-u či lúpanému prosu, významnými črtami jej nutričného obsahu je výskyt aminokyseliny hystidín.
Histidín je potrebný z rôznych dôvodov, napríklad pri tvorbe histamínu, udržaní zdravého srdca a obehového systému, pomáha zlepšiť odozvu imunitného systému voči infekciám. Histidín naše telo potrebuje na výrobu enzýmov vrátane gastrínu. Gastrín napomáha efektívnemu procesu trávenia a uvoľňuje viac živín z našich potravín, vrátane vitamínov a minerálov. Pred tepelnou úpravou sa odporúča namočiť quinou na niekoľko hodín do vody, prípadne aspoň poriadne premyť v studenej vode. Pomer 1,5 až 2 diely vody na jeden diel quinoy. Varíme 15 – 20 minút. Po uvarení má quinoa ľahko orieškovú chuť.
Rovnako ako pohánka, aj quinoa neobsahuje lepok. Je bohatá na železo, horčík, fosfor, zinok, mangán. Nadpriemerný je taktiež obsah vlákniny.
Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 368, Bielkoviny: 14 g, Sacharidy: 64 g, Tuky: 6 g
Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vápnik: 79,9 mg (8 % ODD), Železo: 7,8 mg (43 % ODD), Horčík: 335 mg (84 % ODD), Fosfor: 777 mg (78 % ODD), Draslík: 957 mg (27 % ODD), Zinok: 5,3 mg (35 % ODD), Mangán: 3,5 mg (173 % ODD), Selén 14,4 mcg (21 % ODD), Vitamín B1: (41 % ODD), Vitamín B2: (32 % ODD), Vitamín B3: (13 % ODD), Vitamín B6: 0,8 mg (41 % ODD) , Kyselina listová: 313 mcg (78 % ODD), Betaín: 1072 mg, Cholín: 119 mg, Vláknina: 7 g (28 % ODD)
Glykemický index produktu:
Celozrnná quinoa: 35
3. Proso
Najčastejšie konzumované našimi predkami v podobe kaší, placiek, koláčov, nátierok alebo vo forme jednoduchej prílohy k jedlu. Zlepšuje stav pokožky, zubov, vlasov, nechtov. Je výživné, neobsahuje lepok, nutričnou hodnotou podobné klasickým ovseným vločkám. Vyšší glykemický index je čiastočne kompenzovaný ľahkou stráviteľnosťou tohto produktu. Pred prípravou 1-3 x spariť vriacou vodou, tým odstrániš jeho horkú chuť. Taktiež práve sparenie pomôže odstrániť povrchovú vrstvu zrna, ktorá často spôsobuje tráviace ťažkosti.
Pomer ohľadom jeho varenia je 1 diel pšena na 1,5 – 2 diely vody. Varenie prebieha 5-10 minút, po ňom sa ďalších 10-20 minút nechá napučať v teple pod pokrievkou.
Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 378, Bielkoviny: 11 g, Sacharidy: 73 g, Tuky: 4 g
Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vitamín B1: 0,4 mg (28 % ODD), Vitamín B3: 4,7 mg (24 % ODD), Vitamín B6: 0,4 mg (19 % ODD), Horčík: 114 mg (29 % ODD), Fosfor: 285 mg (28 % ODD), Meď: 0,7 mg (37 % ODD), Mangán: 1,6 mg (82% ODD), Vláknina: 8,5 g (34 % ODD)
Glykemický index produktu:
Surové proso: 71
4. Amarant
Pôvodom z Južnej Ameriky. V dávnych dobách bol základnou potravinou Inkov a Aztékov (nazývali ho svätým zrnom). U nás známy pod menom “ Láskavec“, pestovaný ako okrasná rastlina. Pýši sa obsahom kvalitných rastlinných bielkovín, dôležitá je najmä aminokyselina lyzín. Tá má za úlohu podporu tvorby mozgových buniek, taktiež má významný vplyv na duševný rozvoj detí. Pre svoj obsah minerálnych a stopových látok patrí k najvýživnejším rastlinám sveta.
Rovnako ako predošlé plodiny, ani táto neobsahuje lepok. Preto je vhodným spestrením výživy celiatikov. Vysoký je jeho obsah horčík, fosforu, mangánu a železa. Jeho extra nízky glykemický index ho predurčuje na využitie v rôznych redukčných diétach. Pred prípravou ho treba vždy dôkladne prepláchnuť vodou. Pripravuje sa podobne ako ryža – 1 diel aramantových semienok na 1,5 až 2 hrnčeky vody so štipkou soli. Dĺžka varenia je približne 15 minút.
Nutričné hodnoty v 100 g:
Kalórie (kcal): 371, Bielkoviny: 14 g, Sacharidy: 66 g, Tuky: 7 g
Najvýznamnejšie zastúpenie mikronutrientov v 100 g:
Vitamín B6: 0,6 mg (30 % ODD), Kyselina listová: 82 mcg (21 % ODD), Železo: 7,6 mg (42 % ODD), Horčík: 248 mg (62 % ODD), Fosfor: 557 mg (56 % ODD), Draslík: 508 mg (15 % ODD), Zinok: 2,9 mg (19 % ODD), Meď: 0,5 mg (26 % ODD), Mangán: 3,3 mg (167 % ODD), Selén: 18,7 mcg (27 % ODD), Vláknina: 6,7 g (27 % ODD)
Glykemický index produktu:
Surový amarant: 34
Záver
Tradičné využitie netradičných produktov. Ich mletá forma je vhodná na pečenie, ako náhrada bielej múky – áno, tej s desivo vysokým glykemickým indexom. Vo varenej forme poslúžia ako skvelá, netradičná príloha k akémukoľvek mäsu, alebo v kombinácii s čerstvou zeleninou a koreninami vytvoríš vlastný, originálny pokrm. Stále platí, že pri jednoduchých jedlách kde používame pár surovín hraje prím kvalita surovín. Varenie -cez limit- (viac ako je potrebné) výrazne zvyšuje glykemický index týchto produktov, čo môže znížiť váhu jedného z ich hlavných benefitov. Pozor na to počas zajtrajšieho varenia netradičnej večere!
