Pankreas je životne dôležitým orgánom vo vašom tele, ktorý je priamo spojený s hmotnosťou. Podporuje trávenie, no hrá dôležitú úlohu aj pri regulácii cukru v krvi produkovaním enzýmu nazývaného inzulín. Umožňuje tiež telu používať cukor na dodávanie energie. Inzulín reguluje metabolizmus a je priamo zodpovedný za ukladanie tuku v tele.
Ak hladina cukru v krvnom obehu začne výrazne stúpať, pankreas sa to snaží kompenzovať nadmernou produkciou inzulínu. Zvýšenie inzulínu je preto jedným z dôvodov neobvyklého prírastku hmotnosti a často je výsledkom aj nebezpečná obezita. Ak vás to zaujíma, tak tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu inzulínu v krvi a schudnúť.
Aspoň 30 minút cvičenia denne
Zahŕňa to akýkoľvek druh tréningu, či už ide o beh, jogu, alebo iba obyčajnú chôdzu. Pohybujúce sa svaly prebudia telo a nútia ho čerpať energiu, tým pádom klesá aj hladina inzulínu. Pohyb je pre zdravie aj chudnutie nesmierne dôležitý.
Diéta bohatá na bielkoviny
Sacharidy sú hlavným zdrojom cukru – preto zvyšujú hladinu cukru a inzulínu najviac. Zníženie obsahu sacharidov a zvýšenie spotreby bielkovín môže pomôcť udržať ich pod kontrolou a tiež poskytnúť potrebnú energiu. Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria napríklad chudé mäso, vajcia, ryby či tvaroh.
Vyhnite sa rafinovaným sacharidom
Rafinované sacharidy, ako napríklad sladené nápoje, sladkosti či sušienky, sa veľmi rýchlo strávia, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Namiesto toho si vyberte potraviny s komplexnými sacharidmi, ako je hnedá ryža, jačmeň, strukoviny atď. Rozkladanie trvá dlhšie, aby sa cukor uvoľňoval rovnomerne. Zvoľte si radšej celé zrná ako spracované, pretože majú vyšší obsah vitamínov, vlákniny aj minerálov.
Povedzte nie cukru akéhokoľvek druhu
Cukor a spracované potraviny majú vysoký obsah cukru a môžu spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí majú radi sladké jedlá, zažívajú zvýšenie hladiny inzulínu až o 22%. Najlepšie je nejesť potraviny s vysokým obsahom cukru vôbec.
Jedzte potraviny, ktoré udržujú nízku hladinu cukru
Potraviny s nízkym obsahom cukru tiež pomáhajú udržiavať hladinu inzulínu pod kontrolou.
Medzi tie patria:
– Orechy a semená (napríklad mandle, pistácie, semená chia a ľanové semená)
– Celé zrná (napr. jačmeň, hnedá ryža, pohánka či ovos)
– Ovocie s vysokým obsahom vlákniny (ako sú jablká, kokosové orechy, bobule, pomaranče a hrušky)
– Zelené listy (napríklad špenát, kapusta, šalát a kôstky)
– Mäso (ako losos a tuniak)
– Nesladený jogurt
– Avokádo
– Cesnak
Jedzte pravidelne
Namiesto toho, aby ste jedli počas dňa 3-krát, rozdeľte si jedlo na 5 až 6 porcií – jedzte častejšie, ale držte sa menších porcií. Podľa štúdií totiž konzumácia menšieho množstva kalórií súčasne znižuje hladiny inzulínu. Uistite sa, že jete vyvážené jedlo s primeraným pomerom sacharidov, bielkovín a tukov.
Zvýšte príjem vlákniny
Rozpustná vláknina sa pomaly pohybuje tráviacim traktom a dáva vám pocit sýtosti na dlhšiu dobu. To udržuje chute na cukor pod kontrolou a tiež pomáha predchádzať náhlemu zvýšeniu inzulínu po jedle.
Dajte si octový jablčný mušt
Ak náhodou jete potraviny s vysokým obsahom sacharidov, octový jablčný mušt prudko redukuje inzulín v krvi. S vysokým obsahom kyseliny octovej zvyšuje citlivosť na inzulín v krvi o 20% až 30%. Jeho pitie vám po jedle dáva väčší pocit plnosti, čo vám pomáha jesť menej a schudnúť.
Pite vodu a zelený čaj
Voda je zázračný nápoj. Vyvarujte sa sladkých nápojov, akými sú sladené nápoje, džús či energetické nápoje. Zelený čaj môžete piť dokonca 2-3 krát denne po jedle. Štúdie preukázali, že pomáha bojovať proti inzulínovej rezistencii.
Oddychujte a znižujte stres
Stres zohráva obrovskú úlohu pri spôsobovaní toho, že hladina cukru sa dostáva mimo vašu kontrolu. Môže vyvolať inzulínovú rezistenciu a spôsobiť nárast telesnej hmotnosti. Cvičte meditačné a dýchacie cvičenia. Prípadne horúcimi kúpeľmi upokojte svoje nervy a udržujte tieto úrovne stresu čo najnižšie. Buďte šťastní, zostaňte aktívni a pravidelne uvoľňujte napätie.
