Štvrtý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele zohráva zásadnú úlohu v celkovom zdraví. Okrem toho, že podporuje imunitný systém, reguluje tiež hladinu cukru v krvi a prispieva k zdraviu kostí. Pre ženy je mimoriadne dôležitý, pretože dostatok horčíka pomáha zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS), bolesti panvy a menopauzy.
Niekoľko štúdií ukázalo, že tehotné ženy, ktoré mali dostatok horčíka, vykazovali menej komplikácií a lepšie zdravie po pôrode. Navyše, horčík pomáha pri kontrole bolesti hlavy, úzkosti a dokonca aj porúch spánku.
V kombinácii s vitamínom B6 prináša ešte väčšie výhody pri PMS. Možno práve preto by si mali ženy dávať pozor na varovné príznaky nedostatku horčíka.
1. Strata chuti do jedla
Jedným z prvých príznakov nedostatku horčíka je výrazná strata chuti do jedla. Dochádza k nej najmä preto, že horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii neurotransmiterov. Ak sú hladiny nízke, tieto signály sa narušia a vy prijímate menej potravy.
2. Nevoľnosť
Nízku hladinu horčíka sprevádza tiež nevoľnosť. Jeho nedostatok často narúša normálnu funkciu tráviaceho traktu, čo vedie k týmto nepríjemným pocitom alebo zvracaniu – ak nedostatok horčíka pretrváva.
3. Únava a celková slabosť
Keď sa cítite dlhodobo unavené a slabé, príčinou môže byť strata horčíka, pretože ten je pre tvorbu energie nevyhnutný. Podieľa sa na aktivácii adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý je hlavným zdrojom energie pre bunky. Ak má telo nedostatok horčíka, môže byť oslabený proces výroby energie, čo vedie k únave a pocitu slabosti.
4. Zvracanie
Okrem nevoľnosti vás s nedostatkom horčíka môže potrápiť aj zvracanie ako ochranný mechanizmus proti vnímaným toxínom alebo nerovnováhe. Pretrvávajúce zvracanie so sebou prináša ďalšie komplikácie, preto by ste ho nemali podceňovať.
5. Menštruačné kŕče
Kŕče, ktoré počas menštruácie trápia väčšinu žien, spôsobujú v mnohých prípadoch nízke hladiny horčíka. Keďže uvoľňuje svaly, jeho nedostatok môže spôsobiť zvýšené svalové napätie, ktoré vedie k silnejším kŕčom a menštruačným bolestiam.
Závažné príznaky vysokého nedostatku horčíka
Ak nízke hladiny horčíka neodstránime, príznaky sa môžu zhoršiť. Pocítime ich ako necitlivosť alebo brnenie končatín, či dokonca úzkosť, depresiu, nepravidelný srdcový rytmus a koronárne kŕče.
Ako najlepšie zlepšiť príjem horčíka?
Najlepšou voľbou, ako zvýšiť hladiny horčíka, je zaradiť do jedálnička širokú škálu potravín bohatých na tento dôležitý minerál. Patria k nim najmä listová zelenina a strukoviny, ako sú fazuľa a hrášok. Medzi skvelé zdroje horčíka patria tiež para orechy, mandle, konopné semienka a tie z tekvice a ľanu.
Do jedálnička tiež pridajte celozrnné výrobky, vrátane hnedej ryže a quinoy. Takto môžete prirodzene predchádzať nedostatku horčíka a podporiť celkové zdravie.
Ďalšie potraviny bohaté na horčík:
- kel
- mangold
- slnečnicové semienka
- kešu
- cícer
- šošovica
- ovos
- horká čokoláda (so 70 % obsahom kakaa a viac)
- losos
- makrela
Potraviny, ktoré bránia vstrebávaniu horčíka
Niektoré potraviny znižujú vstrebávanie horčíka a ovplyvňujú jeho hladinu v tele. Fytáty (v niektorých druhoch celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch a semenách) a oxaláty (v špenáte, červenej repe a rebarbore) sa viažu na horčík a bránia jeho absorpcii. Rafinované cukry, nadmerný príjem kofeínu alebo alkoholu zhoršujú vstrebávanie horčíka a zvyšujú jeho vylučovanie. Strava s vysokým obsahom tukov môže tiež obmedziť absorpciu horčíka. Pre lepšiu dostupnosť minerálu kombinujte potraviny bohaté na horčík s takými, ktoré nenarúšajú jeho vstrebávanie.
