Všetci sme už počuli toto známe tvrdenie: Nič nie je lepšie, ako dobrý spánok.
Aj keď si dokážete vyhradiť dostatok času na spánok, môže sa stať, že sa vám ťažko zaspáva, alebo sa budíte uprostred noci. Nie ste sami. Podľa prieskumu z roku 2019 sa poruchy spánku v posledných rokoch stali takmer skrytou epidémiou verejného zdravia.
Prekvapivo to môže mať veľa spoločného s tým, čo robíte počas dňa. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, aké bežné denné návyky môžu narušovať váš spánok.
Denné svetlo a modré svetlo
Denné svetlo zohráva veľkú úlohu pri udržiavaní normálneho cirkadiánneho rytmu, vnútorného regulátora spánku a bdenia. Slnečné svetlo je jedným z najdôležitejších signálov, ktoré nášmu mozgu signalizujú, že je čas, aby sme sa prebudili, zatiaľ čo ubúdajúce množstvo svetla signalizuje, že je čas, aby sa naše telo pripravilo na spánok. Odporúča sa prijať aspoň 20 až 30 minút slnečného svetla v ranných hodinách a vyhnúť sa modrému svetlu približne 2 hodiny pred spaním.
Zaujímavé je, že denné modré svetlo nie je problém a môže vám dokonca pomôcť zaspať v noci. Podľa štúdie z roku 2008, príjem väčšieho množstva modrého svetla, keď vychádza slnko, vám môže v skutočnosti pomôcť cítiť sa viac bdelý počas dňa a ospalejší večer. „Príliš veľa modrého svetla počas dňa nemá žiadny vplyv na náš spánkový cyklus. Príliš veľa modrého svetla vo večerných hodinách však môže oddialiť nástup melatonínu.
Dlhé zdriemnutia cez deň
Aj keď si možno myslíte, že zdriemnutie počas dňa vám pomôže „dohnať“ stratený spánok, v skutočnosti môže spôsobiť viac škody, ako úžitku. Zdriemnutie počas dňa by malo byť krátke. Ak je váš spánok dostatočne dlhý na to, aby ste upadli do hlbokého spánku, bude ťažšie sa z neho zobudiť a v tú noc ťažšie zaspať. Aký je ideálny čas na spánok? Časovo obmedzené zdriemnutie na 15 až 20 minút môže byť osviežujúce a zlepšiť dennú produktivitu. Dlhé zdriemnutie alebo zdriemnutie príliš neskoro počas dňa (po 15:00) môže znížiť vašu večernú potrebu spánku a sťažiť zaspávanie alebo zotrvanie v spánku.
Občerstvenie pred spaním
Niektoré potraviny môžu negatívne ovplyvniť váš spánok, najmä keď ich jete večer. Napríklad: čokoláda, cukor, nasýtené tuky, kofeín. Štúdia z roku 2016 tiež zistila, že diéty s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru môžu viesť k poruchám spánku. Na druhej strane, potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov vám môžu pomôcť zaspať. Skúste vlašské orechy, avokádo, plnotučné mlieko, syr, jogurt, chia semienka alebo ryby. Ponechajte si aspoň 2 hodiny na strávenie jedla, aby ste predišli páleniu záhy a riziku, že tak budete mať problémy so spánkom.
Večerné cvičenie
Aj keď sa ukázalo, že cvičenie zlepšuje kvalitu spánku, cvičenie môže mať vplyv na váš cirkadiánny rytmus. Štúdia z roku 2019 zistila, že cvičenie ráno o 7:00 alebo popoludní medzi 13:00 a 16:00 môže spôsobiť večernú ospalosť skôr, zatiaľ čo večerné cvičenie medzi 19. a 22. hodinou môže telesné hodiny oddialiť. Ak je to možné, vynechajte večerné cvičenie a zaraďte svoje cvičebné aktivity pred 19:00. hodinou.
Psychologické aktivity
Hoci to môže zdať ako vhodné aktivity na konci dňa, čítanie mentálne alebo emocionálne stimulujúcich kníh, riešenie problémov alebo emocionálne intenzívne rozhovory môžu sťažiť zaspávanie. Ak je myseľ príliš stimulovaná, nezáleží na tom, aké unavené môže byť telo. Myseľ môže premôcť telo a oddialiť vašu schopnosť spať alebo viesť k nepokojnému spánku. To tiež zvyšuje šance, že zažijete živšie alebo znepokojujúce sny. Namiesto psychologických aktivít skúste: počúvanie upokojujúcej hudby, teplý kúpeľ, ľahká joga, samo masáž, meditácia alebo modlitba.
