Chôdza je jednoduchý a efektívny typ cvičenia, no existuje niekoľko bežných chýb, ktoré ľudia robia. Tieto chyby môžu brániť Vašim cieľom a dokonca zvýšiť riziko zranenia. Chôdza je najobľúbenejšie cvičenie z nejakého dôvodu. Je časovo nenáročné, môžete ho vykonávať prakticky kdekoľvek a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani oblečenie – stačí pár kvalitných vychádzkových topánok s podporou klenby a pohodlné oblečenie. Tu sú najčastejšie chyby pri chôdzi a tipy, ako ich opraviť.
Nosenie nesprávnej obuvi
Pokiaľ ide o to, aby ste sa vyhli zraneniu, je nevyhnutné, aby ste nosili tú najlepšiu vychádzkovú obuv. Odporúča sa nosiť športové tenisky, ktoré sú podporné, cítite sa v nich dobre a správne sedia. Nosenie zle padnúcej obuvi môže spôsobiť trenie, pľuzgiere z trenia, zvieranie v oblasti prstov a celkovú bolesť nôh. Vždy je dobré pomaly si obúvať akékoľvek nové topánky alebo ortopedické vložky. Noste ich okolo domu alebo na krátke prechádzky predtým, ako ich použijete na dlhú prechádzku, aby ste znížili riziko odierania a pľuzgierov.
Kývanie rukami príliš málo alebo príliš veľa
Použite svoje ruky vo svoj prospech. Pri chôdzi Vaše ruky fungujú ako protiváha k nohám. Čím intenzívnejšie budete kráčať, tým silnejšia bude akcia Vašich rúk. Ak kráčate celkom pokojne, nepotrebujete veľa pohybu paží. Nechajte paže, aby sa prirodzene hýbali s Vašou chôdzou. Uvoľnite sa. Chôdza je ľudské telo tým najprirodzenejším pohybom.
Namáhanie krku a ramien
Je tiež dôležité vyhnúť sa napätiu. Vaše ramená by mali byť uvoľnené. Ak máte napätie v ramenách a pažiach viac ako 20 až 30 minút, môže to byť nepríjemné. Skúste každých približne 10 minút skontrolovať a uistiť sa, že máte uvoľnené ramená a ruky sa voľne pohybujú. Snažte sa udržiavať krk v neutrálnej polohe, aby ste sa tak nenamáhali. Myslite na to, aby ste si uvoľnili krk a udržali ho v súlade s chrbticou a zamerajte svoj pohľad na zem pred seba. Pomôže to Vášmu držaniu tela a zníži akékoľvek nepohodlie.
Robenie naozaj širokých krokov
Pri chôdzi myslite na to, aby ste svoje kroky držali relatívne blízko. Postupom času môžu príliš široké kroky prispievať k bolesti a zraneniam z nadmerného používania holenných svalov. Nemusíte prehodnocovať svoj štýl chôdze a každý Váš krok. Ale zamerajte sa na kratšie a rýchlejšie kroky, ak sa snažíte zrýchliť tempo a nie na ťahanie nôh ďaleko pred telo. To Vám tiež pomôže udržať vašu chrbticu rovnú a aby ste sa vyhli ďalšiemu namáhaniu chrbta alebo bokov.
Chôdza cez bolesť
Rovnako ako pri akejkoľvek inej forme cvičenia, najlepšie je nepotláčať a neignorovať bolesť pri chôdzi. Dokonca aj pri chôdzi ste náchylní na veci, ako sú stresové zlomeniny alebo iné zranenia z nadmerného preťaženia. Platí to najmä vtedy, ak si toho naložíte na začiatok príliš veľa. Odporúča sa začať pozvoľna a postupne zvyšovať vzdialenosť a čas v priebehu týždňov alebo mesiacov. Ak začnete príliš rýchlo a tvrdo, môžete riskovať zranenie, ktoré by mohlo vykoľajiť váš nový plán chôdze a znížiť vašu motiváciu. Bolesti pri chôdzi teda určite neignorujte.
Chôdza s príliš nízkou intenzitou
Chôdza nemusí byť vždy o intenzívnom cvičení. Niekedy sa jednoducho chcete vydať na pokojnú prechádzku bez tlaku na to, aby ste sa pri nej poriadne spotili. Na tom nie je nič zlé. Ale ak je Vaším cieľom zvýšiť srdcovú frekvenciu a maximalizovať zdravotné výhody Vašej chôdze, odporúča sa stredná intenzita. Cvičenie s miernou intenzitou je vhodné pre väčšinu ľudí a poskytuje maximálny zdravotný úžitok. Svoju intenzitu môžete merať niekoľkými spôsobmi, ale najjednoduchšie je pozorovať dýchanie. Ak môžete počas chôdze hovoriť, ale nie spievať, pohybujete sa s miernou intenzitou.
Zabúdanie na hydratáciu
Neexistuje žiadne magické množstvo vody, ktoré musíte vypiť, aby ste boli hydratovaní. Ale nosenie vody so sebou a pitie malého množstva v pravidelných intervaloch je dobrý spôsob, ako zostať hydratovaný a vyhnúť sa nepríjemným pocitom z nadmerného pitia naraz. Uistite sa, že hodinu alebo dve pred plánovanou chôdzou prijmete nejaké tekutiny, aby ste sa uistili, že ste hydratovaní. Najlepšie je tiež zvyknúť si piť viac vody aj počas dňa, aby ste ju nepili unáhlene tesne predtým, ako vyrazíte von.
Ísť na prechádzku bez plánu
Bezpečnosť by mala byť vždy na prvom mieste. Kedykoľvek sa vydáte von, je dôležité vedieť, kam smerujete a ako sa dostať späť. Zvážte vopred zmapovanie vašej prechádzky, odfotenie miesta, kde ste zaparkovali, alebo pripnutie špendlíka na Mapy Google (na telefóne). Ak sa chystáte na nové miesto sami, je dobré vždy niekomu povedať, keby sa niečo stalo a budete potrebovať pomoc. Uistite sa, že ste si vybrali trasu, ktorá je bezpečná a vyhnete sa premávke. Pri chôdzi si vyberte pestrofarebné alebo reflexné vybavenie, aby vás vodiči mohli ľahko vidieť. A oblečte sa podľa počasia, vyberte si správnu bundu do chladného počasia a ďalšie zimné vybavenie na vychádzku, aby ste zostali v teple a suchu.
Počúvanie hudby, ktorá je príliš hlasná
Počúvanie hudby, podcastu alebo audioknihy je skvelý spôsob, ako stráviť čas na samostatnej prechádzke. Je však dôležité byť si vždy vedomý toho, čo sa deje okolo vás, aby ste mohli zostať v bezpečí. Počúvanie hudby počas chôdze môže zlepšiť výkon, náladu a motiváciu. Odporúča sa, aby ste si nasadili len jedno slúchadlo a druhé ucho nechali prázdne. Povedomie o svojom okolí je kľúčové pri cvičení vonku, aby ste počuli motoristov, ľudí a zvieratá.
