Vysoký cholesterol trápi čoraz viac ľudí – Ako ho znížiť aj bez liekov pomocou potravín či pohybom?

V súčasnosti trápi vysoká hladina cholesterolu čoraz viac ľudí. Tento zdravotný problém sa netýka len tých, ktorí trpia nadváhou. Príčinou totiž nie je len zanedbaná životospráva a nedostatok pohybu, ale často stres a genetika. Za zvýšením cholesterolom sa môžu skrývať aj ochorenia ako znížená funkcia štítnej žľazy, ochorenie obličiek či pečene. Ide o dlhodobý problém, ktorý nebolí. Zistí sa náhodou pri preventívnom odbere krvi. Zvýšený cholesterol je nevyhnuté riešiť. Prostredníctvom nasledujúcich riadkov sa dozviete, akými spôsobmi môžete cholesterol znížiť.

Funkcia cholesterolu

Cholesterol je organická zlúčenina, nachádzajúca sa v každej bunke nášho organizmu. V správnej miere je životne dôležitý, ale vysoká hladina je nebezpečná. Zohráva dôležité funkcie, podieľa sa na tvorbe hormónov, estrogénu, testosterónu, vitamínu D a žlčových kyselín, ktoré sú dôležité pri trávení. Približne dve tretiny sa vytvárajú v pečeni, zvyšok prijímame v potrave. Nachádza sa len v živočíšnych produktoch. Cholesterol sa nedokáže rozpustiť vo vode, ani v krvi. Preto sú na jeho cirkuláciu potrebné tzv. prenášače – lipoproteíny, prostredníctvom ktorých sa premiestňuje.

Aká je zdravá hladina cholesterolu?

Pri vyšetrení cholesterolu rozhoduje jeho celková hladina. Existujú dva typy cholesterolu: LDL, „zlý“ cholesterol, ktorý je roznášaný z pečene do tela. Jeho vysoká hladina sa spája so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Môže spôsobiť aterosklerózu (kôrnatenie ciev), trombózu, zlyhanie obličiek, infarkt myokardu a cievnu mozgovú príhodu. Ochorenie sa prejavuje aj zvýšenou hladinou cukru v krvi a vysokým tlakom. Jeho hladina by nemala presiahnuť tri mmol/l.

Druhým typom je HDL, „dobrý“ cholesterol, ktorý sa zbiera v pečeni, kde sa rozkladá a žlčou odchádza do čreva, ktorým sa z tela vylučuje. Jeho množstvo má presahovať 1 mmol/ u mužov, 1, 2 mmol/l u žien.

Ak máte zdravú hladinu cholesterolu tak by nemal presiahnuť hranicu 5 mmol/l. Musí sa však zohľadniť vzájomný pomer oboch typov cholesterolu. Denný zdravý príjem cholesterolu by nemal prekročiť hranicu 200 – 300 mg.

Ako znížiť cholesterol prírodnou cestou a bez liekov

Existuje viacero spôsobov, ktorými ho možno znížiť. V prvom rade je to zmena stravy, kedy je potrebné obmedziť nezdravé jedlá a nahradiť ich diétnymi. Je vhodné vymeniť biele pečivo za celozrnné, klasickú múku nahradiť napr. špaldovou. Ďalšou možnosťou je šport. V prípade potreby je nevyhnutné schudnúť, prestať fajčiť, obmedziť alkohol a nadmerné solenie. Vhodné sú bylinkové čaje, ktoré znižujú cholesterol. Je potrebné znížiť stres a ubrať z hektického spôsobu života.

Strava

Ľudia s vysokým cholesterolom by mali dávať pozor na príjem tukov, aj keď nie je potrebné vylúčiť všetky. Vhodné sú rastlinné tuky a tuky obsahujúce omega-3 mastné kyseliny. Dôležitá je vláknina, vysoký prísun čerstvého a surového ovocia a zeleniny. Do jedálneho lístka je potrebné zaradiť potraviny, ktoré zlý cholesterol znižujú. Medzi potraviny, ktoré ho znižujú patria:

Potraviny, obsahujúce omega-3-mastné kyseliny: napr. orechy, predovšetkým mandle a vlašské orechy, ryby, napr. losos, makrela, tuniak, semienka – chia, ľanové, slnečnicové.

Potraviny, obsahujúce betaglukán, rozpustnú vlákninu, ktorá znižuje cholesterol: strukoviny – šošovica, hrach, fazuľa.

Potraviny, obsahujúce karotenoidy, tie pôsobia ako antioxidanty proti voľným radikálom, ktoré vedú k ateroskleróze: tmavá listová zelenina – napr. kel, špenát.

Potraviny, obsahujúce flavonoidy: napr. tmavá čokoláda s vysokým podielom kakaa,  minimálne 75 – 80 %.