Upokojujúce vs. stimulujúce vône
Vône môžu hrať veľkú úlohu pri vašom zaspávaní. Vyťažte maximum z aromaterapie s difuzérom pri posteli, ktorý vám pomôže zaspať. Esenciálne oleje sú jednoduchým, no účinným pomocníkom pre lepší nočný spánok. Niektorým sa však treba určite vyhnúť. Medzi tieto oleje patria: mäta pieporná, citrusy, zázvor, rozmarín, bazalka, eukalyptus, jazmín. Namiesto toho skúste: levanduľa, santalové drevo, ruža, bergamot, ylang ylang, vetiver, cédrové drevo.
Vedľajšie účinky liekov
Užívate nejaké lieky? Výskumy hovoria, že vám to možno nedáva spávať. Štúdia z roku 2020 ukázala, že stále viac Američanov berie lieky, ktoré im pomáhajú s problémom, ale ako vedľajší účinok zahŕňajú nespavosť. Štúdia tiež poznamenala, že užívanie viac ako jedného lieku zvyšuje pravdepodobnosť výskytu nespavosti ako vedľajšieho účinku. Výskumníci v štúdii identifikovali 239 liekov s vedľajšími účinkami na nespavosť, ktoré účastníci užívali, hoci poznamenali, že toto číslo nezahŕňa všetky lieky s vedľajšími účinkami na nespavosť na americkom trhu. Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že vaše lieky negatívne ovplyvňujú váš spánok. Môžu vám navrhnúť alternatívu.
Fajčenie
Hoci niektorí siahnu po cigarete, aby im pomohla zrelaxovať, nemusí to byť najlepšia voľba pred spaním. Fajčenie tesne pred spaním, alebo uprostred noci, vyvoláva vo vašom spánku túžbu po nikotíne. Táto túžba vás pravdepodobne zobudí alebo prispeje k nepokojnému spánku. Ako zistila štúdia z roku 2021, nočné fajčenie je silne spojené s nespavosťou.
Horúci kúpeľ alebo sprcha
Aj keď si možno myslíte, že horúci kúpeľ tesne pred spaním vám pomôže zrelaxovať na konci dňa, v skutočnosti vám môže sťažiť zaspávanie. Je to preto, že horúca sprcha alebo kúpeľ spôsobí zvýšenie telesnej teploty. Optimálna teplota na sprchovanie alebo kúpanie pred spaním je vlažná. Aby ste mohli spať, vaša telesná teplota musí klesnúť – preto môžete mať problémy so zaspávaním, keď je príliš teplo.
Káva po večeri
Možno viete, že kofeín vedie k bdelosti a nespavosti, ale stále môže byť ťažké povedať nie popoludňajšej káve. Pravdepodobne sa vám to však neoplatí. Vyhnite sa konzumácii kofeínu popoludní až večer, aby ste si zlepšili spánok. Namiesto toho skúste bylinkový alebo bezkofeínový čaj alebo teplé mliekom napríklad s medom.
Večerné drinky
Aj keď ste po alkohole niekedy ospalí, príliš veľa alkoholu môže viesť k zlému spánku. Alkohol pôsobí tlmivo na centrálny nervový systém môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať, ale prílišná konzumácia môže narušiť váš cirkadiánny rytmus. Môžete sa potom v noci často budiť, alebo zažívate rušivé živé sny. Hoci pitie môže spôsobiť únavu, nezabezpečí vám kvalitný spánok, ktorý potrebujete. Ľudia, ktorí konzumujú alkohol, môžu prejsť priamo do hlbokého spánku a potom náhle do ľahkého spánku a opäť do hlbokého spánku. Tak to pokračuje väčšinu noci a keď sa zobudíte, je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť vyčerpaní a unavení, než oddýchnutí.
Príjem vitamínov
Niektoré vitamíny môžu pomôcť, alebo aj naštrbiť váš spánok. Napríklad štúdia z roku 2018 zistila, že suplementácia vitamínom B6 viedla k lepšiemu spánku a menšej únave pri prebudení v porovnaní s doplnkom B komplexu. Štúdia z roku 2007 zistila, že užívanie multivitamínu alebo viacerých jednotlivých vitamínov bolo spojené s horším spánkom v porovnaní s jednotlivcami, ktorí neužívali vitamínové doplnky. Užívatelia vitamínov mali tendenciu sa v noci viac prebúdzať, tráviť počas noci viac času bdením, užívať viac liekov na spanie a mali vyššiu mieru nespavosti. Porozprávajte sa so svojim lekárom, aby ste zistili, či potrebujete vo svojej strave viac vitamínov alebo či neprijímate príliš veľa iných vitamínov.
