Čo jesť ak chcem pribrať? Pre niektorých maličkosť, pre vás výzva. Zvýšiť hmotnosť a nalepiť na kostru čo najviac svalov – to nemusí byť jednoducho splniteľný cieľ. No vždy to ide lepšie vtedy, keď viete na ktoré potraviny (jedlá) vsadiť! A aj keď je strava základ v druhej polovici článku sme tému rozobrali o niečo komplexnejšie a prezradíme vám ako pribrať zdravo ak to stravou jednoducho nejde.
Ako pribrať v skratke:
Nasledujúce doplnky a jedlá vám môžu pomôcť pribrať rýchlo a zdravo.
[table id=24 responsive=“scroll“ /]Ako pribrať pomocou jedla (najlepšie potraviny)
Pri priberaní platí jednoduchá rovnica: kalorický príjem musí byť > než kalorický výdaj. Možno máš pocit, že ješ dosť, no ak nepriberáš, zrejme sa mýliš. Ak máš zo začiatku problém zjesť veľké porcie jedla naraz, rozdeľ si ich na viackrát do menších jedál. Ak nevládzeš jesť, tak pi. Kalórie navyše môžeš do seba dostať aj v tekutej forme. Nemusíš jesť každé dve hodiny aby si pribral, rozhodujúci nie je počet jedál, ale počet kalórii, ktoré prijmeš za celý deň.
Toto je tá jednoduchšia časť. Zložitejšia je sledovanie makro živín (bielkoviny, sacharidy, tuky). Všetky tri sú nevyhnutné pokiaľ cvičíš a chceš dosahovať výsledky, avšak musíš dbať o ich kvalitu a vzájomný pomer. Suma sumárum nestačí, že zješ o jeden rožok na raňajky na viac, ani že si poobede dáš dve šišky, aby si dohnal kalórie. Potrebuješ jesť viac, no so zameraním na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a nenasýtené mastné tuky.
Smoothie – to najlepšie domáce s obsahom bielkovín
Smoothie je jednoduchým spôsobom, ako do seba dostať veľmi výživné nutrienty. Prečo si ho robiť doma? Tie z obchodu môžu obsahovať prílišné množstvo cukru, neželaných aditív. Jednoducho – majte vždy pod kontrolou to, čo jete (pijete)!
Chutí nám kombinácia 1 banánu + odmerky čokoládového proteínu + 1 čajová lyžička mandľového masla. Ak ste priaznivcom zelenej v strave, super zelené smoothie je to pravé pre vás – šálka mladých listov špenátu + 1 avokádo + 1 banán + 1 šálka ananásu + 1 odmerka vanilkového proteínu.
Podobne zložené smoothies majú približne 400-600 kalórií, sú bohaté na proteíny a významné minerály a vitamíny.
Mlieko – dekádami overená potravina pre pribratie
Kulturisti a powerliftéri ho využívajú od nepamäti 1. Mlieko ako potravina predstavuje vyvážený zdroj bielkovín, sacharidov a tukov. Je dobrým zdrojom vápnika ako aj iných vitamínov a minerálov 2.
Mlieko je zdrojom oboch známych bielkovinových zdrojov – kazeínu a srvátky. Jeho účinnosť v oblasti zvýšenia podielu svalovej hmoty v kombinácií so silovým cvičením je preukázaná viacerými štúdiami 3.
Odkiaľ ho kupovať? Automaty na mlieko, lokálni farmári, mlieko s kratšou dobou trvanlivosti. Vedzte, že to najlacnejšie, trvanlivé v škatuli, nebude úplne ideálne. Na potravinách nemusíte minúť príliš veľa peňazí, no vždy sa riaďte heslom kvalita za rozumnú cenu.
Kvalitný a ekonomický Gainer
V dnešnej uponáhľanej dobe možno nemáte čas na vyváranie na niekoľko dní dopredu. Preto vznikli doplnky výživy. Mnoho ľudí vyhľadáva proteín na priberanie. Faktom ale je, že z proteínov sa nepriberá – skôr chudne. Na účely priberania vznikol gainer, ktorý je mixom sacharidov, aminokyselín a samozrejme bielkovín. Nemusí pritom stáť veľa peňazí. Gainer s kvalitným zastúpením potrebných zložiek bez zbytočných dochucovadiel kúpite naozaj lacno od slovenských predajcov !
Ryža – chutná na sladko i na slano
Známa v každom kúte sveta! Jedna šálka uvarenej ryže (165 g) disponuje 190 kalóriami, 43 g sacharidov a zanedbateľným množstvom tuku 4.
Kalorická denzita ryže je na výbornej úrovni. Nemusíte jej zjesť na tony a zasýti vás, dodá potrebné množstvo energie.
Ryžu môžete jesť k rybám, steakom, pečenému mäsu… Zároveň môžete uvarenú (mierne alebo vôbec solenú) ryžu primiešať do jogurtov, proteínových pudingov, zapiecť ju spolu s ovocím a snehom z bielok.
Červené mäso
Kedysi bolo postrachom, momentálne je v kurze. Kvalitné hovädzie patrí medzi najvýživnejšie potraviny na svete. A teda aj medzi tie, ktoré sú perfektné pre zvýšenie hmotnosti, pribratie.
Je geniálnym zdrojom bielkovín vysokej biologickej využiteľnosti. Patrí k najlepším prirodzeným zdrojom kreatínu, ktorý patrí k najuznávanejším látkam podporujúcim budovanie svalov 5.
Málo známym faktom je to, že toto mäso je významné obsahom kľúčovej aminokyseliny leucín – 170 g kus steakového hovädzieho mäsa obsahuje 3 g leucínu. Leucín je dôležitý pre organizmus z pohľadu stimulácie proteínovej syntézy 6.
Celé vajcia
Vysoký obsah bielkovín a ich vysoká biologická využiteľnosť – to je dôvod, pre ktorý by nemali chýbať ani vo vašej chladničke!
Určite sa vyhnite vyhadzovaniu žĺtok. Sú vašim dôležitým spojencom v snahe pribrať!
Koľko vajíčok za deň skonzumovať? Väčšina rekreačných a profesionálnych športovcov sa pohybuje v rozmedzí 3-6 vajíčok / deň. Záleží to primárne od toho, ako veľmi potrebujete bielkoviny a tuky obsiahnuté vo vajíčkach. Je teda neprofesionálne takéto odporúčania zovšeobecňovať.
Tuky a oleje
Gram tuku obsahuje 9 kalórií. To je viac než dvojnásobne viac v porovnaní s bielkovinou alebo sacharidom. Už len kvôli tomuto faktu stoja tuky a ich zakomponovanie do stravovacieho režimu za pozornosť.
Osobne kombinujeme slnečnicový, extra panenský olivový olej a ľanový olej. Občasne použijeme aj kačaciu masť či kokosový olej.
Tuk podporuje chuť, v kombinácii so sacharidmi tvorí veľmi chutné jedlá (burger, pizza…). Tým pádom zaiste podporí váš apetít.
Plnotučné jogurty
Vsádzame na grécke typy jogurtov. Sú bohaté na bielkoviny a ich typická chuť nám jednoducho pasuje.
Jogurt zmiešaný s chia semienkami, ovocím a lyžicou vločiek, je príjemným spestrením raňajok alebo olovrantu.
Jogurt disponuje skvelým nutričným profilom, dobrým balansom medzi bielkovinou, sacharidmi a tukmi.
Tvrdé syry
Niet nad tradičné potraviny! Syry sú známe po celé stáročia. Oživia akýkoľvek pokrm, sú fajn aj len tak k telke spolu s dobrou paradajkou a rukolou.
Tvrdé syry sú obvykle bohaté na bielkoviny a tuky. Niektoré z nich sú tučné viac, iné menej. Cheddar obsahuje v 132 g dávke 32,9 g bielkovín a 43,7 g tuku 7.
To z neho robí potravinu, ktorá je ako stvorená pre tých, ktorí potrebujú pribrať!
Zemiaky
Cenovo veľmi dostupný zdroj sacharidov. Za lacný peniaz získate chutný zdroj kalórií. Pozor na ich odlišné druhy – niektoré sú vhodné na varenie a následnú prípravu kaše, iné sú väčšmi hodiace sa na pečenie alebo šaláty.
Orechy a orieškové maslá
Chutné a nabité kalóriami. Perfektne zasýtia.
Okrem kalórií obsahujú zaujímavé množstvo bielkovín a tukov. Napríklad hrsť mandlí obsahuje 7 g bielkovín a 18 g zdravých tukov 8.
Orieškové maslá predurčujú vaše raňajky do kategórie kreatívne! Nemusíte vždy využívať štandardné kravské maslo. Skúste niečo nové a odlišné od toho vami zaužívaného. Odporúčame konkrétne arašidové maslo, ktoré obsahuje zdravé tuky a kvalitné bielkoviny bez pridaných látok !
Jedálniček na priberanie
V poriadku, teraz už vieme, ktoré potraviny sú najlepšie na priberanie. Ostáva nám už iba zaradiť ich do stravy. Nezabúdajte aj keď chcete vyšší kalorický príjem, neznamená to, že chcete pribrať nezdravo! Nebudeme teda do jedálnička zaradzovať žiadne sladkosti, polotovary ani nutrične prázdne potraviny. Rovnako neodporúčame praktizovať metódy ako je prerušované hladovanie alebo vynechávanie raňajok Tento jedálniček vám poslúži ako príklad čo jesť ak chcete pribrať na váhe za týždeň:
[table id=58 responsive=“scroll“/]Tipy k jedálničku:
- Vždy majte „po ruke“ hrsť orechov ako napríklad: kešu, mandle, vlašské orechy. Ide o skvelý a rýchly prísun kalórií a zdravých tukov. Ideálne na večer, ak máte pocit, že ste dnes neprijali dostatok kalórií.
- Čerstvé ovocné šťavy a mlieko ako nápoj k jedlu je vhodným doplnkom namiesto vody (ak chcete pribrať)
- Syr môžete tiež použiť ako desiatu alebo len tak počas dňa.
Mýty o priberaní
- Priberanie do tváre: Ak chcete pribrať v tvári máme pre vás zlú správu. Musíte pribrať komplexne.
- Priberanie do rúk: Ak chcete objemné a veľké ruky, musíte rovnako priberať celkovo.
- Boky, riť, stehná: Stále to isté. Rovnako ako chudnutie aj priberanie je komplexný proces. Nič také ako lokálne a prirodzené priberanie do určitej partie tela neexistuje. Vaša jediná šanca je snažiť sa nabrať objem komplexne do celého cela alebo ísť na plastickú operáciu.
- Stačí jesť veľa sladkostí: Nuž, teoreticky áno, ak je vaším cieľom nabrať objem nezdravo môžete to skúsiť. Vystavujete sa tak riziku cukrovky, infarktu, rakoviny alebo aj demencie.
Existujú lieky na priberanie?
Samozrejme, na všetko existuje tabletka. Mali by ste ale vedieť, že v prvom rade je priberanie o strave a kalorickom príjme. Žiadna tabletka vám kalorický príjem nezvýši. Môže však ovplyvniť vašu chuť na jedlo prípadne ovplyvniť iné procesy, ktoré na priberaní podieľajú. Takéto doplnky výživy obsahujú napríklad probiotiká . Niektoré doplnky užívajú aj ľudia, ktorí chcú schudnúť. Nesprávne fungujúci metabolizmus sa môže totiž prejaviť priberaním ale aj chudnutím. Môžu tiež obsahovať vitamíny ako B12, ktoré sa podieľajú na priberaní.
Tipy na priberanie doma aj vo fitku cvičením
Rôzni ľudia chodia do fitka z rôznych dôvodov. Niektorí chcú schudnúť, iní vyrysovať, niektorí pribrať. Práve spomínané priberanie je azda najťažšie, najmä pokiaľ máš rýchly metabolizmus a nepriaznivé fyzické predpoklady. No keďže nič nie je nemožné, tak si sa rozhodol to skúsiť. V posilňovni makáš, potíš krv a dvíhaš železo, no výsledky neprichádzajú. Ale prečo? Dôvodov môže byť viacero a my si niektoré z nich skúsime podrobnejšie rozobrať v tomto článku.
Ignorovanie komplexných cvikov
Pri naberaní svalovej hmoty potrebuješ silový tréning so zameraním na komplexné cviky. Komplexnými cvikmi rozumieme tie, pri ktorých zapájaš viacero svalových partii naraz (drep, mŕtvy ťah, benchpress, tlaky nad hlavou, príťahy na hrazde). Takéto ťažké komplexné cviky by mali byť najdôležitejším prvkom v tvojom tréningu pokiaľ chceš pribrať. Zapájajú sa pri nich všetky najväčšie svalové partie a zároveň aj tie menšie, vďaka čomu robíš viac „práce“ za menej času. Pumpovaním bicepsu a tricepsu veľa nedosiahneš, takéto cviky si nechaj na záver tréningu, práve po tých komplexných.
Dvíhaš stále tie isté váhy
Tak fajn, ješ veľa jedla, máš objemový silový tréning a prvé výsledky už začína byť vidno. Ideš tréningový plán, kde je rozpis sérii a opakovaní napr. 4×8 na benchpress, alebo 3×12 na bicepsový zdvih a vždy to robíš s rovnakou váhou, počtom sérií i opakovaní. Ľudia už na tebe bádajú, že asi cvičíš, no rast sa akosi zastavil. Prečo? No pretože zrejme ignoruješ progresívne zvyšovanie záťaže (progressive overload).
Musíš pochopiť, že tvoje telo je stvorené prispôsobovať sa podmienkam a teda aj zaťaženiu. Ak mu nedáš impulz, neporastie. Prvotný impulz si mu už dal, keď si začal cvičiť. Teraz potrebuje ďalšie – pridávaj opakovania, série, váhu. Možno na prvýkrát urobíš s väčšou váhou len jedno opakovanie, no možno za pár týždňov urobíš tých opakovaní 5 a znovu môžeš pridať na váhe. Nezasekni sa v rutine, telo potrebuje nové výzvy.
Nedostatočná regenerácia
Rovnako ako tréning a strava, je pre napredovanie dôležitá aj regenerácia. Svaly rastú keď odpočívaš nie v posilňovni, to by mal vedieť aj každý začiatočník. Kvalitným tréningom svalové vlákna potrháš, no kľúčová je ich následná regenerácia – doplnenie živinami (strava) a odpočinok. Svaly potrebujú na regeneráciu 1-2 dni. Preto dbaj na to, aby si v tréningu nezaťažoval tie isté svalové partie dva dni po sebe. Taktiež dôležitý je aj spánok. Ak máš vo zvyku ponocovať a spať 4-5 hodín, nečakaj zázraky, práve počas spánku je telo v absolútnom pokoji a svaly môžu počas toho plne regenerovať. Ideálna dĺžka by mala byť 7-8 hodín.
Do regenerácie by som zahrnul aj strečing, alebo cviky na zlepšenie mobility. Vykonávaním týchto cvikov pred tréningom znižuje šancu zraniť sa a môžu dopomôcť k lepším výkonom. Po tréningu uvoľňujú svalstvo, čím urýchľujú rekonvalescenciu a pomáhajú pri svalovej horúčke.
Konzistentnosť
Posilňovanie je beh na dlhú trať. Zmeniť svoje telo podľa svojich predstáv môže trvať roky. No ani vtedy nesmieš poľaviť, lebo vydobené krivky rýchlo stratíš. Konzistentný by mal byť aj tvoj tréning. Nie je nutné meniť tréningový plán každý mesiac. Ak je plán dobrý, netreba ho meniť vôbec. Dôležitejšie je, už vyššie spomenuté progresívne zvyšovanie záťaže. Buď trpezlivý. Budovanie tela nie je rýchly proces, vyžaduje si veľa úsilia a odriekania.
Príčin prečo nenapreduješ podľa svojich predstáv môže byť viacero. V článku som spomenul tie najčastejšie, možno sa medzi nimi nájdeš a snáď ti moje rady aj pomôžu. Ak chceš napredovať, makaj a vzdelávaj sa, snaž sa robiť veci lepšie. Výsledok sa dostaví.
Ako pribrať? Finálny verdikt
Ak ste sa teda dostali až sem – gratulujem ! Chcete naozaj pribrať. Teraz už viete, že musíte prijať viac kalórií ako spálite. To však neznamená, že máte jesť škodlivé a nezdravé potraviny alebo prestať športovať! Na základe jedálnička a zaradení určitých potravín do stravy sa vaše šance na priberanie zvyšujú niekoľkonásobne.
Fotka k článku: Pixabay.com
