Každý z nás už zažil to ráno, kedy sa mu ani za nič nechce vyliezť z postele a nepomáha ani fakt, že sme mali dostatok spánku. A najčastejšie riešenie? Káva! Takmer každý si dá pohár kávy v nádeji, že mu to pomôže nakopnúť sa.
Nadmerné pitie kávy nám však spôsobuje pocity nervozity a úzkosti (nehovoriac o neustálych návštevách toalety).
Čo ak vám povieme, že existujú iné spôsoby, ako premôcť rannú únavu?
1. Za žiadnych okolností neodkladajte budík na neskôr
To všetkými milované tlačidlo nemusí byť také nápomocné, ako sa na prvý pohľad môže zdať.
Ak strávite poslednú polhodinu v stave, ktorý odborníci nazývajú “prerušovaný spánok,” môže to mať následky na vaše fungovanie počas dňa.
Tip: ak je vaším zvykom budík odkladať, nastavte si dva budíky. Prvý si nastavte o 90 minút skôr než chcete vstať a druhý v čase, kedy naozaj chcete vstať.
Tých 90 minút spánku medzi dvoma budíkmi sa ráta za jeden celý spánkový cyklus, vďaka ktorému sa prebudíte po REM fáze, nie počas nej.
2. Ako prvé pohár vody
Únava je prejavom dehydratácie. Ak máte čo i len maličký nedostatok vody, pocítite únavu, zmenia sa vám kognitívne schopnosti a nálada. Doprajte vášmu telu každé ráno pohár vody.
Tip: Ak vám nepomôže ani toto, skúste zvýšiť váš príjem vody a bezkofeínových nápojov počas dňa.
3. Poriadne sa ponaťahujte
Existuje dôvod, prečo sa človek cíti lepšie, keď sa ponaťahuje. V noci, počas REM fázy spánku, sú vaše svaly paralyzované a ich aktiváciou sa uvoľnia potrebné endorfíny.
Tip: Ak máte čas zacvičiť si jógu, urobte to – už 25 minút pomáha zvýšiť energiu a zlepšiť fungovanie mozgu.
4. Opláchnite si tvár studenou vodou
Studená sprcha pomáha znížiť počet PN v práci. Ak si ju však nechcete dať, skúste si studenou vodou aspoň opláchnuť tvár, dokáže to urobiť zázraky.
Ťažko sa vám vstáva z postele? Dajte si fľaštičku studenej vody na nočný stolík, aby ste si ňou mohli postriekať tvár.
5. Raňajky
Stále sa nájdu argumenty, prečo sú alebo nie sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa. Výskumy však dokazujú, že vynechanie prvého jedla môže negatívne ovplyvniť vašu energiu a schopnosť sústrediť sa.
Jedlo je palivo. Doprajte svojmu telu nejaké kalórie, aby bolo schopné správne fungovať.
Ak však ráno cvičíte, raňajkujte až po tréningu, nie pred ním. Takto spálite viac kalórií, rozbehnete váš metabolizmus a nebudete cvičiť s plným žalúdkom.
Tip: Spravte si poriadne raňajky – skombinujte napríklad bielkoviny, celozrnné potraviny, oriešky a ovocie s nízkym obsahom cukru.
6. Doobeda sa vyhýbajte cukru
Nie každé raňajky sa dajú vystavať rovnako. Existujú však potraviny, ktorým by sa bolo lepšie vyhýbať. Sladené nápoje, sladké pečivo a cereálie môžu viesť ku kolísaniu cukru v krvi, čo vás úplne vyšťaví.
Tip: Sledujte nutričné tabuľky na produktoch, aby ste vedeli, koľko cukru si dávate na raňajky. Rafinovaný cukor skúste vymeniť za čerstvé ovocie.
7. Menej kávy
Menej kávy neznamená, že ju budete mať úplne zakázanú. Áno, káva má množstvo benefitov, zvýšený ranný príjem však môže viesť k neskoršej únave.
Účastníci štúdie avizovali oveľa väčšiu únavu po vypití kofeínových nápojov.
Tip: Vymeňte veľké šálky za menšie – pomôže vám to obmedziť príjem kofeínu.
8. Choďte na prechádzku
Slnko zvyšuje podiel serotonínu v tele, čo vedie k zlepšeniu spánku a zvýšeniu energie počas dňa.
Tip: Ak sú ranné prechádzky niečo, k čomu sa musíte nútiť, nezaťahujte si večer závesy úplne, aby vám ráno postupne do izby prenikalo svetlo a vám to pomohlo ľahšie vstať.
9. Kardio
Jasné, keď jediná vec, ktorú chcete ráno urobiť, je vrátiť sa do postele, kardio nie je tá najpríťažlivejšia predstava, no verte, vie vám to dodať množstvo energie.
Pokúste sa do vášho programu zaradiť rýchlu prechádzku alebo bicykel. Ak stíhate, poriadne si zacvičte.
Tip: Ak vás ráno tlačí čas, skúste si aspoň zaskákať a rozhýbať sa.
10. Zistite, čo vás stresuje
Je možné, že vás vyčerpáva stres alebo súkromný život?
Možno to nevyriešite za jednu noc, no ak zistíte, čo vás stresuje, môžete to zmierniť.
Tip: Aby ste sa ráno vyhli stresu, pripravte si obed večer pred tým alebo si ráno zameditujte.
11. Tešte sa
Niekedy jediné, čo potrebujeme, je na niečo sa tešiť.
Aby ste sa vyhli únave, naplánujte si príjemný telefonát s kamarátkou počas dňa, prechádzku alebo si spravte chutné raňajky, ktoré vás vytiahnu z postele.
Tip: Skúste sa prispôsobiť k rozvrhu niekoho iného. Naplánujte si trebárs počúvanie ranného podcastu alebo rádia.
12. Venujte pozornosť vášmu duševnému zdraviu
Ak je ranná únava chronickou záležitosťou, môže byť spôsobená depresiou alebo úzkosťou. Ľudia trpiaci depresiou sa môžu ránu cítiť horšie. Dokonca je možné že sa cítia deprimovane iba ráno.
Jediná cesta, ako to zistiť, je značiť si vaše nálady alebo vyhľadať odbornú pomoc.
13. Najdôležitejšie – spánková hygiena
Ak má vaša večerná rutina vplyv na spánok, rovnako ho môže mať aj tá ranná. Už ste možno počuli o spánkovej hygiene – niekoľko užitočných rád, ktoré vám pomôžu ľahšie zaspať. Radíme sem:
- hodinu pred spaním vypnúť elektroniku,
- chodiť spať v pravidelnom čase,
- vytvoriť si na spánok vhodné prostredie.
Vstávať každý deň v rovnakom čase pomáha zvládať denný rytmus – akési vnútorné hodiny, ktoré určujú, kedy budeme unavení.
Snažte sa vstávať každý deň rovnako (aj počas víkendov) a uvidíte, ako rýchlo sa zbavíte rannej únavy.