Potraviny, obsahujúce pektín, rozpustnú vlákninu znižujúcu cholesterol: vysoký obsah pektínu majú z ovocia jablká a pomaranče. Medzi zeleninu, bohatú na pektíny patria baklažán, mrkva a zemiaky.

Ďalšími vhodnými potravinami sú: chudá bravčovina, hydina, netučný syr, tvaroh, nízkotučné jogurty, acidofilné mlieko, zeleninové polievky, avokádo.

Je dobré používať olivový olej, ktorý je bohatým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, ktoré pomáhajú zvýšiť „dobrý“ a znížiť „zlý“ cholesterol. Odporúča sa používať aj repkový, tekvicový a ľanový olej.

Na pitie sú vhodné zelený, čierny a biely čaj, ovocné džúsy bez cukru, minerálna voda. Treba obmedziť pitie kávy a nápoje s vysokým obsahom sladidiel.

Nie je vhodné konzumovať vyprážané jedlá, tučné mäso, údeniny, klobásy, salámy, paštéty, majonézu, margaríny, stužený tuk, bravčovú mať, plnotučné mlieko, tučné syry, smotanové jogurty, čipsy, hamburgery, hranolky, sladkosti, torty s krémovými náplňami, šľahačkou.

Spôsob prípravy jedál

Dôležitú úlohu zohráva príprava jedál. Nie je vhodné vyprážanie ani fritovanie. Nahradiť ich treba grilovaním alebo varením na pare. Je vhodné uprednostniť čerstvé pokrmy pred jedlom, ktoré obsahuje konzervanty a umelé farbivá. Najmä zelenina a ovocie sa majú konzumovať v čerstvom stave.

Pohybové aktivity

Ak vediete sedavý spôsob života s minimom pohybovej činnosti, je potrebné to napraviť. Vhodné činnosti sú beh, plávanie, jóga, silové cvičenie, turistika. Ak však nepatríte medzi nadšencov športu, nezúfajte. Pomôcť môže aj častejšia vychádzková chôdza, uprednostnenie chôdze po schodoch pred použitím výťahu, upratovanie, práca v záhrade alebo okolo domu. Ak je to možné, môžete cestu do práce alebo školy absolvovať na bicykli namiesto toho, aby ste sa previezli autom alebo MHD.

Obmedzte alkohol a fajčenie

Fajčenie znižuje hladinu dobrého cholesterolu a prispieva k usadzovaniu toho zlého na stenách ciev. Alkohol sa môže piť v obmedzenom množstve. Alkoholické nápoje, užívané s mierou zvyšujú dobrý cholesterol a znižujú riziko srdcových chorôb

Bylinky, ktoré pomáhajú bojovať s vysokou hladinou cholesterolu

Účinným bojovníkom proti cholesterolu sú aj niektoré bylinky a čaje z nich pripravené, napr. čakanka obyčajná, ibištek sudánsky, bazalka, praslička, pýr plazivý, ľan siaty, veronika lekárska, púpava, žihľava.

Cholesterol v tehotenstve

Pokročilejšie štádium tehotenstva sa rovná stúpajúci cholesterol. Je to normálne, pretože cholesterol je nevyhnutný pre zdravý vývoj dieťaťa, jeho nervových buniek a orgánov. Ak aj žena prekročí normálnu hladinu cholesterolu určenú pre tehotné, mala by dodržiavať to isté, čo sa odporúča za bežných okolností.

Riziká spojené s vysokým cholesterolom počas tehotenstva zahŕňajú vznik hypertenzie, zvýšený tlak môže zapríčiniť komplikácie, ako je preeklampsia a predčasný pôrod. Nedostatočné množstvo cholesterolu je takisto nebezpečné, tiež môže viesť k predčasnému pôrodu, môže spôsobiť menší obvod hlavičky, nízku pôrodnú hmotnosť, či dokonca poškodenie plodu.

Zvýšený cholesterol u detí

Takisto ako dospelých, pribúda aj čoraz viac detí, ktoré majú problémy s vysokým cholesterolom. Príčinou sú zlé stravovacie návyky. Dnešné deti jedia veľa mastných a vyprážaných jedál a majú nedostatok pohybu. Normálna hladina cholesterolu u detí by nemala prekročiť 4,3 mmol/l., za hraničnú je považovaná hodnota 4,7 mmol/l. Hladina sa znižuje rovnakými spôsobmi ako u dospelých.

Po zavedení diéty a zmeny životného štýlu by sa mal výsledok, v podobe zníženej hladiny cholesterolu, dostaviť približne o tri mesiace.

Výživové doplnky

Pri vysokom cholesterole môžu pomôcť výživové doplnky s obsahom extraktov zeleného čaju, rybieho oleja, niacínu, sójových proteínov, ovsených otrúb, psyllia, jačmeňa alebo so srvátkovým proteínom, koenzýmom Q10.

Zdroje:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol

https://www.healthline.com/health/high-cholesterol/treating-with-statins/best-exercises

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels